حقایقی در خصوص اسید های چرب امگا 3

ممکن است پزشکان شما را در کاهش و یا حذف چربی ها تشویق کنند، اما همه چربی ها ناسالم نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 از فواید بسیاری برای سلامتی برخوردارند. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 به کاهش خطر ابتلاء به بیماری های قلبی که بعنوان قاتل درجه یک افراد بحساب می آیند کمک می کند. همچنین بدن را در مقابله با افسردگی، زوال عقل، سرطان و ورم مفاصل نیز محافظت می کند. امگا 3 در ماهی آزاد، گردو، اسفناج و … وجود دارد و خواص درمانی آن می تواند تا حد زیادی از یک منبع نسبت به دیگری متفاوت باشد.

اسیدهای چرب امگا 3 در بیش از یک فرم وجود دارد. انواع موجود در ماهی که به نام هایDHA و EPA شناخته می شوند بطور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته اند و به نظر می رسد از قوی ترین فواید سلامتی برای بدن برخوردارند. فرم دیگر امگا 3ALA (آلفا لینولنیک) است که در روغن های گیاهی، بذر کتان، گردو و سبزیجات برگ تیره از قبیل اسفناج یافت می شود. بدن مقدار اندکی از آلفا لینولنیک را بهEPA وDHA تبدیل می کند. ALA نیز به تنهایی از فواید خاص خود برخوردار است.

اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش التهاب در عروق خونی، مفاصل و سایر نقاط بدن به مقابله با بیماری ها کمک می کنند. دوزهای بالاتر امگا 3 نیز در کاهش خطر آریتمی قلبی و کاهش میزان چربی های ناسالم موجود در جریان خون همچون تری گلیسرید.بسیار موثر است. در نهایت، آنها می توانند سرعت تشکیل پلاک در داخل عروق خونی را کاهش دهند. از آنجائیکه بدن قادر به تولید اسید های چرب امگا 3 نیست، بنابراین ما باید آنها را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنیم.

چنانچه دچار حملات قلبی می شوید، امگا 3 می تواند از قلب شما محافظت کند. برخی مطالعات نشان می دهند که حملات قلبی و مرگ و میرهای ناشی از بیماری های قلبی در بین افرادی که از سطح امگا 3 بالایی برخوردار بودند به مراتب کمتر بوده است. انجمن قلب آمریکا نیز در این خصوص مصرف روزانه 1گرمEPA به علاوهDHA را برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیه می کند.در این مورد مصرف ماهی بهتر است، اما ممکن است پزشک شما کپسول روغن ماهی را توصیه کند.

اسید های چرب امگا 3 دارای اثر تثبیت کننده بروی قلب هستند. آنها می توانند در کاهش ضربان قلب و کاهش خطر ابتلاء به آریتمی های خطرناک و تهدید کننده زندگی ( ریتم غیر طبیعی قلب ) موثر باشند. از منابع رایج امگا 3 می توان به موارد زیر اشاره نمود: ماهی، گردو، گل کلم و سویا سبز، که اغلب بصورت بخار پز آماده سرو می شوند.

امگا 3 می تواند منجر به کاهش تری گلیسرید خون گردد و تری گلیسرید نیز بطور مستقیم با بیماری قلبی مرتبط است. همواره پیش از مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن ممکن است باعث افزایش کلسترول ” نوع بد” در خون شود. شما همچنین می توانید از طریق ورزش، کاهش مصرف مشروبات الکلی و کاهش مصرف شیرینی جات و کربوهیدرات های تصفیه شده سطح تری گلیسیرید خون خود را کاهش دهید.

شواهد قوی وجود دارد که امگا3 با کاهش فشار خون نیز در ارتباط است. هر چند یکی از استراتژی های غذایی اینست که در برخی از وعده های غذایی به جای گوشت قرمز از ماهی استفاده شود، اما بهتر است از مصرف ماهی های شور مانند ماهی سالمون دودی اجتناب شود. چنانچه دچار فشار خون بالا هستید، محدود کردن نمک، ورزش منظم و استفاده از داروها، تحت نظر پزشک توصیه می شود.

برخی مطالعات نشان دهنده آنست که استفاده از مکمل امگا 3 می تواند به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند. از آنجائیکه امگا 3 دارای خاصیت ضد لخته شدن خون است، با محدود کردن تشکیل پلاک در داخل عروق خونی، به پیشگیری از لخته شدن و یا مسدود شده شریان ها کمک می کند. همچنین دوزهای بالای مکمل امگا 3 ممکن است خطر ابتلاء به نوعی از سکته مغزی را که شامل خونریزی در مغز است را نیز بالا برد.

