غلات کامل به کاهش وزن کمک می کنند.

مطالعات گذشته نشان داده اند که دریافت غلات کامل و سبوس دار و رژیم غنی از فیبر به کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. با این حال، در مورد تاثیر غلات کامل و فیبر بر کاهش وزن اتفاق نظر وجود ندارد. بدین منظور محققان به مدت 8 هفته مطالعه ای را  بر روی 81 زن و مرد 65-40 ساله انجام دادند.
مواد غذایی که در اختیار شرکت کنندگان قرار می گرفت یا غلات کامل  بود و یا شامل غلات تصفیه شده می شد. از شرکت کنندگان خواسته شد تنها غذایی را که برای آن ها فراهم شده مصرف کنند تا اطمینان حاصل شود تنها تفاوت در غذای مصرفی آن ها نوع غلات است. همچنین از آن ها خواسته شد آنچه نخورده اند را برگردانند و میزان معمول فعالیت بدنی خود را ادامه دهند. برای 2 هفته اول افراد غذای یکسانی دریافت کردند و کالری مورد نیاز هر فرد مشخص شد. سپس به طور تصادفی به 2 گروه دریافت کننده غلات کامل یا غلات تصفیه شده تقسیم شدند. نوع غذا، ساختار وعده غذایی، انرژی و درشت مغذی های دریافتی در دو گروه مشابه بود. سپس اثرات حاصل از مصرف غلات کامل و غلات تصفیه شده بر روی میزان سوخت و ساز در حال استراحت، انرژی از دست رفته از طریق مدفوع و نیز احساس سیری و گرسنگی مقایسه شد. وزن، میزان سوخت و ساز، قند خون، انرژی مدفوع و احساس سیری و گرسنگی اندازه گیری شد.
نتایج نشان داد در گروه دریافت کننده غلات کامل در مقایسه با گروه دیگر میزان سوخت و ساز در حال استراحت بالاتر و انرژی از دست رفته از طریق مدفوع بیشتر بود. افزایش انرژی از دست رفته از طریق مدفوع  به علت دریافت فیبر اضافی نبود بلکه به علت اثر فیبر بر روی قابلیت هضم سایر اجزای غذا بود.
شرکت کنندگانی که غلات کامل مصرف کرده بودند نسبت به گروه دوم روزانه 100 کالری بیشتر انرژی از دست می دادند. این میزان انرژی معادل 30 دقیقه پیاده روی سریع یا یک عدد کلوچه کوچک است.
نکته  عملی: جایگزین کردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان های سبوس دار به جای غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و نان های سفید به کاهش وزن کمک می کند.
منبع:

J Philip Karl et al. “Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women”. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.