رژیم غذایی جهت افزایش انرژی و شادابی بیشتر

امروزه پزشکان در حال یافتن غذاهایی هستند که بر احساسات و خلوق و خوی انسان اثرگذار باشند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه تغییرات غذایی می توانند واکنش های شیمایی مغز و متابولیسم را تغییر دهند.

غذا با فراهم کردن کالری مورد نیاز بدن و وادار کردن بدن به سوزاندن کارآمدترکالری، انرژی بدن را بالا می برد. بهترین غذاها برای بهبود خلق و خوی، غذاهایی است که به ثابت نگه داشتن قند خون و ناقلین عصبی-که در احساس خوشحالی نقش دارند-کمک می کنند. با خواندن ادامه این مطلب با این قبیل غذاها و نوشیدنی ها آشنا خواهید شد.

در بسیاری از رژیم های افراطی و غیر استاندارد کربوهیدرات یک دشمن واقعی محسوب می شود در حالیکه این مواد برای بالا بردن سطح انرژی و خلق و خوی افراد بسیار حیاتی اند. کربوهیدرات منبع ارجح سوخت بدن می باشند و علاوه بر این منجر به افزایش سطح ناقلین عصبی مربوط به حس خوشحالی مانند سرتونین می شوند. نکته کلیدی این است که از شیرینی جات اجتناب شود چراکه این قبیل مواد باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت متعاقب آن می شوند و این افت قند خون باعث می شود فرد احساس خستگی و رخوت کند. در عوض می توانید غلات کامل مانند نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و فرآورده های غلات سبوس دار را انتخاب کنید. بدن غلات کامل را آهسته تر جذب می کند، بنابراین سطح قند خون و انرژی به طور پیوسته در حد مطلوب حفظ می شود.

مغزها سرشار از پروتئین و منیزیم هستند. این مواد معدنی نقشی کلیدی در تبدیل قند به انرژی مورد نیاز بدن را دارند. کم بودن سطح منیزیم منجر به تخلیه انرژی بدن می شود. منابع خوب منیزیم شامل غلات کامل به خصوص فرآورده های سبوس دار و برخی ماهی ها از جمله ماهی هالیبوت می باشد.

بادام منبع خوبی از سلنیوم است. سلنیوم به طور طبیعی باعث بهبود خلق وخو می شود. مطالعات نشان می دهند که سطح سلنیوم پائین منجر به بد خلقی می شود. سلنیوم در انواع گوشت ها، غذاهای دریایی، لوبیاها و غلات کامل نیز در مقادیر کمتر یافت می شود. البته نباید در خوردن آن زیاده روی نمائید چراکه مقادیر بیش از اندازه سلنیوم نیز مضر است.

گوشت گوساله لخم، مرغ بدون پوست و بوقلمون، منابع پروتئینی حاوی اسیدآمینه تیروزین هستند. تیروزین سطح دو ماده شیمیایی مغز به نام های دوپامین و نوراپی نفرین را که می توانند به احساس هوشیاری و تمرکز کمک کنند بالا می برد. همچنین گوشت ها حاوی ویتامین ب 12 می باشند که به بهبود بی خوابی و افسردگی کمک می کند.

ماهی های چرب مانند سالمون، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مصرف آنها از فرد در برابر افسردگی محافظت می کند و برای سلامت قلب مفید است. به جز ماهی، مغزهای آجیل، سبزیجات حاوی برگ های سبز تیره نیز حاوی امگا 3 قابل توجهی هستند.

اسید فولیک در کاهش احتمال افسردگی نقش دارد. این ریز مغذی در سبزیجات دارای برگ سبز(مانند اسفناج)، حبوبات، مغزهای آجیلی و مرکبات یافت می شود.

پر آب نگه داشتن بدن می تواند از احساس خستگی جلوگیری نماید. امروزه تحقیقات ثابت کرده اند حتی بی آبی خفیف بدن می تواند منجر به کاهش سوخت وساز بدن شود و شخص را با کاهش انرژی مواجه سازد. راه حل ساده است: در طول روز مقدار زیادی آب و از نوشیدنی های بدون شکر استفاده کنید.

راه دیگری برای پرآب نگه داشتن و در نتیجه شادابی بدن، استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه است. این مواد سرشار از آب هستند. شما می توانید برای میان وعده از سیب، کرفس و … استفاده کنید. مواد غذایی دیگری که به پر آب نگه داشتن بدن کمک می کنند عبارتند از: جو دو سر و ماکارونی. این مواد غذایی به هنگام پختن آب زیادی را در خود ذخیره می کنند.

قهوه یکی از محبوبترین مواد برای تجدید قوا است. و حقیقتاً هم- حداقل در کوتاه مدت- مؤثر است. کافئین متابولیسم بدن را بالا نگه می دارد و به طور موقت تمرکز ذهنی و انرژی بدن را بهبود می بخشد. مقادیر کم اما مکرر قهوه نسبت به مقادیر زیاد یکباره، فرد را مدت طولانی تری متمرکز نگاه می دارد. فقط توجه داشته باشید که نوشیدن زیاد قهوه نیز ممکن است خواب فرد را مختل کند. در این صورت فرد دچار کمبود انرژی می شود.

شما می توانید از طریق نوشیدن چای نیز کافئین دریافت کنید. تحقیقات نشان داده اند که چای هوشیاری، توانایی عکس العمل به موقع و حافظه را بهبود می بخشد. یک فنجان چای در روز سنت پسندیده ای است که می تواند تنش های روزانه را از تن به در کند.

یک خبر خوب برای افرادی که عاشق شکلات هستند : مقدار کمی از شکلات تیره می تواند انرژی و خلق و خوی را بهبود بخشد. این به دلیل وجود کافئین و ماده محرک دیگری به نام تئوبرومین درشکلات است.

اگر خواستار افزایش انرژی خود هستید بهتر است بدانید که صبحانه همچون معدنی از طلاست. تحقیقات ثابت کرده اند افرادی که عادت به مصرف صبحانه دارند خلق و خوی شان در طول روز بهتر است. بهترین صبحانه آن است که شامل فیبر و مواد مغذی دیگر مانند غلات کامل، چربی های خوب و پروتئین های بدون چربی باشد.

یکی از راه های دیگر برای بهبود انرژی و خلق و خوی و همچنین تثبیت قند خون، مصرف وعده های غذایی کم حجم و مکرر با فاصله 3 تا 4 ساعت است. این روش بسیار بهتر از خوردن یک وعده غذایی حجیم است. برخی از موادی که می توانید به عنوان میان وعده در نظر بگیرید عبارتند از: کره بادام زمینی با مقداری نان سبوس دار، نصف ساندویچ مرغ با سالاد، مقداری شیر و کورن فلکس.

بیشتر نوشیدنی های انرژی زا حاوی کربوهیدرات های ساده و به عبارتی شکر هستند. بدن می تواند شکر را به سرعت به انرژی تبدیل کند. این نوشیدنی ها برای ورزشکاران حرفه ای گزینه مناسبی هستند، اما افراد عادی که تحرک زیادی ندارند به این قبیل نوشیدنی ها نیازی ندارند. نوشیدنی ها ی انرژی زا کالری بالایی دارند در حالیکه ارزش غذایی شان کم است.

ورزش در کنار رژیم غذایی می تواند باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی شود. حتی 15 دقیقه پیاده روی می تواند برای فرد انرژی زا باشد. بنابراین بدیهی است که ورزش بیشتر فواید بیشتری در پی دارد. تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش به بهبود افسردگی کمک می کند و تغییرات دیگری را در بدن ایجاد می کند که باعث افزایش قوا در طول روز می شود.