افسردگیDepression

عوامل خطر

افسردگی معمولاً از جوانی شروع می شود، 20 ساله ها یا 30 ساله ها، ولی بروز آن در هر سنی محتمل است. افسردگی در زنان بیشتر از مردان تشخیص داده شده است، ولی این تفاوت می تواند به این دلیل باشد که خانم ها نسبت به آقایان بیشتر به دنبال درمان می روند.

محققان دلایل قطعی را شناسایی کرده اند که به نظر می آید در افزایش بروز یا پیشرفت افسردگی شرکت دارند، مثل:

• شروع افسردگی از زمانی که شما نوجوان یا بچه بوده اید.
• تاریخچه اختلالات عصبی، اختلال شخصیت مرزی یا استرس پس از ضربه روانی
• سوء مصرف الکل یا داروهای غیرمجاز
• برخی ویژگی های شخصیتی، مثل اعتماد به نفس پایین و بیش از حد وابسته بودن، زیادی از خود انتقاد کردن یا بدبین بودن
• بیماری های جدی یا مزمن، مثل داروهای پرفشاری خون یا خواب آور (قبل از قطع استفاده از هر دارویی با پزشک تان صحبت کنید.)
• حوادث آزار دهنده یا پر استرس، مثل سوء استفاده فیزیکی یا جنسی، شکست عشقی، روابط سخت و ناآرام و مشکلات مالی داشتن
• خویشاوندان خونی که سابقه افسردگی داشته اند، اختلالات دوقطبی، الکلی بودن یا خودکشی

عوارض

افسردگی یک بیماری جدی است که می تواند عوارض سهمناکی بر فرد یا خانواده آنها بگذارد. افسردگی درمان نشده می تواند سبب مشکلات روحی، رفتاری و سلامتی شود که خیلی از ابعاد زندگی تان را تحت شعاع قرار دهد. از عوارض افسردگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش وزن یا چاقی، که می تواند منجر به بیماری های قلبی یا دیابت شود
• سوء مصرف الکل یا مواد
• عصبانیت، اختلال هراس یا ترس اجتماعی
• درگیری های خانوادگی، مشکلات روابطی، کاری یا مدرسه ای
• انزوای اجتماعی
• افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
• صدمه زدن به خود، مثل بریدن
• مرگ زودرس ناشی از سایر بیماریها

زمان مراجعه به پزشک

اگر احساس افسردگی می کنید، هرچه زودتر یک وقت ملاقات با پزشک تان تعیین کنید. افسردگی معمولاً اگر درمان نشود بدتر می شود. افسردگی درمان نشده می تواند به دیگر مشکلات سلامت روانی و فیزیکی در جاهای دیگر بدن تان، منجر شود. احساس افسردگی ممکن است باعث خودکشی نیز گردد.

اگر تمایلی به درمان ندارید، با یکی از دوستان یا همسرتان، یک متخصص مراقبت از سلامت، یک فرد مذهبی، یا کسی که به آن اطمینان دارید صحبت کنید.

اگر افکار خودکشی دارید

اگر خودتان یا کسی که می شناسید افکار خودکشی دارد، فوراً تقاضای کمک کنید. در اینجا چند توصیه که می توانید آنها را پیش بگیرید ارائه شده است:

• به یک دوست یا همسرتان دسترسی پیدا کنید.
• با یک فرد مذهبی یا رهبر روحانی تماس بگیرید.
• با شماره ویژه مربوط به خودکشی تماس برقرار کنید.
• با پزشک تان یا ارائه دهنده سلامت روان یک وقت ملاقات تعیین نمایید.

چه موقع تقاضای کمک اورژانسی نماییم

اگر فکر می کنید که ممکن است به خود صدمه بزنید یا اقدام به خودکشی نمایید، با شماره کمک های اضطراری محل تان سریعاً تماس بگیرید.

