زنان، تغذیه و بهبود مراقبت های بهداشتی

کلسیم برای ساخته شدن استخوان های محکم در بدن ضروری است. اهمیت این موضوع با افزایش سن خانم ها چندین برابر می شود. قوانین مقرون به صرفه در حوزه سلامت نیازمند برنامه های بیشتری برای پوشش هزینه معاینات و آزمایشات بالینی خانم های بالای 60 سال (که در معرض خطر پوکی استخوان هستند یا بنیه ی استخوانی ضعیفی دارند)، می باشد.
محصولات لبنی، نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مثل شیر سویا و آبمیوه های غنی شده منابع خوبی از کلسیم هستند. زنان با سن کمتر از 50 سال و زنان باردار یا شیرده باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت نمایند. زنان با سنین بالاتر از 50 سال نیز نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم در روز دارند، که این مقدار مساوی با سه سروینگ ماست کم چرب یا شیر بدون چربی می باشد.

آهن کمک می کند تا اکسیژن به سلول ها برسد. فقدان آهن منجر به کم خونی شده، که باعث احساس خستگی در شما می گردد. اگر کم خونی ناشی از فقر آهن دارید، لازم است تا از مکمل های آهن استفاده نمایید. منابع غنی آهن: گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، مرغ و حبوبات و غلات غنی شده هستند. در این بخش چند روش برای تامین آهن مورد نیاز شما پیشنهاد شده است:
– خانم های 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم در روز معادل با 4/3 فنجان حبوبات 100% غنی شده
– خانم هایی با سن بیش از 50 سال: 8 میلی گرم در روز معادل با 1فنجان دانه سویا
– خانم های باردار: 27 میلی گرم در روز و یا مصرف 4/3 فنجان حبوبات غنی شده + 1 فنجان دانه سویا + 2/1 فنجان اسفناج

ویتامین D به جذب کلسیم مورد نیاز استخوان هایتان کمک می کند. اگر سن شما بیش از 60 سال است و در معرض خطر پوکی استخوان نیز هستید، یا استخوان های ضعیفی دارید، می توانید بدون هیچ هزینه ای توسط بسیاری ا ز بیمه های درمانی تست شوید.
ویتامین D به بعضی از محصولات لبنی اضافه شده است، همچنین در ماهی های چرب مثل سالمون و تن نیز وجود دارد. خانم های زیر 70 سال باید روزانه 600 واحد بین المللی از ویتامین D دریافت کنند، که برابر با 3 اونس (90گرم) ماهی سالمون و یک فنجان آب پرتقال غنی شده می باشد. خانم های بالای 70 سال نیز نیاز به 800 واحد بین المللی (معادل 3 اونس سالمون، 2 فنجان شیر و 1 فنجان آب پرتقال غنی شده ) دارند.

فولیک اسید در ساخته شدن DNA و تقسیم سلولی ضروری است. در دوران بارداری جهت رشد و سلامت جنین نیز بسیار اهمیت دارد. منابع فولیک اسید شامل سبزیجات برگ سبز، آبمیوه ها، مغزها و دانه ها هستند. خانم ها باید روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید دریافت کنند. همچنین این مقدار را می توانید از یک سروینگ حبوبات غنی شده یا نان تامین کنید. در دوران بارداری مقدار فولیک اسید مورد نیاز 600 میکروگرم می باشد و در دوران شیردهی این مقدار به 500 میکروگرم کاهش می یابد. اگر شما باردارید یا قصد بارداری دارید، می توانید از مکمل فولیک اسید استفاده نمایید.

رژیم های حاوی میزان بالای سدیم می توانند خطر فشار خون و سکته را افزایش دهند، که این موارد می تواند منجر به مشکلات قلبی شود. خانم ها باید دریافت سدیم روزانه شان را به کمتر از 2300 میلی گرم برسانند (حدود 1 قاشق چای خوری). حتی اگر خودتان نمک اضافه نکنید، بسیاری از غذاهای فرآوری شده و رستورانی مقدار زیادی نمک دارند. اگر سن شما بالای 50 سال است و یا مبتلا به دیابت، فشار خون بالا یا بیماری کلیوی هستید، دریافت سدیم را به کمتر از 1500 میلی گرم در روز محدود کنید.

