دوچرخه سواری کنید و چربی شکمی را از بین ببرید

چربی ناخواسته به‌ راحتی در اطراف کمر تشکیل می‌شود اما دوچرخه‌سواری می‌تواند به ‌شما کمک کند تا چربی شکم خود را از بین برده و تناسب اندام خود را بازیابید. اگر می‌خواهید از دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن در مدت کوتاه استفاده کنید، در این مقاله ما شما را با نکاتی در مورد دوچرخه سواری و مزایای آن آشنا خواهیم کرد:

آیا دوچرخه‌ سواری باعث چربی سوزی می شود؟

بله. وقتی مشغول دوچرخه‌سواری هستید به‌معنای آن است که شما در حال سوزاندن چربی هستید.

با یک سرعت نسبتاً فشرده، طوری که صحبت‌کردن برایتان ممکن بوده اما آسان نباشد (کمتر از 80 درصدِ حداکثر توان ضربان قلبتان)، 3 بار در هفته، برای زمانی در حدود 2 ساعت تمرین کنید.

این نوع تمرینِ با شدت پایین نسبت به تمریناتِ با شدت بالا درصد بیشتری از چربی‌های شما را می‌سوزاند.

در نظر داشته باشید که کل کالری سوزانده‌شده در جلسات با فشار بالاتر باید کمتر از جلساتِ با شدت کمتر برای همان مدت‌زمان باشد. تمرین‌ طولانی‌مدت با حفظ سرعت ثابت یک روش عالی برای سوزاندن چربی‌ است.

تمرینات اینتروال را امتحان کنید

برای افزایش واقعی فرآیند سوزاندن کالری، چند تمرین اینتروال را به برنامه‌ خود اضافه کنید.

در انتهای سواری طولانی‌مدت خود، اگر تنها زمان کوتاهی برای تمرین دارید، 6 ست را با تلاش کامل انجام دهید؛ در حالی که هر ست 2 دقیقه طول کشیده و 30 ثانیه بین هر کدام استراحت می‌کنید.

با بهبود وضعیتتان، می‌توانید این تمرینات را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید. سعی کنید حداکثر بهره‌برداری را از این جلسات تمرین داشته باشید.

مزیت انجام تمرینات اینتروال در این است که شما مقدار زیادی از کالری را در زمان کوتاهی می‌سوزانید و متابولیسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به این معنی که کالری‌های بیشتری را در طول بقیه روز می‌سوزانید.

به این ترتیب، خیلی زود شاهد کاهش وزن سریع در مدت کوتاه خواهید بود.

ورزش بدون دوچرخه

برای سوزاندن چربی شکم غریزه طبیعی شما احتمالاً تمرکز روی کرانچ شکم و یا دراز و نشست است. اما حرکات مذکور در واقع به ایجاد عضله و تقویت بخش مرکزی بدن کمک می‌کنند و چربی را از بین نمی‌برند.

شما به تمرین جامع‌تری نیاز دارید که با سوزاندن کالری، چربی‌ها را از بین ببرد.

انجام تمرینات مذکور همچنین به ‌شما کمک خواهد کرد تا برای مدت طولانی‌تری سواری کنید، کاهش وزنتان تسهیل شود و ضمناً می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند و باعث می‌شود راست‌تر بایستید و در نتیجه، ظاهر ناخوشایند چربی شکم کاهش یابد. نهایتاً وقتی چربی‌های اضافی خود را سوزاندید، این تمرینات، معده منظم‌تری را برای شما به‌ همراه خواهند آورد.

تمرینات هوازی عضلات مانند حرکت دوچرخه خوابیده را امتحان کنید.

روی پشت خود دراز بکشید در حالی که دست‌ها را زیر سر قرار داده‌اید. خودتان را بالا بکشید تا جایی که شانه‌ها و پاها با یک زاویه 90 درجه از زمین بلند شوند و زانوهایتان خمیده باشند.
در حالی که پای چپتان را می‌کشید، زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.

سپس عکس این حرکت را انجام دهید یعنی پای راست خود را کشیده و زانوی چپتان را با آرنج راست لمس کنید. این حرکت را با یک سرعت کنترل‌شده در ست‌های 20 تایی با 30 ثانیه استراحت، تکرار کنید.
تمرینات متقابل نیز می‌توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند و عملکرد کلی شما را روی دوچرخه بهبود ببخشند.

تغذیه صحیح و افزایش کالری سوزی

از دیدگاه تئوریک، از‌ دست‌ دادن چربی ساده است: شما بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید، نیاز به سوزاندن کالری دارید.

هرچه کسری کالری بیشتر باشد، چربی بیشتری را از دست می‌دهید.

مراقب باشید که سوخت تمرینات خود را با کربوهیدرات‌هایی که به‌آرامی می‌سوزند (مانند نان‌ها و پاستا‌هایی که از دانه کامل تولید می‌شوند) و پروتئین‌های کم‌چرب (مانند بوقلمون) تأمین نموده و از خوردن زیاد هر چیزی با چربی اشباع‌شده بالا مانند پنیر، کره و شیرینی‌های شکری اجتناب کنید.