اگر کسی که دوستش دارید، قصد انجام خودکشی دارد، از اینکه کسی همراه او هست مطمئن شوید. با شماره کمک های اضطراری محل تان سریعاً تماس بگیرید. یا، اگر فکر می کنید که خودتان از پس از آن بر می آیید، وی را به نزدیک ترین اورژانس بیمارستان برسانید.

روش های تشخیصی

روش های تشخیصی:

این تست ها و آزمایش ها می توانند دلایل غیر مرتبط با بیماری تان را کنار بگذارند، و به دقت عوارض مربوطه را تشخیص داده و آنها را چک کنند:

• تست فیزیکی. ممکن است از شما یک تست فیزیکی گرفته شود و درباره سلامتی تان نیز سوال هایی پرسیده شود. در بعضی موارد، احتمال دارد افسردگی به یک بیماری فیزیکی زمینه ای مرتبط باشد.

• تست های آزمایشگاهی. به عنوان مثال، از شما یک آزمایش خون به نام شمارش کامل سلول های خونی (CBC) گرفته می شود یا غده تیروئیدتان را چک می کنند تا مطمئن شوند که به درستی کار می کند.

• ارزیابی روانی. برای چک کردن علائم افسردگی، پزشک تان درباره نشانه ها، افکار، احساس و رفتارتان سوال هایی می پرسد. ممکن است برای سهولت در یافتن پاسخ این سوال ها، به شما یک پرسشنامه داده شود.

معیارهای تشخیصی برای افسردگی

برای افسردگی شدید، حتماً باید بیش از 5 علائم زیر را طی دو هفته در بیشتر روزها یا هر روز، تجربه کنید. حداقل یکی از علائم باید حالت افسردگی یا از دست دادن علاقه و خوشحالی باشد. بقیه علائم می توانند موارد زیر باشند:

• حالت افسردگی، مثل احساس ناراحتی، تهی یا گریان بودن (در کودکان و نوجوانان، حالت افسردگی می تواند در غالب تجریک پذیری بروز کند)
• کاهش شدید علاقه و احساس لذت در همه یا بیشتر فعالیت ها
• کاهش شدید وزن بدون رژیم، افزایش وزن، یا افزایش و کاهش اشتها (در کودکان عدم وزن گیری مناسب)
• بی خوابی یا افزایش میل به خوابیدن
• بی قراری یا کند رفتار کردن، که توسط دیگران نیز قابل تشخیص باشد
• خستگی بیش از حد
• احساس بیهودگی، یا گناهکار بودن
• به سختی تصمیم گرفتن، فکر کردن یا تمرکز کردن
• فکر کردن درباره مرگ، خودکشی یا اقدام به خودکشی

علائم تان باید به شدتی باشند تا در کارهای روزمره تان مثل شغل تان، مدرسه، فعالیت های اجتماعی یا روابط تان اختلال ایجاد کنند. این علائم می توانند بر طبق احساس خودتان یا مشاهده دیگران تشخیص داده شوند.
 

شرایط و بیماری های دیگری که منجر به افسردگی می شوند

شرایط متعددی با علائم گوناگون وجود دارند که می توانند به افسردگی ختم شوند. پزشک تان به شما کمک خواهد کرد تا دریابید این علائم مربوط به نوع خاصی از افسردگی می شود یا بدلیل بیماریهای دیگری از قبیل لیست زیر، می باشد:

• اختلال تنظیمی. این اختلال، یک عکس العمل شدید احساسی به یک واقعه سخت در زندگی می باشد. همچنین یک بیماری روحی استرسی می باشد که روی احساس، افکار یا رفتار تاثیر می گذارد.
• اختلال دوقطبی. این بیماری با نوسان شدید در خلقیات افراد شناسایی می شود. بعضی وقت ها تمیز اختلال دوقطبی و افسردگی از یکدیگر دشوار می باشد
•  اختلال سیکلوتیمیک. نوع خفیف اختلال دوقطبی می باشد
•  اختلال افسردگی مزمن. به نام دیستایمی نیز شناخته می شود، شدت آن کمتر ولی نسبت به افسردگی طولانی تر است. درحالیکه معمولاً ناتوان کننده نیست، ولی گاهی می تواند شما را از ادامه زندگی روزمره تان بازدارد.
• اختلال بی قراری پیش از قاعدگی. در این بیماری علائم افسردگی به همراه تغییرات هورمونی می باشد که حدود یک هفته قبل شروع می شود و تا چندین روز پس از شروع قاعدگی نیز ادامه می یابد، و به تدریج پس از دوره پریود کاسته شده یا کاملاً از بین می روند.
•  اختلال نقص در توجه/بیش فعالی (ADHD). کودکان مبتلا به این اختلال بدون غمگینی یا از دست دادن علاقه، تحریک پذیر هستند. اگرچه، افسردگی شدید نیز به همراه ADHD می تواند رخ دهد.

از نوع افسردگی خود کاملاً مطلع شوید تا با بهترین درمان ها نیز آشنا شوید.

روش های درمانی:

روان درمانی

روان درمانی یک تیم عمومی برای درمان افسردگی است که در مورد شرایط تان و مسائل مربوطه با ارائه دهنده سلامت روانی صحبت می کنید. همچنین روان درمانی به عنوان گفتار درمانی و مشاوره نیز شناخته می شود.

انواع مختلف روان درمانی می تواند برای افسردگی موثر باشد، مثل رفتار شناسی، درمان بین فردی، رفتار درمانی منطق، پذیرش و تعهد درمانی، و تکنیک های متفکرانه. این درمان ها می توانند به شما کمک کنند:

• با بحران ها و یا مشکلات اخیر تطابق پیدا کنید.
• باورها و رفتارهای منفی را شناسایی کنید و آنها را با تفکرات مثبت و سالم جایگزین کنید.
• روابط و تجربیات تان را گسترش دهید، و تعاملات مثبت تان با دیگران را افزایش دهید.
• راه های بهتری برای مقاومت کردن و حل کردن مشکلات بیابید.
• مشکلاتی را که به افسردگی تان مربوط می شود و رفتارتان را بدتر می کند، شناسایی کنید.
• مجدداً احساس رضایت و کنترل در زندگی تان را بازیابی کنید و کمک به کم کردن علائم افسردگی مثل ناامیدی یا عصبانیت نمایید.
• بیاموزید تا برای زندگی تان اهداف واقع گرایانه تنظیم کنید.
• توانایی تحمل و پذیرش سختی ها با رفتارهای سالم تر را افزایش دهید.

بستری شدن در بیمارستان

در بعضی افراد، افسردگی آنقدر شدید است که نیاز به بستری شدن در بیمارستان پیدا می کنند. اگر شما نمی توانید به درستی از خودتان مراقبت کنید یا در شرایطی هستید که ممکن است هر لحظه به خودتان یا دیگران صدمه بزنید، بستری شدن در بیمارستان ضرورت پیدا می کند. روان درمانی در بیمارستان می تواند شما را تا زمانی که حالتان بهتر شود، آرام نگه دارد.

بستری شدن کوتاه مدت یا برنامه های درمانی روزمره نیز می تواند به بعضی افراد کمک کند. این برنامه ها حمایت های سرپایی و مشاوره هستند و شما را قادر می سازند تا علائم را کنترل کنید.

سایر درمان ها

برای بعضی از افراد روش های دیگری ممکن است توصیه شود:

• الکتروشوک درمانی (ECT). در ECT، جریان های الکتریکی از مغزتان عبور داده می شود. تصور می شود این روش انتقال دهنده های عصبی مغزتان راتحت تاثیر قرار دهد و مخصوصاً درمان سریعی در مواقعی می باشد که دیگر درمان ها پاسخ نداده اند. عوارض جانبی فیزیکی مثل، سر درد، قابل تحمل هستند. برخی افراد فراموشی پیدا می کنند که معمولاً موقتی است. ECT برای بیمارانی استفاده می شود که با داروها بهتر نمی شوند، به دلایل سلامتی از ضد افسردگی ها استفاده نمی کنند یا در معرض خطر بالای خودکشی هستند.