یک رژیم غذایی سالم برای قلب از تشکیل پلاک چربی در شریان های اطراف آن جلوگیری می کند. برای نگه داری قلب تان در شرایط مناسب لازم است:
– سبزی و میوه، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماکیان و ماهی بخورید.
– از چربی های غیر اشباع موجود در ماهی، مغزها و روغن های گیاهی استفاده کنید.
– چربی های اشباع شده، کلسترول، سدیم و قند اضافی را محدود نمایید. از خوردن چربی های ترانس نیز پرهیز کنید.
همچنین کلسترول و فشار خون بالا نیز می توانند منجر به مشکلات جدی قلبی شوند، بنابراین غربالگری این موارد نیز حائظ اهمیت است.

داشتن یک رژیم متعادل و وزنی مناسب برای سلامت بدن مورد نیاز است. شما می توانید از خدمات غربالگری چاقی یا مشاوره های رژیم درمانی بهره ببرید. به علاوه، استفاده از خدمات مشاوره های تغذیه در افرادی که در معرض خطر بیماری های مزمن مانند امراض قلبی هستند نیز بسیار اهمیت دارد.

پروتئین یک عنصر ضروری برای استخوان ها، عضلات و پوست می باشد. پروتئین وظایف متعددی از قبیل مبارزه با میکروب ها، تجزبه ی غذای خورده شده و کنترل متابولیسم در بدن دارد. ماهی، ماکیان، گوشت قرمز، تخم مرغ و مغزها منابع غنی از پروتئین می باشند. خانم ها باید 46 گرم پروتئین روزانه دریافت کنند، که این مقدار معادل 2/1 فنجان شیر و دو سروینگ گوشت بدون چربی می باشد.

فیبر به هضم غذای شما کمک می کند، همچنین با کاهش کلسترول و قند خون از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می کند. دانه ها، مغزها، میوه، سبزیجات، نان های تهیه شده از غلات کامل و حبوبات منابعی خوبی از فیبر هستند. خانم های زیر 50 سال باید حداقل روزانه 25 گرم فیبر دریافت کنند، که می توان با خوردن یک کاسه (30 گرم) سبوس گندم به همراه یک فنجان تمشک و یک فنجان سبزیجات متنوع آن را تامین کرد.

شما برای داشتن پوست و استخوانی سالم به ویتامین C نیازمندید. سبزیجات اعم از بروکلی و فلفل قرمز و میوه ها به خصوص مرکبات منابع خوبی از ویتامین C هستند. خانم ها نیاز روزانه شان به این ویتامین 75 میلی گرم و در دوران بارداری 85 میلی گرم می باشد. که به راحتی با نوشیدن 4/3 فنجان آب پرتقال یا خوردن 2/1 فنجان فلفل قرمز شیرین تامین می شود.

این چربی های مفید خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه به خوردن حداقل دو سروینگ در هفته ماهی های چرب مثل سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، خال مخالی، کولی و ساردین می نماید. بذر کتان و گردو نیز حاوی امگا 3 می باشند. طبق مطالعه ای که اخیراً صورت گرفته است، محققان به این نتیجه رسیده اند افرادی که روزانه مقداری آجیل می خورند، عمر طولانی تری خواهند داشت. البته واضح و روشن است که خوردن بیش از حد هر غذایی نیز باعث چاقی میشود.

یک رژیم غذایی سالم و متنوع بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیازتان است. درباره ی چگونگی دریافت این مواد با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. بهتر است که قبل از دریافت هر مکملی با پزشک تان صحبت کنید. بعضی از آنها ممکن است با داروهایتان تداخل ایجاد کنند. مولتی ویتامین ها و مکمل ها هرگز جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی باشند.