هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست

محققان فواید زیادی را برای ورزش کردن حتی اگر از دوران میانسالی شروع شود یافته اند. حتما شما هم از فواید بی شمار ورزش مطلع هستید و اگر هم فردی بی تحرک باشید احتمالا آنها را حس کرده اید، البته با درد و گرفتگی عضلات. اما مطالعه ای که به تازگی بر روی زنان انجام گرفته نشان می دهد که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست. در واقع این ضرب المثل که جلوی ضرر را از هر جا بگیری منفعت است در اینجا صدق می کند. در این مطالعه که در مجله سازمان پزشکی امریکا به چاپ رسیده نشان داده شد که زنانی که حتی ورزش را در سنین میانسالی آغاز می کنند می توانند به نتایج درخشانی دست یابند. 9500 خانم 66 ساله به مدت 12 سال تحت نظر بودند. نتایج حاکی از این بود که زنانی که بی تحرک بودند یا میزان کمی پیاده روی داشتند با شروع 1 مایل پیاده روی در روز توانستند خطر مرگ ناشی از تمامی عوامل و سرطان را به نصف کاهش دهند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی درآنها بیش از یک سوم کاهش یافت. در حقیقت آنها به این ترتیب توانستند تقریبا به اندازه زنانی که قبل از شروع مطالعه فعالیت فیزیکی بالایی داشتند و در طول مطالعه هم آن را حفظ کردند، از خود در مقابل ابتلا به بیماری ها محافظت نمایند.

در طول مطالعه سطح فعالیت بدنی افراد به هنگام شروع مطالعه و 6 سال بعد بررسی شد و در سالهای بعد نیز میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری پیگیری شد. زنان میانسالی که بی تحرک بودند یا حدود دو مایل در هفته پیاده روی داشتند با افزایش پیاده روی به میزان 8 مایل در هفته در بین دو جلسه ملاقات، بهبود خوبی در زمینه سلامت داشتند.

صحبت ما از زنانی است که در پایان مطالعه حدود 77 سال سن داشتند و ورزش مورد بحث هم یک ورزش سبک است نه ورزش حرفه ای. اما اگر اخیرا تنها فعالیت شما کار با دکمه های کنترل تلویزیون بوده است در اینجا روش هایی برای شروع فعالیت بدنی بیان شده است:

• قبل از شروع ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید و چکاپ شوید:

ملاقات با پزشک قبل از شروع ورزش برای هر فردی کاری عاقلانه است اما در مورد سالمندان و کسانی که به دلیل مشکلات فیزیکی و سلامتی مدت ها بی تحرک بوده اند امری است ضروری. به علاوه با مشاهده نتیجه چکاپ قلب و ریه پزشک می تواند در صورت نیاز به پرهیز غذایی یا دارو به شما کمک کند.

گاهی اوقات مبتلایان به دیابت یا فشارخون بالا بدون نیاز به ادامه مصرف دارو تنها با کاهش وزن و ورزش می توانند بیماری خود را کنترل کنند. این نکته مهم است که پزشک معالج شما از برنامه ورزشی ای که قصد شروعش را دارید آگاه باشد تا اگر به تغییر دوز دارو نیاز باشد این کار را انجام دهد. همچنین اگر شما ناتوانی یا اختلالی داشته باشید به انتخاب نوع ورزش مناسب به شما کمک کند. به عنوان مثال بعضی افراد دچار زانو درد هستند و با شروع دویدن یا حتی پیاده روی ممکن است دچار مشکل شوند و اوضاع بدتر شود. بنابراین به این افراد پیشنهاد می شود که ورزشی دیگر مثل شنا انجام دهند که هم می تواند برای مشکل مفصل و هم برای چاقی مناسب باشد.

• به تدریج شروع کنید و آرام پیش روید:

به محض اینکه بعد از چکاپ شرایط شروع ورزش را داشتید، نکته بعدی برای کاهش خستگی و درد ناشی از ورزش این  است که به تدریج پیش بروید. شما حتما به دفعات در مورد فواید 30 دقیقه ورزش در روز شنیده اید اما حتی اگر سالم هستید ولی هیچ تحرکی نداشته اید، این اندازه فعالیت بدنی نمی تواند به عنوان هدف مناسب برای شما باشد حتی اگر هیچ مشکلی نداشته و سالم باشید.

اغلب اوقات افراد خصوصا کسانی که سن بالاتری دارند، در شروع ورزش با زیاده روی چنان آسیبی به خود وارد می کنند که برای بهبود و بازسازی نیاز به دو هفته استراحت دارند. چند دقیقه پیاده روی روزانه توجه کنید روزانه بهتر از این است که شما روز اول 10 دقیقه پیاده روی کنید و بعد در طول هفته دیگر قادر به پیاده روی نباشید و نیاز به استراحت داشته باشید.

• دفعات ورزش را زیاد کنید:

مسلما انجام چند دقیقه ورزش چند بار در روز برای کسی مشکلی ایجاد نمی کند. ابتدا سعی کنید که در طول روز چند مرتبه و هر بار چند دقیقه ورزش کنید. سپس به تدریج زمان هر جلسه را افزایش دهید اما حداقل تا یک ماه از شروع ورزش تان نگذشته است به دنبال افزایش سرعت نباشید.

 روشی برای تعیین شدت ورزش: برای اینکه ورزش شما به حد کافی هوازی باشد باید قادر باشید حین ورزش چند کلمه به زبان آورید. البته شدت ورزش آنقدر کم نباشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید و آنقدر هم زیاد نباشد که اصلا قادر به صحبت کردن نباشید.

• به تنهایی و انفرادی ورزش نکنید:

با اینکه هیچ مدرکی مبنی بر اینکه افرادی که همراه دیگران ورزش می کنند تناسب اندام بیشتری دارند وجود ندارد اما به نظر می رسد وقتی فرد برای ورزش همراهی دارد، به احتمال بیشتری ورزش را ادامه می دهد. اغلب ما وقتی با دیگران برای انجام کاری همکاری می کنیم، موفق تریم.

البته فعالیت های گروهی می توانند فایده دیگری هم داشته باشند. در ورزش های گروهی که با هزینه کم و یا رایگان در پارک ها انجام می شود یا در باشگاه ها، وجود مربی مجرب می تواند برای افرادی که دچار چاقی، دیابت یا آرتریت هستند مفید باشد.  چون فرد متخصص می تواند به تعیین شدت و زمان مناسب ورزش بدون وارد شدن اسیب و ایجاد خستگی به شما کمک کند.

• ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید:

با اینکه در مطالعه ای که در ابتدا شرح داده شد بر پیاده روی تاکید شد (زیرا که ساده ترین و کم هزینه ترین نوع ورزش است) ولی شما باید ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید  تا بتوانید آن را ادامه دهید. این ورزش می تواند شنا، تنیس یا هر ورزشی باشد. اگر هم این ورزش ها را دوست ندارید می توانید از دستگاه های ورزشی استفاده کنید مثل تردمیل یا دوچرخه ثابت.