• تحریک مغناطیسی جمجمه (TMS): برای کسانی که نسبت به ضد افسردگی ها مقاوم اند، استفاده می شود. در طی TMS، بر روی یک صندلی با سیم هایی که به جمجمه تان متصل هستند، تکیه خواهید داد. سیم ها امواج مغناطیسی ضعیفی برای تحریک سلول های عصبی مغزتان که در افسردگی دخیل هستند، می فرستند. ضمناً، پنج جلسه درمانی در هر هفته به مدت شش هفته خواهید داشت.

درمان دارویی

درمان های متعددی برای افسردگی وجود دارد. داروها و مشاوره روانی (روان درمانی) برای بیشتر افراد موثر هستند. پزشک یا روان شناس می تواند داروهایی را تجویز کند که علائم افسردگی بهبود یابند. اگرچه، بیشتر افراد افسرده از معاینه شدن توسط پزشک شان نیز بهره می برند.

اگر مبتلا به افسردگی شدید هستید، ممکن است نیاز به بستری داشته باشید، و یا امکان دارد از شما خواسته شود تا در برنامه های درمانی سرپایی تا بهبود علائم تان، شرکت کنید.
در این جا نگاه دقیق تری به درمان های افسردگی میندازیم.

بسیاری از داروهای ضد افسردگی مثل موارد زیر، در دسترس هستند. با پزشک یا داروساز درباره ی عوارض جانبی احتمالی، مشورت کنید:

• مهارکننده های بازجذب انتخابی سروتونین (SSRIs). پزشکان معمولاً با تجویز SSRI شروع می کنند. این داروها بی خطرتر هستند و عوارض کمتری نسبت به دیگر ضدافسردگی ها دارند. فلوکستین (پروزاک)، پروکستین (پاکسیل)، سرترالین، سیتالوپرام و اس سیتالوپرام از این قبیل هستند.

• مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs). مثل: دلوکستین، ون لافاکسین، و دسون لافاکسین (پرستیج).

• مهارکننده های بازجذب نوراپی نفرین و دوپامین (NDRIs). بوپروپیون (ولبوترین) در این گروه بندی قرار می گیرد. یکی از معدود ضدافسردگی هایی است که عوارض جانبی جنسی به همراه ندارد.

• ضد افسردگی های غیرمعمول. این دسته از داروها به هیچ یک از گروه بندی های ضد افسردگی ها تعلق ندارد. ترازودون و میرتازاپین (رمرون) شامل این دسته هستند. هر دو مسکن بوده و معمولاً توصیه می شود در عصر استفاده شوند. داروی جدید ویلازودون تصور می شود که عوارض جانبی جنسی کمتری به همراه خواهد داشت.

• ضد افسردگی های سه حلقوی. ضد افسردگی های سه حلقوی، مثل ایمی پرامین (توفرانیل) و نورتریپلین (پاملور)، عوارض جانبی شدید تری نسبت به داروهای جدیدتر دارند. بنابراین داروهای سه حلقوی معمولاً تجویز نمی شوند مگر اینکه شما از SSRIها استفاده کرده و پاسخ نگرفته باشید.

• مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI). ترانیلسیپرومین (پارنات) و فنلزین (ناردیل)، مخصوصاً زمانی تجویز می شوند که دیگر داروها اثری نداشته اند، زیرا می توانند عوارض جانبی جدی ای به دنبال داشته باشند. مصرف این داروها به دلیل تداخلات خطرناک و حتی کشنده با غذاها (مثل پنیر، ترشیجات و شراب ها) و بعضی از داروها (مثل قرص های ضد بارداری ضد احتقان ها و مکمل های گیاهی)، به یک رژیم سرسختانه احتیاج دارد. سلجیلین (امسام) که نوعی جدید از خانواده MAOIها می باشد و برروی پوست چسبیده می شود، ممکن است از سایر داروهای این خانواده عوارض کمتری داشته باشد. لازم به ذکر است که نمی توان این داروها را با SSRIها استفاده کرد.

