پیشگیری از پوکی استخوان

یکی از مشکلات شایع جامعه امروزی پوکی استخوان بویژه در سنین میانسالی می باشد.مانند هر بیماری دیگر پیشگیری از ابتلا از درمان مقدمتر و می تواند اثرات مفید بیشتری داشته باشد. همانطور که می دانیم کلسیم و ویتامین دی در پیشگیری از ابتلا به این بیماری دارای اهمیت ویژه می باشند.

پیشگیری:

سه فاکتور مهم برای اینکه سلامت استخوان های خود را در طول زندگی حفظ کنید شامل موارد زیر است:

• مقدار کافی کلسیم
• مقدار کافی ویتامین D
• فعالیت بدنی منظم

کلسیم

مقدار کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامتی در طول دوره زندگی متغیر است . متخصصین علوم پزشکی دریافت روزانه این مقادیر کلسیم از غذا و مکمل را توصیه کرده است:

• تا یک سالگی –210 تا 270 میلی گرم
• 1 تا 3 سالگی –500میلی گرم
• 4 تا 8 سالگی –800  میلی گرم
• 9 تا 18 سالگی –1300میلی گرم
• 19 تا 50 سالگی –1000میلی گرم
• 51 سال و بیشتر –1200میلی گرم

اصلی ترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما تنها منابع آن نمی باشند. بادام، بروکلی، اسفناج، کلم پخته، کنسرو سالمون با استخوان، ساردین و محصولات سویا نیز غنی از کلسیم هستند.

اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید ، از مکمل های کلسیم استفاده کنید. متخصصین همچنین توصیه می کنند که بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم در روز دریافت نکنید.

ویتامین D

دریافت مقدار کافی ویتامین D به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است . هنوز دانشمندان به درستی نمی دانند که مقدار مطلوب مورد نیاز ویتامین Dدر روز چه مقدار است، اما صحیح است که هر فرد بالای 1 سال تا 2000 واحد بین المللی  در روز دریافت کند.

به طور کلی متخصصین توصیه کرده اند که بزرگسالان 1000-400 واحد بین المللی در روز دریافت کنند.

اگرچه خیلی از مردم مقدار کافی ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند ، اما در صورتی که شما در عرض جغرافیایی بالایی ساکنید ، بیشتر در خانه هستید یا  به طور منظم برای پیشگیری از سرطان پوست از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنید ، و یا در کشورهای اسلامی که خانمها در طول روز از حجاب استفاده می نمایند نور خورشید منبع خوبی نمی باشد. همچنین با وجود اینکه ویتامین D در ماهی های چرب مثل تون ماهی و ساردین،و در زرده تخم مرغ وجود دارد ، ممکن است این غذاها به طور روزانه خورده نشوند. مکمل های  ویتامین D یا کلسیم و Vit D می توانند یک جانشین مناسب باشند.

فعالیت بدنی

ورزش به ساخت استخوان های قوی و اتلاف کند آنها کمک می کند. شروع فعالیت بدنی از هر زمان برای استخوان های شما مفید خواهد بود ، اما بیشترین اثر را زمانی خواهد داشت که شما از دوران جوانی ورزش را به طور منظم آغاز کرده و در طول زندگی آنرا ادامه دهید. ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن همراه کنید .تمرین های قدرتی به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالای ستون فقرات کمک می کند و تمرین های تحمل وزن مثل پیاده روی، پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن، اسکی بیشتر بر استخوان ها در ناحیه پا، باسن و پایین ستون فقرات اثر گذار است. شنا، دوچرخه سواری و تمرین های ورزشی با دستگاه می توانند یک تمرین خوب برای سیستم قلب و عروق باشند اما به علت کم فشار بودن به اندازه تمرین های تحمل وزن برای استخوان ها مفید نمی باشند.

نکات دیگر برای پیشگیری:

این اقدامات نیز می توانند برای کمک به پیشگیری از اتلاف استخوان ها مفید باشند:

• عدم مصرف سیگار. مصرف سیگار، احتمالا بوسیله کاهش میزان استروژنی که بدن خانم ها تولید می کند و با کاهش جذب روده ای کلسیم باعث افزایش اتلاف استخوان می شود. لذا عدم مصرف سیگار و یا ترک آن در بهبود تراکم استخوان مفید خواهد بود.
• عدم مصرف الکل. الکل می تواند باعث کاهش شکل گیری استخوان و هم چنین کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم گردد.
• محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار. مصرف فراوان نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می نماید و بهتر آنست که بوسیله شیر و نیز آبمیوه های طبیعی جایگزین گردند.
• محدود نمودن مصرف کافئین. مصرف فراوان قهوه و چای نیز از جذب کلسیم جلوگیری می نماید لذا باید مصرف این مواد غذایی نیز محدود گردد.
• محدود نمودن مصرف نمک. مصرف فراوان نمک از بازجذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و لذا در هنگام طبخ از نمک اضافی استفاده نکنید علاوه بر آن که از مصرف تنقلات حاوی نمک فراوان بپرهیزید.