اهمیت ویتامین ها در دوران یائسگی

یائسگی از کاهش میزان هورمون استروژن تولید شده توسط تخمدان ها ناشی می شود. کاهش استروژن با تغییراتی در حافظه، سلامت استخوان ها و سلامت قلب همراه است. رژیم غذایی سالم و تغییر شیوه زندگی می تواند به حفظ سلامتی در دوران یائسگی کمک کند. در این میان نقش برخی ویتامین ها پررنگ تر است که در اینجا به اختصار به آن ها اشاره خواهیم کرد.

ویتامین E

بسیاری از زنان در دوران یائسگی به علت عدم تعادل هورمون هایی مانند کورتیزول درجاتی از استرس را تجربه می کنند. کورتیزول توسط غده آدرنال تولید شده و با استرس در ارتباط است. ویتامین E در کاهش استرس موثر است.

هنگامی که ذخایر آنتی اکسیدانی ناکافی باشد، افزایش استرس اکسداتیو در بدن منجر به آسیب سلول ها توسط رادیکال های آزاد می گردد. ویتامین E دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و می تواند با کاهش استرس اکسیداتیو با علائم استرس مقابله کند.

ویتامین E در انواع آجیل، دانه آفتابگردان، اسفناج، بروکلی، کیوی، انبه و گوجه فرنگی یافت می شود. نیاز روزانه زنان بالای 50 سال به این ویتامین 15 میلی گرم می باشد.

ویتامین D

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم در حفظ سلامت استخوان ها نقش داشته و کمبود آن منجر به پوکی استخوان می گردد. همواره در استخوان یک فرآیند بازسازی ثابت رخ می دهد که طی آن بافت استخوانی جدید جایگزین بافت استخوانی قدیمی می شود. در دوران یائسگی، سرعت جایگزین شدن بافت جدید و بازسازی استخوان کاهش می یابد. درنتیجه استخوان ها ضعیف شده و احتمال شکستگی آن ها افزایش می یابد. بنابراین زنان یائسه باید به میزان کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنند. نیاز روزانه به ویتامین D برای زنان 70-51 و بالاتر از 70 سال به ترتیب 15 و 20 میکروگرم می باشد.

ویتامین D در هنگام مواجهه پوست با نور خورشید در بدن تولید می شود و در برخی مواد غذایی مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و نیز غلات و لبنیات غنی شده با این ویتامین وجود دارد.

ویتامین A

ویتامین A در حفظ سلامت استخوان، دندان، بافت های نرم و پوست نقش دارد. بهترین منابع غذایی آن عبارتند از: روغن کبد ماهی کاد، تخم مرغ، شیر و غلات صبحانه غنی شده، بروکلی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز تیره.

نیاز روزانه زنان بالای 50 سال به این ویتامین 700 میکروگرم می باشد. اثرات مکمل ویتامین A بر سلامت زنان یائسه متناقض است. بنابراین قبل از دریافت مکمل آن مشورت با پزشک ضروری می باشد.

ویتامین B12

ویتامین B12 در سلامت استخوان، ساخت DNA، عملکرد اعصاب و تولید گلبول های قرمز نقش دارد. با افزایش سن توانایی بدن برای جذب این ویتامین کاهش می یابد. کمبود ویتامین B12 با خستگی، ضعف، بی خوابی، کاهش اشتها، افسردگی و دمانس مرتبط است. نیاز روزانه زنان بالای 50 سال به این ویتامین 4/2 میکروگرم است. ویتامین B12 در ماهی، گوشت قرمز و شیر یافت می شود.

ویتامین B6

این ویتامین در ساخت آنتی بادی ها، حفظ عملکرد مناسب اعصاب و حفظ قند خون در محدوده طبیعی نقش دارد. منابع غذایی حاوی ویتامین B6 عبارتند از: آووکادو، موز، حبوبات، گوشت گاو، مرغ، آجیل ها و غلات کامل.

ویتامین B6 به تولید سروتونین در مغز کمک می کند. با افزایش سن در زنان میزان سروتونین کاهش یافته و خطر افسردگی و تغییرات خلقی در دوران یائسگی افزایش می یابد. بنابراین دریافت کافی این ویتامین در این دوران حائز اهمیت است. نیاز روزانه زنان بالای 50 سال به ویتامین B6 معادل 5/1 میلی گرم است.

سخن آخر

دریافت کافی ویتامین ها از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نسبت به دریافت مکمل ارجحیت دارد. با این حال، اگر تامین مواد مغذی مورد نیاز در دوران یائسگی از طریق رژیم غذایی ممکن نباشد، می توان از مکمل استفاده نمود. ذکر این نکته ضروری است که دریافت بیش از حد مکمل می تواند سبب مسمومیت شده یا مشکلاتی را برای سلامتی به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال، دریافت بیش از حد مکمل کلسیم یا ویتامین D  می تواند خطر یبوست، بیماری های قلبی – عروقی و سنگ کلیه را  افزایش دهد. دریافت بیش از حد مکمل ویتامین A نیز با افزایش شکستگی استخوان ها در ارتباط است.