• دیگر داروها. ممکن است از دیگر داروها در کنار ضد افسردگی ها استفاده شوند تا اثر بخشی آنها را افزایش بدهند. پزشک تان می تواند ترکیب دو ضد افسردگی یا داروهایی مثل تثبیت کننده های حالت روانی یا ضد روان پریشی را، توصیه کند. ضد اضطراب ها و محرک ها نیز ممکن است برای مدت کوتاهی توصیه شوند.

یافتن داروی مناسب

اگر یکی از اعضای خانواده تان به یکی از داروهای ضدافسردگی پاسخ داده باشد، ممکن است برای شما نیز موثر باشد. یا امکان دارد قبل از یافتن بهترین، داروهای متعددی را مصرف و امتحان نمایید. این کار نیازمند صبر می باشد چون بعضی از داروها به چند هفته یا بیشتر زمان احتیاج دارند تا اثر خود را بگذارند و با بدن تان تطابق پیدا کنند.

بدون تجویز پزشک هرگز از داروهای ضد افسردگی استفاده نکنید. این داروها به نظر اعتیادآور نمی آیند، ولی در بعضی موارد وابستگی های جسمی (که جداً از اعتیاد هستند) را سبب می شوند. قطع ناگهانی درمان یا استفاده نکردن چندین دوز عوارضی مانند خماری به همراه دارد، و همچنین ممکن است باعث بدتر شدن افسردگی شود. با پزشک تان در به تدریج و بی خطر کم کردن دوز هایتان همکاری کنید.

ژنتیک در نحوه تاثیر داروها بر شما نیز موثر است. در بعضی از موارد، در صورت امکان، نتایج حاصل از تست های ژنتیکی (که توسط آزمایش خون یا نمونه برداری با گوش پاک کن از درون لپ انجام می شود) می توانند نحوه پاسخ گویی بدن تان را به یک داروی ضد افسردگی خاص مشخص کند. مطالعه ای که طی آن چگونگی اثر ژن ها بر پاسخ یک فرد به داروها معین می شود، فارماکوژنومیک نام دارد. اگرچه، بقیه متغیرها در کنار ژنتیک نیز می توانند در جوابدهی به دارو اثر داشته باشند.

ضد افسردگی ها و بارداری

اگر باردار یا شیرده هستید، بعضی از این داروها ممکن است جنین یا شیرخوارتان را در معرض خطر قرار دهد. اگر باردار شده اید یا تصمیم به بارداری دارید، با پزشک تان مشورت کنید.

ضد افسردگی ها و افزایش خطر خودکشی

بیشتر ضدافسردگی ها بی خطر هستند، ولی سازمان FDA خواسته است تا جعبه تمامی داروهای ضد افسرگی برچسب هشدار داشته باشند. در بعضی موارد، بچه ها، نوجوانان و بزرگسالان زیر 25 سال ممکن است طی مصرف این گونه داروها به خودکشی فکر کرده باشند، مخصوصاً در هفته های اول مصرف یا وقتی که دوز تغیر کند.

تمامی افرادی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند باید از نظر وخیم تر شدن افسردگی شان یا رفتار نامعمول تحت نظر دقیق باشند. اگر شما یا یکی از نزدیکان تان در طول مصرف دارو ضد افسردگی، افکار خودکشی دارد سریعاً با پزشک یا اورژانس تماس بگیرید.

به خاطر داشته باشید که داروهای ضد افسردگی در دراز مدت با بهبود وضعیت فرد، خطر خودکشی را کاهش می دهد.
 

اصلاح شیوه زندگی

افسردگی بیماری نیست که خودتان به تنهایی بتوانید آن را درمان کنید. ولی در درمان حرفه ای نیز این مراحل خود مراقبتی کمک کننده هستند:

• دقیقاً مطابق برنامه درمانی تان رفتار کنید. در جلسه های روان درمانی تان غیبت نکنید. حتی اگر حالتان مساعد است، از داروهایتان غافل نشوید. اگر قطع کنید، علائم افسردگی ممکن است برگردد.

