21 توصیه برتر برای کاهش وزن

گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می تواند پایان دهنده مصرف کالری اضافه باشد. نوشیدن چای گیاهی نیز مفید خواهد بود.

مصرف مواد غذایی بدون فکر در مورد آنها بیشتر بعد از شام وقتی بعد از یک روز پر مشغله بلاخره می نشینید و در حال استراحتید رخ می دهد. مصرف میان وعده در جلوی تلویزیون یکی از خطاهایی است که کاهش وزن شما را دچار اشکال می کند. تعطیل کردن آشپزخانه بعد از یک ساعت خاص یا انتخاب یک میان وعده سالم مثل میوه تازه می تواند به شما کمک کند.

به جای اینکه خود را از غذای مورد علاقه تان محروم کنید، حجم مصرفی آن را محدود نمایید. نکته مهم در هر چیزی تعادل است.

برای کاهش وزن باید میزان انرژی دریافتی شما کمتر از میزان مصرف شما باشد. اما کنترل انرژی دریافتی در زمان گرسنگی کار مشکلی است. مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول روز 4 تا 5 وعده کوچک مصرف می کنند در کنترل وزن و اشتها موفق ترند.

احساس سیری بعد از مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بیشتر و طولانی تر است. همچنین به حفظ عضلات نیز کمک می کند. پس در هر وعده از پروتئین های سالم مثل غذاهای دریایی، گوشت لخم، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزها و حبوبات استفاده نمایید.

غذاهای پر ادویه و تند جوانه های چشایی شما را بیشتر تحریک کرده و سبب سیری شما می شوند.

داشتن میان وعده های سالم و کم کالری و وعده های غذایی کم کالری که سریع آماده شوند شانس موفقیت شما در کاهش وزن را افزایش می دهند.اگر شما بتوانید در عرض 5 تا 10 دقیقه یک غذای خوشمزه و کم کالری تهیه کنید احتمال اینکه پیتزا سفارش دهید کمتر است. مثلا موادی مثل سبزیجات منجمد شده، پاستا، گوجه رنده شده، حبوبات پخته، فیله مرغ منجمد را آماده داشته باشید.

سفارش غذای کم حجم مخصوص کودکان روشی مناسب برای کاهش حجم دریافتی است. روشی دیگر برای کاهش حجم دریافتی استفاده از بشقاب کوچکتر است به این ترتیب غذا بیشتر به نظر می رسد و وقتی چشم شما سیر شود شکمتان هم سیر خواهد شد.

با جایگزین کردن مقداری برنج، پاستا یا نان با سبزیجات می توانید در کاهش وزن موفق تر باشید.

شاید به نظر برسد که با حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه وزنتان را کاهش می دهد. اما مطالعات نشان می دهند حذف صبحانه سبب گرسنگی بیشتر شما در ادامه روز می شود. بهتر است از غلات سبوس دار و پروتئین استفاده نمایید. مثل سریال سبوس دار همراه شیر کم چرب و میوه تازه.

فیبرها به هضم کمک می کنند، از یبوست پیشگیری می کنند، به کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک می کنند. اغلب آمریکاییها تنها نیمی از فیبر مورد نیازخود را دریافت می کنند. برای بهره از فواید فیبر زنان باید تقریبا روزانه 25 گرم و مردان 38 گرم یا 14 گرم به ازای هر 1000 کالری مصرف نمایند. منابع خوب برای فیبر شامل جو، حبوبات، غلات سبوس دار و میوه و سبزیجات مختلف است.

چنانچه بسته های چیپس در کابینتتان یا بستنی در فریزر نگهداری کنید، کاهش وزن خود را مشکل می نمایید. با نگهداری نکردن این مواد وسوسه ها را کاهش دهید.

اگر وزنتان در حال پایین آمدن است اما سرعت آن زیاد نیست نامید نشوید. کاهش وزن به زمان نیاز دارد همان طور که افزایش وزن شما در طی زمان رخ داده است. متخصصان کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته را هدفی واقعی می دانند. اگر سطح توقع خود ار بالا ببرید ممکن است با دست نیافتن به آن رژیم را کنار بگذارید. به خاطر داشته باشید که با کاهش 5 تا 10 درصد وزنتان شاهد فواید آن بر بدن خود خواهید بود.

افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند در کاهش وزن موفقترند. اما توصیه متخصصان این است که تنها یک بار در هفته خود را وزن کنید زیرا وزن کشی روزانه باعث می شود با مشاهده نوسانات وزن خود نامید شوید. در هنگام وزن کردن خود این نکات را رعایت نمایید: هر بار در زمان مشخصی از روز خود را وزن نمایید، با لباس مشابه و با یک ترازو.

اگر خواب کافی نداشته باشید بدن تولید هورمون محرک اشتهای گرلین را زیاد و هورمون کاهش دهنده اشتها یعنی لپتین را کاهش می دهد. با استراحت کافی احتمال زیاده روی در مصرف میان وعده های پرکالری کاهش می یابد.

برای اندازه گیری دقیق تر غذای مصرفی خود برای یک تا دو هفته از ترازوی آشپزخانه یا لیوان استفاده کنید. بشقاب و قاشق کوچکتری برای غذا استفاده کنید. غذاهای رستوران را در ابتدا نصف کنید و مابقی آن را در ظرف یک بار مصرف به خانه ببرید یا با فرد دیگری شریک شوید.

بهترین رژیم ها رژیم هایی هستند که شما د رآنها مواد غذایی بیشتری مصرف کنید نه کمتر. چنانچه روزانه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید لازم نیست در طول رژیم به خود گرسنگی دهید زیرا این مواد مغذی حاوی فیبر و آب هستند که شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. تا زمانی که انتخاب های شما درست باشد مصرف میان وعده روشی مناسب برای کاهش وزن است.

دفعه بعد که هوس غذایی پر کالری کردید ابتدا دست نگه دارید و آدامس بدون قند بجوید. بعضی از آدامس ها دهان شما را خوشبو می کنند و در کنترل اشتها و کاهش وزن به شما کمک می کنند. به خاطر داشته باشید که سوربیتول که در بعضی از ادامس های بدون قند استفاده می شود در مقدار زیاد می تواند اثر ملین داشته باشد.

یک مداد و کاغذ به سادگی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد ثبت غذای مصرفی به آگاهی شما از مقدار، زمان و نوع غذای مصرفی کمک می کند و در نهایت سبب مصرف کالری کمتر می شود. یک مطالعه نشان داده است افرادیکه شش روز در هفته از ثبت غذایی استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که یک بار در هفته این کار را انجام می دهند، دو برابر بیشتر وزن کم می کنند.

در این ماه 3 کیلو وزن کم کرده اید؟ پس زمان جشن گرفتن است. اختصاص دادن یه جایزه به خود در افزایش انگیزه شما برای ادامه راه موثر است. فقط غذا را به عنوان جایزه خود قرار ندهید.

حمایت و پشتیبانی دوستان و خانواده در رسیدن به هدفتان موثر است. بنابراین هدف خود را با آنها در میان بگذارید. شاید آنها نیز در ورزش، رژیم و کاهش وزن شما را همراهی کنند.