رژیم غذایی برای کنترل استرس

استرس، نامی آشنا برای همه ما . تفاوت در نحوه کنترل آن است. کنترل استرس ابزاری قوی برای شادی و سلامتی است. زیرا که استرس زیاد می تواند سلامت فرد را در خطر بیاندازد. راه های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد یکی از آنها غذاهایی است که می خوریم.

غذاها با روش های مختلف می توانند در کنترل استرس موثر باشند. غذاهایی مثل یک پیاله غلات گرم می توانند سطح سرتونین را افزایش دهند که یک ماده شیمیایی آرامبخش در مغز است. برخی دیگر از غذاها سبب کاهش کورتیزول و آدرنالین می شوند که هورمون های استرس هستند. همچنین یک رژیم غذایی سالم با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون بر استرس موثر است. آیا این غذاهای موثر را می شناسید؟

تمامی کربوهیدرات ها تولید سرتونین در مغز را تحریک می کنند. بهترین منبع کربوهیدرات، کربوهیدرات های پیچیده است که با سرعت کمتر هضم می شوند. منابع آن شامل سریال های صبحانه سبوس دار، نان و پاستا سبوس دار می باشد.

متخصصان تغذیه همواره توصیه به دوری از کربوهیدرات های ساده مثل نوشابه و آبنبات دارند اما در مقدار کم این مواد نیز می توانند در کاهش استرس موثر باشند. قندهای ساده به سرعت هضم می شوند و سطح سرتونین را افزایش می دهند اما این افزایش خیلی طول نمی کشد. اما همین اثر توسط کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتر انجام میگیرد. پس به مصرف کربوهیدرات های ساده عادت نکنید و مصرف آنها را محدود نمایید.

پرتقال به دلیل محتوای ویتامین سی بالا مشهور است. مطالعات نشان دادهاند که این ویتامین می تواند سبب کاهش هورمون های استرس و تقویت سیستم ایمنی شود. در یک مطالعه بر روی افراد با فشار خون بالا، سطح فشار خون و کوتیزول با مصرف ویتامین سی قبل از انجام یک عمل استرس زا سریعتر به حد نرمال بازگشت.

شاید اثر آن به دلیل منیزیم موجود در آن باشد. مقادیر بسیار کم منیزیم می تواند سبب سردرد و خستگی شود که همه می توانند استرس را موجب شوند. آیا اسفناج دوست ندارید؟ می توانید سویا یا ماهی قزل آلا را امتحان نمایید علاوه بر این ها سبزیجات با برگ سبز تیره هم منبع خوب منیزیم محسوب می شوند.

برای کاهش استرس باید با ماهی دوست باشید. اسیدهای چرب امگا سه که در ماهی هایی مثل تن و قزل آلا یافت می شوند می توانند هورمون های استرس را کنترل کرده و در حفاظت فرد در مقابل بیماری های قلبی ، اختلالات روانی مثل افسردگی و سندروم قبل از قاعدگی نقش دارند. برای کسب فواید آنها سعی کنید حداقل دو بار در هفته و هر بار حداقل 90 گرم ماهی مصرف نمایید.

نوشیدن چای سیاه می تواند به بازگشتن سریعتر شما به آرامش بعد از یک استرس کمک کند. در یک مطالعه به مدت شش هفته کسانی که روزانه 4 فنجان چای می نوشیدند با کسانیکه از سایر نوشیدنی ها استفاده می کردند مقایسه شدند. احساس آرامش در کسانیکه چای می نوشیدند بیشتر و میزان هورمون کوتیزول در آنها بعد از شرایط استرس زا پایین تر بود. کافئین موجود در قهوه می تواند سبب افزایش هورمون های استرس و سطح فشار خون شود.

پسته همانند سایر مغزها منبع خوب اسیدهای چرب سالمند. مصرف چند عدد پسته، بادام و گردو در روز می تواند به کاهش کلسترول، التهاب در عروق قلبی و کاهش احتمال ابتلا به دیابت موثر باشد. همچنین در کاهش استرس نقش دارند. اما در مصرف آنها زیاده روی نکنید زیرا که کالری بالایی دارند.

یکی از روش های کاهش فشار خون دریافت مقادیر کافی پتاسیم است . مقدار پتاسیم یک نصفه آواکادو بیشتر از یک موز کامل است. آواکادو چربی و کالری بالایی دارد پس در مقدار مصرف آن دقت کنید.

بادام حاوی ویتامین های مختلف از جمله ویتامین ای برای تقویت سیستم ایمنی و ویتامین های بی برای رهای از استرس است. برای کسب فواید آن روزانه یک چهارم فنجان بادام خام مصرف نمایید.

سبزیجات ترد و تازه می توانند در آرامش شما بعد از استرس کمک کنند. جویدن کرفس و هویج می تواند استرس و عصبانیت شما را با حرکت دادن فکتان تخلیه کند.

مصرف کربوهیدرات در زمان خواب می تواند رهایی سرتونین در مغز را سرعت بخشیده و خوابی راحت را برای شما به ارمغان بیاورد. اما مصرف وعده های غذایی سنگین قبل از خواب سبب سوزش سردل و خوابی ناراحت می شوند.

یکی دیگر از موادی که با مصرف آن قبل از خواب آرامش خواهید یافت نوشیدن یک لیوان شیر گرم است. مطالعات نشان می دهند کلسیم در کاهش استرس و اختلالات خلقی قبل از سندروم قبل از قاعدگی موثر است. اگر نگران کالری آن هستید بهتر است از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده نمایید.

مکمل های گیاهی بسیاری وجود دارند که ادعا می کنند سبب کاهش استرس می شوند. چای کوهی به نام سنت جونز ورت فوایدی در افرادی که دچار افسردگی خفیف تا متوسط بوده اند داشته است. همچنین اثراتی بر کاهش اضطراب و کنترل علائن سندروم قبل از قاعدگی داشته است. البته برای اطمینان از این اثرات به مطالعات بیشتر نیاز است. همچنین اطلاعات کمی موجود است که نشان می دهد سنبل الطیب در ایجاد آرامش موثر است. قبل از استفاده از هرگونه گیاه دارویی با پزشک خود مشورت نمایید

غیر از تغییر رژیم غذایی، ورزش نیز در کاهش استرس شما موثر است. ورزش های هوازی جریان اکسیژن را افزایش داده و سبب می شود بدن اندورفین ها را که مواد شیمیایی هستند که سبب احساس خوب می شوند ترشح کند. حداقل سه تا چهار بار در هفته و هر بار سی دقیقه ورزش های هوازی توصیه می شود. قبل از شروع هر نوع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.