• درباره افسردگی بیاموزید. آموزش دیدن درباره شرایط تان می تواند شما را قدرتمند سازد و به شما انگیزه دهد تا برنامه درمانی خود را دنبال کنید. خانواده تان را تشویق کنید درباره افسردگی اطلاعات کسب کنند تا بتوانند شما را درک و بیشتر حمایت کنند.

• به علائم هشدار دهنده توجه کنید. با پزشک تان همکاری کنید و بیاموزید که چه چیزهایی ممکن است آغازگر علائم افسردگی تان باشد. برنامه ریزی کنید، بنابراین میدانید که در صورت بدتر شدن علائم تان چه کنید. از اعضای خانواده یا دوستانتان بخواهید تا مراقب علائم هشدار دهنده باشند.

• ورزش کنید. فعالیت بدنی نشانه های افسردگی را کاهش می دهد. ورزش هایی که از آنها لذت می برید از قبیل پیاده روی، دویدن، شنا کردن، باغداری و ... را پیش بگیرید.

• از الکل و مواد مخدر دوری کنید. شاید به نظر بیاید الکل و مواد مخدر علائم افسردگی را کاهش می دهد، ولی در دراز مدت معمولاً علائم را بدتر و درمان را نیز سخت تر می کنند. اگر اعتیاد به مصرف الکل یا مواد دارید با پزشک یا روان شناس تان مشورت کنید.

• به اندازه کافی بخوابید. خوب خوابیدن برای سلامت جسم و روان تان مفید است. اگر در خوابیدن مشکل دارید با پزشک تان درباره راه حل آن صحبت کنید.

درمان جایگزین

درمان های جایگزین:

اگر درمان جایگزین یا مکملی را انتخاب کردید، مطمئن شوید که به خوبی فواید، متوجه مضرات آن نیز شده اید. درمان پزشکی قطعی یا روان درمانی تان را با داروهای جایگزین جابه جا نکنید. در مورد افسردگی، درمان های دیگر، جایگزین مراقبت های پزشکی نمی باشند.

داروها و مکمل های گیاهی

مثال هایی برای داروها و مکمل های گیاهی که گاهی اوقات برای افسردگی استفاده می شوند:

• سنت جونز ورت (St. John). مصرف این دارو در امریکا توسط FDA تایید نشده است، ولی در اروپا یکی از درمان های معمول افسردگی می باشد. اگر بیماری تان خفیف تا متوسط باشد موثر است، ولی باید با احتیاط مصرف شود. با تعدادی از داروها اعم از ضد افسردگی ها، داروهای ایدز، داروهای مصرفی بعد از پیوند عضو، داروهای ضد بارداری، رقیق کننده های خون و شیمی درمانی اختلال ایجاد می کنند.

•  SAMe. این مکمل غذایی از یک ماده شیمیایی طبیعی بدن ساخته شده است. نام آن از اس-آدنوزیل ال-متیونین گرفته شده است. مانند قبلی، این دارو در امریکا تایید نشده است، ولی در اروپا نیز تجویز نمی شود. SAMe ممکن است مفید باشد، ولی به تحقیقات بیشتری احتیاج دارد. SAMe می تواند باعث جنون در بیماران دارای اختلال دوقطبی گردد.

•  اسید چرب امگا-3. این چربی های مفید در ماهی های آب سرد، بذر کتان، روغن تخم کتان، گردو و سایر غذاها یافت می شوند. مکمل های امگا3 برای درمان افسردگی بکار می روند. اگرچه ضرری ندارند، ولی در دوزهای بالا با دیگر داروها تداخل ایجاد می کنند. مطالعات بیشتری نیاز است تا دریابیم که آیا غذاهای حاوی اسید چرب امگا3 می تواند به رهایی از افسردگی کمک کند یا خیر.