مصرف امگا3 می تواند علائمی مانند درد مفاصل، سفتی و خشکی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهد. همچنین رژیم غذایی سرشار از امگا3 نیز در این زمینه ممکن است اثر بخشی داروهای ضد التهاب را افزایش دهند.

اسیدهای چرب امگا3 ممکن است در برطرف نمودن اختلالات خلقی و حالات افسردگی موثر واقع گردند. چنانچه دیده شده است که کشورهایی با سطوح بالاتری از امگا 3 در رژیم غذایی معمول خود، سطح پایین تری از افسردگی را دارا بوده اند. با این حال مطالعات بیشتری در این خصوص مورد نیاز است.

برخی مطالعات نشان می دهند مکمل های امگا 3 ممکن است علائم و نشانه های بیش فعالی (ADHD) در کودکان را تسکین دهد. همانطور که می دانیم اسیدهای چرب امگا3 نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز داراست. اگر چه شواهد در این مورد قطعی نیست، اما امگا3 ممکن است در درمان های سنتی بیماری بیش فعالی موثر باشد.

مطالعات اخیر حاکی از آنند که مصرف امگا3 ممکن است در پیشگیری از ابتلاء به زوال عقل و بهبود عملکرد ذهنی اثرات مطلوبی داشته باشد. بطوریکه دیده شد، افراد مسن با رعایت رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 بسیار کمتر در معرض خطر ابتلاء به بیماری آلزایمر بوده اند.

امگا 3 ممکن است به کاهش خطر ابتلاء به سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان پروستات پیشرفته کمک کند، اما همچنان تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. از اینرو انجمن سرطان آمریکا همواره رعایت یک رژیم غذایی غنی از ماهی را به افراد توصیه می کند،

امگا3 در افزایش قدرت مغز در کودکان بسیار مفید است. آکادمی اطفال آمریکا در این خصوص توصیه می کند که کودکان، ماهی بیشتری در وعده های غذایی خود مصرف کنند و ترجیحاً از مصرف ماهی بصورت سرخ شده و همراه با نان پرهیز کنند. اطفال نیز در برابر نوع خاصی از ماهی ها که دارای مقادیر بالای جیوه هستند مانند کوسه ماهی، اره ماهی و شاه ماهی خال مخالی بسیار حساس هستند، لذا در انتخاب نوع ماهی مورد استفاده برای کودکان می بایست دقت نمود.

یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا3 ماهی است و برخی از انواع آن مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی ساردین، ماهی کولی و ماهی تن، حاوی مقادیر بالاتری از اسید های چرب امگا 3 هستند. از اینرو انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل دو باردر هفته ماهی را به تمامی افراد در سنین مختلف توصیه می کند.

وجود جیوه در ماهی و مصرف آن برای اغلب افراد مضر است. اما پیشنهادFDA به زنان باردار، مادران شیرده و کودکان بصورت زیر است:

محدود کردن مصرف ماهی تن تا حدود 180 گرم در هفته
محدود کردن مصرف ماهی های حاوی جیوه به 360 گرم در هفته
اجتناب از مصرف کوسه ماهی، شمشیر ماهی و شاه ماهی خال مخالی
جدا کردن پوست و چربی ماهی قبل از طبخ آن

چنانچه علاقه زیادی به ماهی ندارید، می توانید مکمل های امگا 3 دریافت کنید. یک گرم در روز برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیه می شود، اما همواره پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که دوز بالای آن نیز می تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کرده و خطر ابتلاء به خونریزی را افزایش دهد. طعم و مزه ماهی نیز در این میان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

در حال حاضر بسیاری از محصولات غذایی وجود دارند که امگا 3 در ترکیبات روی برچسب آنها دیده می شوند. این محصولات جنبه های مختلف سلامتی شما را تامین می کنند، اما آگاه باشید که شاید مقدار امگا 3 موجود در آنها حداقل میزان ممکن باشد و یا امگا 3 از نوعALA باشدکه فواید آن قابل مقایسه با اسید های چربEPA و DHA نیست. لذا برای اطمینان از میزان و نوع امگا 3 دریافتی بهتر است از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.

یکی دیگر از چربی های سالم شناخته شده امگا 6 است. تحقیقات نشان می دهد که امگا 6 می تواند بدن را در برابر بیماری های قلبی به ویژه هنگامی که فرد از چربی های ناسالم تغذیه می کند محافظت کند.AHA در این خصوص توصیه می کند که10٪ از کل کالری روزانه خود را از چربی امگا 6 تامین کنید که شامل روغن های گیاهی و آجیل می شود.