کاهش وزن پس از زایمان

زنان، در دوران بارداری دچار افزایش وزن می شوند، بنابراین، کاهش وزن پس از زایمان مسئله ای است که با آن روبرو می شوند و تمایل دارند به وزن اولیه خود برگردند و نگران هستند که این امر، چه مدت طول خواهد کشید.
پس از زایمان، در طی 6 هفته اول، نباید رژیم لاغری گرفته شود. اکثر مادران، در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری خود، دست پیدا می کنند. البته عوامل مختلفی بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تأثیر دارند که شامل بارداری اول، شیر دادن به نوزاد، برگشت زود هنگام به محیط کار خارج از منزل و … می باشند.

انجام ورزش و  استفاده از رژیم غذایی مناسب برای مادران شیرده، ضروری است. خانم هایی که از مشکل اضافه وزن رنج می برند، می توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه ریزی کنند. البته شیردهی، به کاهش وزن خانم ها و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند و در صورتی که همراه با داشتن تغذیه مناسب باشد، می توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند.

نکات تغذیه ای پس از زایمان

زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح و مناسب که در شیردهی آن ها اختلال ایجاد نشود و در مقابل، وزن و تناسب اندامشان نیز حفظ شود، باید از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پر کالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند.

همچنین، سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزی جات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب بگنجانند. بنابراین، می توانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش وزن سریع خود کمک کنند. همچنین داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه، گام مؤثری برای رهایی از اضافه وزن خانم ها در دوران شیردهی می باشد.

– اضافه وزن شما، در مدت  9 ماه حاصل شده است. بنابراین، برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه، زمان نیاز دارید.

– کاهش وزن بیش از 2 کیلوگرم، در ماه برای مادران، صحیح نیست  و توصیه نمی گردد.

–  استفاده از رژیم های غذایی کاهش وزن سریع، که باعث تأخیر در ترمیم و کاهش آب بدن مادر نیز می گردد، خودداری شود. رعایت این نکته در مادران شیرده به ویژه در 3 تا 5 هفته اول شیردهی ضروری می باشد.

– در کنار رژیم غذایی در جهت کاهش وزن، ورزش و فعالیت بدنی نیز حتما باید انجام شود.

– مصرف مکمل های روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی به منظور تأمین نیاز بدن مادران شیرده  ضروری می باشد.

– افزایش مصرف فیبر مانند میوه های تازه، سبزی جات خام، غلات و نان های سبوس دار و لبنیات کم چرب، موجب بهبود تغذیه و همچنین کاهش وزن می گردد.

– بیشتر از نوشیدنی های فاقد کالری و کافئین مانند چای های گیاهی، آب، استفاده نمایید.

کاهش وزن و ورزش پس از زایمان

مهمترین امر در کاهش وزن و بازگشت به وزن قبل از بارداری، تمرینات بدنی است. فعالیت های ورزشی را می توان از هفته 6 تا 8 بعد از زایمان شروع نمود.

ورزش هایی چون شنا، حرکات موزون، کوه پیمایی و دویدن آرام می تواند علاوه بر تأثیر در کاهش وزن سریع، در تقویت روحیه و سلامت روان مادران دوران شیردهی کمک کند.

تحقیقات نشان داده است زنانی که در عرض 6 ماه بعد از زایمان نتوانند وزن خود را کاهش دهند، تقریباً در 10 تا 15 سال بعد هم، اضافه وزن آن ها باقی خواهد ماند. بنابراین، بهتر است زمان را از دست ندهید و با بهره مندی از رژیم غذایی صحیح، ورزش کردن و همچنین شیردهی صحیح، به کاهش وزن، دست پیدا کنند.

 حرکات ورزشی توصیه شده

– در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یکی از پاها را بر روی زانو خم کرده و به شکم نزدیک کنید.  سپس به حالت اولیه برگردانید و آن گاه با پای مقابل این حرکت را انجام دهید.

– روی زانوها و آرنج طوری قرار گیرید که تنه مستقیم و موازی با سطح افق و عمود بر ران ها و بازوها باشد. آن گاه با منقبض کردن عضلات شکم، پشت را به بالا قوس داده، 2 تا 3 ثانیه در همان حالت نگهداشته و سپس به وضعیت اولیه باز گردانید.

– به پشت دراز کشیده و آن گاه یک پا را در حالی که مچ و زانو کاملاً کشیده شده است، تا حد امکان از روی زمین بلند کنید و بدون دخالت دست ها و به آهستگی به حالت اول بازگردانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

– در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها را کمی خم کرده اید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن و تنه را از روی زمین بلند کرده و سپس به حالت اول برگردید.

– در حالی که به پشت دراز کشیده اید، دست ها را در پشت سر قفل کنید و حرکت دراز و نشست را انجام دهید.

در پایان توصیه می شود، مادران شیرده، در جهت استفاده ازرژیم غذایی صحیح پس از زایمان و همچنین ورزش های مناسب برای کاهش وزن حتما با پزشک متخصص تغذیه مشورت نمایید.