انواع چربی ها: فواید و مضرات

چربی های موجود در رژیم غذایی در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش داشته و به رشد سلولی کمک می کنند. همچنین جذب برخی مواد مغذی مانند ویتامین های محلول در چربی را تسهیل کرده و در تولید برخی هورمون ها در بدن نقش دارند. چربی ها به اشکال مختلف در مواد غذایی یافت می شوند. تمام انواع چربی ها دارای کالری یکسان بوده و هر یک گرم آن ها 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند اما هر کدام می توانند تاثیر متفاوتی بر سلامتی داشته باشند که در اینجا به آن اشاره خواهیم کرد.

چربی های غیراشباع

چربی های غیراشباع دارای یک یا چند پیوند دوگانه بوده، در دمای اتاق مایع هستند و اثرات سودمندی بر سلامتی دارند. این چربی ها در بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت قلب نقش موثری دارند. چربی های غیراشباع به دو صورت چربی های با یک پیوند دوگانه (MUFA) و چربی های با چند پیوند دوگانه (PUFA) در مواد غذایی یافت می شوند. MUFA در روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام، فندق و کنجد و PUFA در روغن دانه بزرک، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، گردو و ماهی یافت می شوند.

چربی های امگا 3 نوعی از PUFA هستند که با مصرف 3-2 مرتبه ماهی در هفته نیاز بدن به آن ها تامین می شود. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه بزرک، گردو و روغن کانولا می باشد. دریافت امگا 3 با کاهش خطر مرگ زود هنگام در افراد سالخورده مرتبط است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که PUFA، 10-8 درصد کالری دریافتی روزانه را شامل شود. جایگزین کردن چربی های اشباع با PUFA و افزایش دریافت PUFA به 15 درصد کالری دریافتی روزانه در کاهش خطر بیماری های قلبی موثر است.

چربی های اشباع

چربی های اشباع تقریباً در تمام مواد غذایی به میزان مختلف وجود دارند. مقدار آن ها در غذاهای حیوانی بیشتر و در غذاهای گیاهی کمتر است. با این حال، مقدار آن در برخی غذاهای گیاهی مانند نارگیل و روغن آن، روغن پالم و روغن هسته خرما زیاد است.

اگرچه توصیه می شود کمتر از 10 درصد کالری روزانه از چربی های اشباع تامین شود، اما برخی دستورالعمل ها دریافت آن را به کمتر از 7 درصد کالری روزانه توصیه می کنند. چربی های اشباع در پنیر پیتزا، لبنیات پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر، کلوچه و انواع دسر یافت می شوند.

جایگزین کردن چربی های اشباع با PUFA سبب کاهش کلسترول بد (LDL) شده و خطر بیماری های قلبی را می کاهد، از مقاومت به انسولین و درنتیجه بروز ابتلا به دیابت نیز جلوگیری می کند.

چربی های ترانس

چربی های ترانس طی حرارت دادن روغن های مایع، در فرآیندی به نام هیدروژناسیون و در حضور گاز هیدروژن تولید می شوند. فرآیند هیدروژناسیون برای تبدیل روغن گیاهی مایع به روغن جامد انجام می شود و پایداری روغن را افزایش و احتمال فساد آن را کاهش می دهد. روغن های نیمه هیدروژنه شده در برابر حرارت مقاوم بوده و برای سرخ کردن مناسب هستند. چربی های ترانس علاوه بر روغن های هیدروژنه شده، به طور طبیعی در مقادیر کم در چربی لبنیات و گوشت قرمز یافت می شوند.

مضرات چربی های ترانس از چربی های اشباع بیشتر است. زیرا LDL را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهند. درحالیکه چربی های اشباع هر دو را افزایش می دهند. همچنین چربی های ترانس سبب التهاب می شوند. التهاب در بروز بیماری های قلبی، سکته مغزی، مقاومت به انسولین و دیابت نقش دارد. توصیه می شود مصرف چربی های ترانس به 1گرم در روز کاهش یابد.