شما همچنین باید در مورد غذاهایی که برچسب «کم‌چرب» دارند، احتیاط کنید. بعضی از غذاهایی که تحت ‌عنوان کم‌چرب شناخته می‌شوند دارای سطوح بالایی از شکر بوده و مقدار زیادی کالری را به ‌همراه خواهند داشت که بدن، آنها را در طول فرآیند هضم به چربی تبدیل می‌کند.

بنابراین برچسب‌های اجزای تشکیل‌دهنده این نوع غذاها را به‌دقت بررسی نمایید. شاید بهتر باشد در حد متعادل گهگاه از غذاهای معمولی استفاده کنید تا اینکه به‌سراغ گزینه‌های کم‌چرب بروید.

خود را گرسنه‌ نگه‌ ندارید

همچنین مواظب باشید که کاملاً گرسنه‌ نگه‌ داشتن خودتان نیز کار عاقلانه‌ای نیست.

اگر در طول تمرینات به ‌اندازه کافی به بدن خود سوخت نرسانید، قادر نخواهید بود بیشترین بهره‌برداری را از جلسات کلیدی خود داشته باشید (کاهش عملکرد) و بدن‌ به جای سوزاندن چربی، شروع به از دست دادن توده عضلانی خود می‌کند.

همچنین ممکن است بدن شما وارد حالت «قحطی» شود که در آن متابولیسم، شروع به ذخیره کالری‌ها می‌کند؛ دقیقاً همان چیزی که آن را نمی‌خواهید.

بهتر است از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث نفخ می‌شوند نیز اجتناب کنید. گرچه این وضعیت دقیقاً به چربی شکم شما مربوط نمی‌شود (نفخ به خاطر انباشت آب در بافت‌های اطراف شکم و سایر قسمت‌های بدن شما ایجاد می‌شود) اما می‌تواند باعث شود که شکمتان بزرگ به‌نظر برسد.

شما احنمالاً از قبل با غذاهایی که چنین تأثیری را روی شما ایجاد می‌کنند آشنا هستید اما بدانید که غذاهای شور و الکل قطعاً چنین تاثیری را به‌ همراه خواهند داشت.

بنابراین بهتر است کلاً از آنها اجتناب کرده یا مصرفشان را محدود نمایید. تازه، ما حتی به کالری‌های پنهان در نوشیدنی‌های الکلی نیز اشاره نکرده‌ایم.

استرس کمتری داشته باشید

استرس و احساس ناخوشیِ مربوط به آن می‌تواند روی وزن تأثیر بگذارد. برخی از افراد وقتی در شرایط استرس قرار می‌گیرند، تغذیه صحیح را متوقف کرده و وزن خود را از دست می‌دهند.

در مقابل، گروه دیگری از افراد به سمت تغذیه افراطی رو آورده و اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. هیچ‌یک از دو وضعیت فوق، ایده‌آل یا سالم نیست. استرس همچنین می‌تواند بر سطح خواب افراد نیز تأثیر بگذارد. نتیجه آنکه، کنترل و مدیریت سطح استرس می‌تواند تأثیر مثبتی بر کنترل وزن داشته باشد.

خوشبختانه ورزش‌های هوازی منظم مانند دوچرخه‌سواری ثابت کرده‌اند که یک راه عالی برای مقابله با استرس، کاهش اضطراب، کمک به کاهش تنش و بهبود خلق‌ و خوی هستند.

همچنین یک مطالعه منتشرشده در مجله Proceedings of the National Academy of Science نشان می‌دهد که گردش در طبیعت نیز باعث کاهش سطح استرس می‌شود.

بهبودی و استراحت پس از دوچرخه‌سواری

آیا از خواب کافی محروم هستید؟

اگر می‌خواهید مقداری از وزن خود را کاهش دهید، داشتن خواب کافی می‌تواند یک بخش مهم از این معادله باشد.

یک مطالعه که توسط مرکز تحقیقات سلامتی Kaiser Permanente پورتلند آمریکا انجام شده است، ثابت کرد افرادی که هر شب بین 6 تا 8 ساعت می‌خوابند، شانس بیشتری برای موفقیت در اهداف وزنی خود دارند.

یک خواب شبانه خوب همچنین برای بازیابی پس از ورزش و جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت زیادی دارد.

بر اساس پژوهش‌های منتشرشده در مجله Cell Metabolism، همچنین شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند خوردن غذا در ساعات پس از غروب یا به‌صورت بی‌وقفه در هر زمانی از روز باعث می‌شود که بدن کالری بیشتری را در خود ذخیره کند.

چه کاری بهتر از دوچرخه‌سواری منظم می‌تواند به‌شما کمک کند تا خودتان را خسته کرده و در نتیجه، استراحت شبانه خوبی داشته باشید؟ به این ترتیب فواید دوچرخه‌سواری دو برابر خواهد شد.

پس منتظر چه هستید؟ دوچرخه‌تان را بردارید، از خانه بیرون بزنید و مقداری از چربی شکمتان را حذف کنید و با این کار به لاغری سریع خود کمک کنید و در مدت کوتاهی به نناسب اندام برسید.