تاثیر ویتامین B3 بر خلق و خو

ویتامین B3 یا نیاسین نقش مهمی را در کاهش کلسترول خون و حفظ سطح گلوکز خون ایفا می کند. کمبود ویتامین B3 منجر به بداخلاقی، خستگی، تمرکز ضعیف و اضطراب می شود.

علائم کمبود ویتامین B3

کمبود شدید ویتامین B3 به وضعیتی به نام پلاگر منجر می شود.
پلاگر پوست، سیستم عصبی، سیستم گوارش و غشاهای مخاطی را مانند چشم و بینی تحت تاثیر قرار می دهد.
علائم پلاگر عبارتند از:
-زخم های متقارن در هر دو طرف بدن. زخم ها بیشتر در نقاط فشار و در مناطقی که پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد، دیده می شود. همچنین برخی از مردم به زخم هایی مبتلا می شوند که کل دست یا پای آنها را می پوشاند.
-درد، تورم و تحریک دهان و یا غشاهای مخاطی مانند مجاری ادرار.
-کمبود شدید این ویتامین همچنین ممکن است زبان را به رنگ قرمز یا متورم تبدیل کند. برخی از افراد به زخم هایی در زیر زبان یا لب ها مبتلا می شوند.
-درد و سوزش گلو، سینه یا معده از دیگر علائم این بیماری هستند.
– درد گوارشی، مانند تورم، استفراغ، حالت تهوع، اسهال، و یبوست. بعضی از افراد به زخم هایی در روده مبتلا می شوند که باعث اسهال خونی می شوند.
– تغییرات در شخصیت و سلامت روان، از جمله از دست دادن ارتباط با واقعیت (روان پریشی)، سردرگمی، مشکلات حافظه، افسردگی و پارانویا (روان گسیختگی). گاهی اوقات این علائم ممکن است اشتباه به عنوان بیماری روحی تشخیص داده شود.

علائم دیگر شامل:
-تحریک و قرمزی پوست
-سردرد
-خستگی
-مسائل مربوط به خلق و خو ، مانند اضطراب یا افسردگی
-تغییر در تفکر یا توانایی تمرکز
-سرگیجه
-گردش خون ضعیف

شما می توانید با پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد خوراکی دارای ویتامین B3 یا نیاسین که در ادامه اشاره می شود، نیاز بدنتان را به ویتامین B3 تامین کنید:

مرغ

مرغ نیز می تواند کمبود ویتامین B3 را دربدن شما جبران کند به طوریکه هر ۱۰۰ گرم مرغ حاوی ۱۳.۴ میلی گرم ویتامین B3 است.

ماهی

ماهی تن و قزل آلا از جمله غذاهای دریای حاوی مقادیر مورد نیاز و تامین کننده ویتامین B3 بدن هستند. به طوریکه هر ۸۵ گرم ماهی تن پخته شده حاوی ۱۱.۸ میلی گرم و هر ۱۰۰ گرم قزل آلا حاوی ۸ میلی گرم ویتامین B3 است.

بادام زمینی

شما می توانید با خوردن بادام زمینی نیاز روزانه بدن را به نیاسین تامین کنید. در حدود ۱۰۰ گرم بادام زمینی ۱۲ میلی گرم ویتامین B3 شما را فراهم کرده و ۹۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

قارچ

با افزودن هر ۱۰۰ گرم قارچ به رژیم غذایی، ۵ میلی گرم از نیاز روزانه شما به ویتامین B3 تامین می شود.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما را در صورت کمبود ویتامین B3  تامین می کند به طوریکه هر ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۸.۳ گرم ویتامین B3 است.

مقدار نیاز بدن به ویتامین B3

میزان توصیه شده مصرف ویتامین B3 بسته به سن، جنسیت، اهداف سلامتی یا سابقه کمبود ویتامین B متفاوت است. میزان مصرف ویتامین B3 در معادل های نیاسین NE اندازه گرفته می شود.
میزان توصیه شده مصرف ویتامین B3 برای گروه های مختلف به شرح زیر است:
کودکان 0 تا 6 ماهه : 2NE
کودکان 7 تا 12 ماهه:4 NE
کودکان 1 تا 3 ساله: 6NE
کودکان 4 تا 8 ساله : 8NE
کودکان 9 تا 13 ساله : 12NE
نوجوانان 14 تا 18 ساله : 16NE برای پسران و 14NE برای دختران
بزرگسالان 19 ساله و مسن تر: مردان 16NE
زنان: 14NE
زنان باردار : 18NE
زنان شیرده: 17NE