300 دقیقه ورزش در روز جهت کاهش چربی تام در زنان یائسه مفید است

سازمان های بهداشت عمومی در سراسر جهان فعالیت بدنی را به عنوان  یک روش ارزان قیمت و غیر تهاجمی برای پیشگیری از بیماری ها معرفی کرده اند ،به این صورت که جهت حفظ سلامت عمومی  به داشتن  فعالیت بدنی حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط و یا 60 تا 75 دقیقه در هفته با شدت زیاد توصیه شده است . فعالیت بدنی برای زنان یائسه به طور ویژه ای مفید است چراکه مطالعات پیشین نشان داده اند که چربی بدن ، چربی شکمی و افزایش وزن دوران بزرگسالی با افزایش خطرسرطان سینه در زنان یائسه ارتباط دارد.
Friedenreich و همکارانش در مطالعه ای که در JAMA Oncology  منتشر شد  ، به مقایسه تاثیر 300 دقیقه در هفته  فعالیت بدنی با 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی باشدت متوسط تا زیاد بر روی چربی بدن 400 زن یائسه ی غیرفعال که به دو گروه یکسان تقسیم شده بودند پرداختند. از زنان با نمایه ی توده ی بدنی (BMI) 22 تا 40 خواسته شد تا رژیم غذایی معمول خود را تغییر ندهند .هرگونه فعالیت بدنی هوازی که ضربان قلب را به میزان 65 تا 75 درصد ضربان قلب ذخیره ای افزایش می دهد و همچنین اغلب فعالیت های مبتنی بر منزل از جمله کار با دستگاه الپتیکال ، پیاده روی ، دو چرخه سواری و دویدن مجاز محسوب می شد.
کاهش متوسط چربی کل بدن در گروه 300 دقیقه در مقایسه با گروه 150 دقیقه بیشتر بود. ( به میزان 1 کیلوگرم یا 1 درصد چربی بدن ) همچنین چربی زیر پوستی ناحیه شکم، کل چربی شکمی، BMI، نسبت دور کمر و دور کمر به دور باسن نیز در گروه 300 دقیقه ای کاهش بیشتری داشت. برخی از اثرات از جمله تغییر در وزن ، BMI ، محیط دور کمر و دور باسن و چربی زیر پوستی ناحیه ی شکم  در زنان چاق  (BMI بیشتر یا مساوی 30 ) بیشتر بود.
ارتباط احتمالی بین فعالیت بدنی و خطر سرطان پستان در زنان بعد از یائسگی توسط بیش از 100 مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده شده است که از دست دادن توده ی چربی به عنوان یک واسطه ی قوی این ارتباط ( اگرچه واسطه های دیگری هم هستند  ) مطرح است . یافته های این مطالعه حاکی از اثر دوز-پاسخ ورزش بر توده چربی تام  و سایر شاخص های بافت چربی از جمله چربی شکمی، به خصوص در زنان چاق است .
بر همین اساس توصیه می شود زنان یائسه جهت کاهش توده ی چربی بدن و متعاقب آن کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه حداقل 300 دقیقه / هفته ورزش کنند ،در واقع بیشتر از حداقل میزان  توصیه شده برای پیشگیری از ابتلا به سرطان،

منبع :

  Friedenreich ، The Exercising 300 minutes per week better for reducing total fat in postmenopausal women  ، JAMA Network Journals، 2015