به خاطر داشته باشید که محصولات غذایی و تغذیه ای به خوبی داروها توسط FDA کنترل نمی شوند. شما هیچ گاه نمی توانید از بی ضرر بودن آنچه دریافت می کنید مطمئن باشید. همچنین، چون بعضی از مکمل های تغذیه ای و گیاهی می توانند با داروهای تجویز شده اختلال ایجاد کنند یا عوارض خطرناکی به همراه داشته باشند، قبل از استفاده از نوع آنها با پزشک تان مشورت کنید.

ارتباط ذهن و بدن

پزشکان داروهای مکمل معتقدند که برای سلامتی جسم و ذهن تان باید با هم در تعادل باشند. نمونه هایی از تکنیک های متعادل کننده بدن و روان که می توانند در درمان افسردگی مفید باشند:

• طب سوزنی
• یوگا
• مدیتیشن
• ماساژ درمانی
• موسیقی یا هنر درمانی
• معنویت
• ورزش کردن

اکتفا کردن به این روش ها به تنهایی برای درمان افسردگی کافی نیست. بلکه وقتی در کنار دارو درمانی و روان درمانی استفاده می شوند، می توانند موثر باشند.

حمایت و پشتیبانی:

با پزشک یا روان شناس تان در مورد افزایش مهارت های مقابله با این بیماری مشورت کنید، همچنین می توانید این مراحل را نیز پیش بگیرید:

• زندگی را آسان بگیرید. درصورت امکان از مسئولیت هایتان بکاهید، و اهداف معقولی را برای خودتان تنظیم کنید. هرگاه احساس بی حالی می کنید به خودتان مرخصی بدهید.

• وقایع روزانه تان را بنویسید. این کار، به عنوان بخشی از درمان، به شما این فرصت را می دهد تا درد، عصبانیت، ترس یا دیگر حالاتتان را بیان کنید.

• در سازمان های مفید و مربوطه عضو شوید. خیلی از تشکیلات، مثل اتحادیه ملی بیماریهای روانی (NAMI) و اتحادیه حمایت از افسردگی و اختلال دو قطبی (DBSA)، خدماتی از قبیل آموزش، پشتیبانی های گروهی، مشاوره و غیره برای کمک به افسردگی ارائه می کنند. برنامه های کمکی به کارمندان و سازمان های مذهبی نیز خدمات و کمک های سلامت روانی عرضه می کنند.

• از جمع دور نمانید. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید و مرتبا به دیدار دوستان و اقوام بروید.

• از خودتان مراقبت کنید. رژیم سالمی داشته باشید، ورزش کنید و کافی بخوابید.

• راه های آرامش و کاهش اضطراب را بیاموزید. مثل مدیتیشن، روش های آرام سازی عضلات، یوگا و تای چای.

• برنامه ریزی داشته باشید. برای روزتان از قبل برنامه ای تنظیم کنید. داشتن لیستی از کارهای روزانه ممکن است کمک کننده باشد، از برچسب برای یادآوری یا یک برنامه ریز برای منظم بودن کمک بگیرید.

• وقتی که سرحال نیستید، تصمیمات مهم نگیرید. تا وقتی که دقیقا فکر نکرده اید، اگر احساس افسردگی می کنید از تصمیم گرفتن اجتناب کنید.

پیشگیری

هنوز راه قطعی برای پیشگیری از افسردگی وجود ندارد. اگرچه، این استراتژی ها می توانند کمک کننده باشند:

• استرس خود را کنترل کنید، در جهت افزایش انعطاف پذیری و تقویت عزت نفس تان.
• به دوستان یا اقوام تان دسترسی داشته باشید، مخصوصاً در زمان های بحرانی، برای کمک به بهتر شدن حالتان.
• درمان را به محض متوجه شدن اولین نشانه بیماری شروع کنید، که این کار به پیشگیری از بدتر شدن افسردگی تان کمک میکند.
• برنامه های بلند مدت و ثابت داشته باشید، به منظور جلوگیری از بازگشت علائم و نشانه ها.