مهم ترین نیازهای تغذیه ای از کودکی تا نوجوانی (1)

هر چند نیازهای تغذیه ای افراد بر اساس سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامت می تواند تفاوت هایی داشته باشد اما پیروی از اصول کلی تغذیه سالم به همه افراد با هر سنی توصیه می شود. تغذیه صحیح در سنین کودکی و نوجوانی که فرد در دوران رشد به سر می برد از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا تغذیه مناسب نه تنها به رشد و تکامل کودک کمک می کند بلکه می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها در سال های بعدی زندگی پیشگیری نماید. بر این اساس به برخی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز کودکان و نوجوانان اشاره خواهیم کرد.

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است و در رشد استخوانی در سنین کودکی و نوجوانی نقش دارد. مقدار کم کلسیم که در جریان خون وجود دارد برای حفظ ضربان قلب طبیعی، لخته شدن خون و عملکرد عضلات لازم است. به منظور حفظ  کلسیم خون در محدوده طبیعی بدن قادر به برداشت کلسیم از استخوان ها است. بنابراین مصرف روزانه مقادیر کافی کلسیم به خصوص برای کودکان مهم است. با این حال بررسی ها نشان می دهد بسیاری از کودکان و نوجوانان به ویژه دختران نوجوان مقادیر کافی کلسیم دریافت نمی کنند. کمبود کلسیم در دوران نوجوانی که بدن در حال تشکیل نیمی از توده استخوانی خود است می تواند خطرناک باشد. کمبود کلسیم در این دوران احتمال بروز پوکی استخوان را در سال های بعدی افزایش می دهد.
میزان کلسیم مورد نیاز کودکان 3-1 سال 500 میلی گرم، 8-4 سال 800 میلی گرم و 18-9 سال 1300 میلی گرم در روز است. لبنیات غنی ترین منبع کلسیم محسوب می شود. هر لیوان شیر یا ماست و هر 45 گرم پنیر حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است.
مزایای مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم در این دوران می تواند فراتر از حفظ سلامت استخوان ها باشد. بررسی ها نشان داده که کلسیم موجود در فرآورده های لبنی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل می تواند به بزرگسالان در دستیابی یا حفظ وزن مناسب کمک کند. این یافته می تواند در مورد کودکان نیز صدق کند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که دریافت بالاتر کلسیم با میزان پایین تر چربی بدن در کودکان 2 تا 8 ساله مرتبط است. در این مطالعه شیر و محصولات لبنی اصلی ترین منبع تامین کننده کلسیم مورد نیاز کودکان بودند.

ویتامین D

ویتامین D به افزایش جذب کلسیم کمک کرده و در شکل گیری و حفظ سلامت استخوان ها نقش دارد. از آنجاکه شیر مادر حاوی مقادیر کافی ویتامین D نیست توصیه می شود تمام کودکان شیرخوار روزانه 400 واحد مکمل ویتامین D دریافت کنند. ماهی، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D از معدود منابع غذایی حاوی ویتامین D محسوب می شوند.

پروتئین

پروتئین بخشی از هر بافت بدن را تشکیل می دهد. بنابراین برای کودکان و نوجوانان در حال رشد ضروری است. پروتئین نه تنها می تواند تولید انرژی کند بلکه اسیدهای آمینه آن ماده اولیه برای ساخت سلول ها و بافت های جدید، آنزیم ها و هورمون ها را فراهم می سازند.
شیرخواران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند. این افزایش نیاز به پروتئین مجدداً قبل از دوران نوجوانی مشاهده می شود زیرا بدن باید برای یک جهش رشد دیگر آماده شود. پروتئین مورد نیاز کودکان 3-1 ساله 13 گرم، 8-4 ساله 19 گرم، 13-9 ساله 34 گرم، دختران 18-14 ساله 46 گرم و پسران 18-14 ساله 52 گرم در روز است. به طوریکه مصرف روزانه 2 لیوان شیر یا ماست یا 60 گرم گوشت، مرغ یا ماهی و یک عدد تخم مرغ نیاز یک کودک 3 ساله به پروتئین را تامین می کند.
پروتئین در مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می شود. غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ اسیدهای آمینه ضروری که بدن کودک قادر به ساخت آن ها نیست را تامین می کنند. اما غذاهای گیاهی قادر به تامین تمام اسیدهای آمینه نیستند. بنابراین افراد گیاهخواری که از مصرف لبنیات و تخم مرغ خودداری نمی کنند معمولاً قادر به تامین تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن خواهند بود.