دسترسی سریع به رژیم غذایی سالم

این واقعیت بر هیچ کس پوشیده نیست که رژیم های غذایی سرشار از فست فود، دسرهای پرکالری و نوشیدنیهای شیرین نیاز به تغییر دارد . تغییر رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی سالم براحتی قابل انجام است به شرط آنکه از قوانین مربوط به آن پیروی کنید. در قدم اول شما باید مواد غذایی بد را شناخته و بیاموزید که چطور می توان آنها را با مواد غذایی سالم جایگزین کرد.

بیشترین سهم کالری ما از غذاهای چرب و شیرین بدست می آید. شیرینی جات مانند کوکی و کیک و نان مخمر که در بالاترین قسمت لیست قرار می گیرند. همچنین مرغ سرخ شده، نوشابه، نوشیدنیهای انرژی زا، پیتزا، الکل، پاستا، سینی حاوی گوشتها، علاوه بر چیپس و سیب زمینی سرخ شده، میوه وسبزیجات نیز جز کالری روزانه محاسبه می شوند.

تنها دو نوع غذا هستند که می توانند مشکل ساز باشند.( چربی های جامد و غذاهایی که به آنها قند اضافه شده است) که 800 کاری روزانه افراد را تشکیل می دهند. طبق دستورالعمل ایالات متحده آمریکا باید روغن های جامد، چربی های ترانس و اشباع شده محدود شوند. فست فود و غلات تصفیه شده مانند نان سفید کمتر مصرف شود. زمانیکه شما این موارد را رعایت کنید میزان نمک مصرفی شما هم پایین آمده و خطر بیماریهای کلیوی، قلبی عروقی و فشار خون نیز کاهش میابد.

اضافه کردن غذاهای مغذی بیشتر به رژیم غذایی :
– پروتئین بدون چربی و غذاهای دریایی را جایگزین گوشت پرچرب کنید. مصرف حداقل 8 اونس ماهی در هفته توصیه می شود.
– به جای چربی های جامد مثل کره یا مارگارین از زیتون،کانولا و یا روغن های دیگر که برای قلب مناسب هستند استفاده کنید.
– به جای محصولات پخته شده و غلات سفید یا تصفیه شده، از غلات سبوس دار استفاده کنید.
– سایر گزینه های سالم: لبنیات کم چرب یا بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

پیتزا شامل مقدار زیادی کالری، غلات تصفیه شده و چربی های اشباع شده و جامد می باشد. اما با چند ترفند می توان پیتزا را نیز به غذایی سالم تبدیل کرد:
– پیتزای نازک و تهیه شده با غلات تصفیه نشده را انتخاب کنید.
– بیشتر از سبزیجات استفاده کنید.
– بدون پنیرپیتزا یا با پنیر بسیار کم مصرف شود.
– از یک تکه کوچک پیتزا استفاده کنید و بقیه ظرف را با سبزیجات پر کنید.

سبوس گندم، برنج، جو، و یا دانه های دیگر غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. فیبر بهترین ماده غذایی برای سلامتی است و کمک می کند تا شما با مصرف کالری کمتر احساس سیری کرده و همچنین حرکات روده را منظم می کند. ولی در صنعت مواد غذایی، آرد را تصفیه می کنند که سبوس آن گرفته شده و بسیاری از ویتامینها را نیز از دست می دهد.

چربی های جامد حاوی ترانس و اسید های چرب اشباع می باشند که در دمای اتاق به صورت جامد هستند. کره، مارگارین، روغن شیرینی، روغن حیوانی، خامه، انواع پنیر، بیکن و پوست مرغ دارای چربی جامد هستند. تا جایی که می توانید از مصرف این چربی ها خودداری کنید.
روغن هایی که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع سالم هستند در دمای اتاق به صورت مایع می باشند. با اینکه این روغن ها سالم هستند اما در صورت هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه شدن به صورت جامد درآمده و ناسالم می شوند.

در رستورانها وعده های غذایی ویژه در سایزهای بسیار بزرگ عرضه می شوند. برای سلامتی باید وعده غذایی خود را کوچک تر انتخاب کنید. همچنین برچسب مواد غذایی و منوی رستورانها را دقیق بررسی کنید. یاد بگیرید مواد غذایی را از نظر اندازه و حجم ارزیابی کنید و میزان درست و مناسب را انتخاب کنید.

ما یاد گرفته ایم که در انتهای خوردن غذا، چیزی در بشقاب باقی نماند ولی مشکل اینجاست که در خانه و رستورانها معمولاً از بشقابهای بزرگ استفاده می شود. بنابراین اگر بخواهیم محتویات بشقاب خود را کامل مصرف کنیم احتمالاً غذای بیش از نیاز خود دریافت خواهیم کرد.

برای کاهش سهم غذا و نیز کاهش سایز دور کمر خود می توانید:
– از ظرف کوچکتر مانند بشقاب سالاد برای صرف غذا استفاده کنید.
– میزان و سهم غذای مناسب و کمتر را انتخاب کنید.
– برای بار دوم به سمت میز سرو غذا نروید و دوباره غذا نکشید.
– غذای باقیمانده را در وعده های بعدی استفاده کنید.

در رستورانها غذای مخصوص یک نفر می تواند برای دو و یا حتی سه نفر کافی باشد. همچنین شما مجبور نیستید آن غذا را کامل استفاده کنید. در مورد مصرف میزان مناسب در رستورانها هوشیار باشید:
– بپرسید که آیا شما می توانید نیمی از غذا را سفارش دهید یا از غذای کودکان استفاده کنید.
– اگر سایز غذای رستوران بزرگ بود پیش از شروع به خوردن نیمی از آنرا جدا کرده و در جعبه قرار دهید.
– غذای خود را با دوستتان تقسیم کنید.
– به جای غذای اصلی می توانید از سوپ و سالاد استفاده کنید.

میزان کالری مورد نیاز شما بر اساس سن، جنسیت و نیز فعالیت روزانه شما تعیین می شود. برای مثال یک خانم بدون فعالیت روزانه به 1600 تا 1800 کاری و یک مرد با فعالیت متوسط 2400 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد.

– 5/1- 2 فنجان میوه و 5/2- 5/3 فنجان سبزیجات
– مصرف حدوداً 150 – 100 گرم حبوبات و 15 گرم غلات سبوس دار
– 3 فنجان لبنیات بدون چربی یا کم چرب
– مصرف حدوداً 200 گرم پروتئین (گوشت، لوبیا، غذاهای دریایی) در طول هر هفته
– مصرف کمتر از 7-5 قاشق چای خوری روغن و مصرف بیشتر روغن گیاهی، ماهی و آجیل
– به جای تعداد زیادی کوکی، یک عدد کوکی کوچک و یک تکه میوه و یا یک لیوان شیر استفاده کنید
– در صورت تمایل به مصرف شکلات از نوع تیره و تلخ که قند کمتری دارد استفاده کنید