پیشگیری از چاقی در میانسالی

خیلی از مردم بویژه خانمها از 40 سالگی به بعد دچار افزایش وزن می شوند پس از چند بار تلاش ناامیدانه خود را رها می نمایند. اما شما می توانید در میانسالی وزن خود را ثابت نگاه دارید. این امر وابسته به 3 مسئله است: ذهن، برنامه غذایی و فعالیت بدنی.
به این معنی که از ذهن خود برای کنترل استرس استفاده کنید. استرس شما ممکن است به دلیل شیوه غلط زندگی شما باشد. افرادی که استعداد چاقی دارند معمولا در هنگام استرس غذای بیشتری می خورند بدون آن که بدان توجه داشته باشند. از طرف دیگر تغییرات سوخت و ساز در هنگام استرس نیز به تجمع بافت چربی در بدن منجر می گردد.
با نگاهی به تغذیه خود کمیت و کیفیت خوراک خود را بسنجید.کیفیت تغذیه یعنی اینکه از  تمام گروه های غذایی در برنامه غذایی شما گنجانده شود. غذاهای فراوری شده و غذاهایی که در بسته بندی های بزرگ هستند را انتخاب نکنید. در مورد کمیت (مقدار) مواد غذایی دقت کنید خصوصا وعده هایی را که بیرون از منزل هستید. سعی کنید برآیند صحیحی از میزان کالری مورد نیاز خود داشته باشید. بطور  متوسط میزان کالری روزانه مورد نیاز در سنین میانسالی برای خانم ها  1600-1500 و برای آقایان 2000-1800 کیلوکالری می باشد (البته نه ورزشکاران حرفه ای).
مسئله بعدی فعالیت بدنی است. افراد میانسال به منظور کاهش وزن باید علاوه بر کنترل برنامه غذایی خود روزانه به میزان مشخصی فعالیت بدنی نیز بپردازند. هر وقت صحبت از فعالیت بدنی می شود تصور ورزش سنگین که معمولا برای افراد میانسال امکان پذیر نیست و گاه می تواند خطرات جبران ناپذیر را داشته باشد به ذهن متبادر می گردد. اما مطالعات نشان داده اند که راه رفتن معمولی هم حتی در این سنین می تواند تاثیرات مفید غیرقابل انکاری را بدنبال داشته باشد.

آیا وزن مناسب در میانسالی همان وزن زمان جوانی نیست؟

برای داشتن اندامی مناسب در میانسالی بیش از وزن ایده آل باید به میزان چربی بدن توجه کرد. در واقع در میانسالی هدف کاهش چربی بدن و افزایش استحکام استخوان هاست. در آقایان  توده بدنی با  25-18 درصد چربی و دور کمر کمتر از 92 سانتی متر و در خانم ها توده بدنی با  27-22 درصد چربی و دور کمر کمتر از80 سانتی متر  مناسب است.
مطالعات نشان داده اند که متاسفانه افزایش وزن در میانسالی  بیشتر به صورت چربی اضافی بدن در ناحیه شکم ذخیره شده و باعث ایجاد چاقی شکمی می شود. 1 تا 5/2 کیلوگرم چاقی شکمی به دلیل افزایش سن است. اگرچه با داشتن برنامه غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی منظم می توان میزان چاقی شکمی را به حداقل رساند اما نباید توقع اندام یک جوان 20 ساله را داشت.  شما با افزایش میزان فعالیت بدنی می توانید سطح متابولیسم (سوخت و سازبدن) را بالا برید. سوزاندن   400-500 کیلوکالری در روز به افراد میانسال توصیه میشود یعنی 45-35 دقیقه فعالیت بدنی در روز که می توان این میزان فعالیت بدنی را یکبار به صورت پیوسته یا در دو نوبت 20 دقیقه ای انجام داد.

نکاتی برای کنترل افزایش وزن در میانسالی

به دفعات مصرف مواد غذایی در طول روز توجه داشته باشید. سعی کنید فاصله بین وعده های اصلی و میان وعده ها بیش از 4-3 ساعت نباشد.

• دیر شام نخورید وعده غذای شام خود را قبل از ساعت 8 شب قرار دهید. هرچه زمان وعده شام دیرتر باشد باید سبکتر شود.
• به میزان متناسبی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از گوشت های کم چرب و لبنیات کم چرب استفاده نمایید و چربی های مفید مانند مغزها و روغن های گیاهی را جایگزین روغن های جامد و هیدروژنه کنید.
• به میزان کافی استراحت کنید و از استرس و شرایط استرس دوری کنید چراکه استرس افزایش وزن بدون دلیل را برای شما توجیه می نماید. کم خوابی و دیر خوابیدن نیز می تواند متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد.
• بسیاری از افراد برای مدتها ورزش های  ثابتی را انجام می دهند در صورتیکه بدن بعد از مدتی به  فعالیت بدنی انجام شده عادت می کند به همین دلیل باید میزان و نوع فعالیت بدنی را پس از مدتی تغییر داد. انجام حداقل 5 بار ورزش یا فعالیت بدنی در هفته موثر است.