برای کاهش وزن، 30دقیقه فعالیت بدنی روزانه کافی است

یکی از مشکلات دنیای متمدن کنونی افزایش وزن در اثر کم تحرکی است به گونه ای که امروز در حدود 75 درصد جمعیت آمریکا و حدود 55 درصد جمعیت ایران دارای چنین مشکلی بوده و به دنبال روشهایی برای افزایش تحرک هستند.
مطالعه ای به چاپ رسیده در مجله American Journal of Physiology نشان داده است که مردان جوان با اضافه وزن اندک و شغل بی تحرک که به مدت 3 ماه، روزانه 30 دقیقه ورزش سخت داشتند به همان میزان افراد با 60 دقیقه فعالیت بدنی کاهش وزن داشتند.
محققین 62 مرد جوان  اهل دانمارک که دچار  اضافه وزن بوده و نوع شغل آنها بی تحرک بود را انتخاب و به طور تصادفی در 3 گروه قرار دادند: گروه با فعالیت بدنی شدید (سوزاندن حدود 600کیلوکالری در روز با 60دقیقه فعالیت هوازی)، گروه فعالیت بدنی متوسط (300کیلوکالری در روز با 30 دقیقه فعالیت بدنی) و گروه کنترل که همچنان بی تحرک باقی ماندند. آنها به مدت 13هفته تحت پیگیری قرار گرفتند و در طول این مدت به طور روزانه تحت اجرای فعالیت بدنی بودند و دوره های فعالیت بدنی شان به شکلی برنامه ریزی شده بود که تعریق خفیفی داشته باشند.
نتایج نشان دادند که طور میانگین مردانی که روزانه 30دقیقه ورزش می کردند در عرض 3 ماه، 6/3 کیلوگرم وزن کم کردند و افراد با روزانه 60دقیقه ورزش، کاهش 7/2 کیلوگرمی را تجربه کردند. به علاوه کاهش چربی بدن به ترتیب 8/3 و 4 کیلوگرم بود. درحقیقت فعالیت بدنی به مدت یک ساعت در مقایسه با نیم ساعت ، کاهش بیشتری در وزن بدن یا چربی بدن به همراه نداشت.
دلیل پیشنهاد شده برای نتیجه حیرت آور به دست آمده این است که فعالیت بدنی برای شرکت کنندگان در گروه 30 دقیقه در روز،  قابل اجرا حس می شد و حتی پس از مدتی احساس می کردند قابلیت بیشتری نیز دارند در حالیکه در گروه 60 دقیقه در روز  افراد با خوردن بیشتر، فعالیت اجرا شده را جبران می کردندو لذا کمتر از حد انتظار وزن کم کردند.
دلیل اینکه غالباً فعالیت بدنی منجر به ایجاد مقادیر مایوس کننده ای از کاهش وزن می شود این است که تعادل منفی انرژی به وجودآمده غالباً منجر به ایجاد "مکانیسم های جبرانی" مانند افزایش اشتها و متابولیسم پایین تر می گردد.
درواقع این احتمال وجود دارد که 60دقیقه فعالیت بدنی منتج به جبران افراطی بیش از زمان 30 دقیقه ای می شود.
نکته بسیار جالب این است که اگرچه سوزاندن انرژی درطول فعالیت بدنی در گروه فعالیت بیشتر، دوبرابر گروه فعالیت متوسط بود ولی تقریباً تعادل انرژی یکسانی داشتند. (تعادل انرژی به معنای تعادل کالری های مصرف شده از طریق خوردن و آشامیدن در مقایسه با کالری های سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی است.)
نتایج حاکی از آنند که تعادل انرژی در گروه فعالیت متوسط 83% منفی تر از حد انتظار بود  و در گروه فعالیت شدید 20% کمتر بود. صرف نظراز  دوز فعالیت بدنی،  ازدست دهی چربی مشابه بود. درواقع دوز متوسط فعالیت بدنی منجر به تعادل منفی بسیار بیشتر از حد انتظار شد درحالیکه دوز شدید آن درجات قابل توجهی جبران کالری به همراه داشت.
افرادی که بیشتر ورزش می کردند نسبت به انرژی سوخته شده به وسیله دویدن ، دوچرخه سواری یا قایقرانی، وزن کوچکی را کم کردند؛ در عین حال 30دقیقه فعالیت بدنی نتایج مشابه را در برداشت.
یافته های به دست آمده از این جهت معنادار است چراکه 55% از جمعیت ایران دچار اضافه وزن و بی تحرکی هستند و فایق آمدن برموانع ورزش در گروهی که اصلاً ورزش نمی کنند چنانچه هدف دست یافتن به 30دقیقه فعالیت بدنی روزانه باشد نسبت به 60دقیقه ، راحت تر خواهد بود.
نکته عملی: ورزش راه حلی خارق العاده برای دستیابی به سلامت جسم و روان است؛ مشکل اینجاست که ورزش کردن زمانبر است.  باید روش هایی به منظور  گنجاندن فعالیت بدنی در زندگی روزمره پیدا کرد به عنوان مثال به شکل پیاده روی در مسیرهای رسیدن به محل کار یا پیاده روی در زمان های کوچکتر 30 دقیقه ای.

منبع: 

    American Journal of Physiology, 2012,8,1