راهبردهایی برای بهبود کیفیت تغذیه ای در دوران شیردهی (2)

در مقاله قبلی در مورد غنی سازی رژیم غذایی مادر در دوران پس از زایمان و شیردهی بحث و بر این موضوع تأکید شد که هیچ ماده غذایی معجزه آسایی در این زمینه وجود ندارد و این مهم از طریق تنوع و تعادل رژیم غذایی حاصل خواهد شد. در ادامه سایر راهبردهای تغذیه ای را مرور خواهیم کرد.

1- حبوبات
لوبیا ها به ویژه نوع تیره رنگ آن ها مثل لوبیا قرمز یکی از منابع غذایی غنی در دوران شیردهی است. این دسته از مواد غذایی از نقطه نظر پروتئین گیاهی با کیفیت بالا دارای اهمیت هستند و در غنی سازی رژیم غذایی مادران شیرده  به خصوص آن هایی که  گیاه خوار هستند قابل توجه می باشند.
2- برنج قهوه ای
همانطور که در مقاله پیشین خاطر نشان شدیم، یکی از دغدغه های اصلی مادران پس از زایمان، کاهش وزن ناشی از بارداری است. در این راستا شاید ساده ترین و اولین راه ممکن محدود کردن منابع کربوهیدراتی به ویژه برنج باشد. فراموش نکنید که کاهش وزن شدید و با سرعت در دوران شیردهی موجب کاهش تولید شیر و مشکلات مربوطه در این زمینه می گردد. بهترین روش این است که کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید. بدین منظور رژیم غذایی خود را با نوع سبوس دار آن ها مثل برنج قهوه ای غنی سازی کنید. در این شرایط انرژی دریافتی خود را حفظ و کیفیت شیر کاهش نمی یابد.
3- پرتقال
مرکبات به ویژه پرتقال یکی از منابع غذایی بسیار خوب برای دوران شیردهی است به دلیل این که نیاز ویتامین C در دوران شیردهی بیش از مقاطع زمانی دیگر است. پرتقال با افرایش انرژی دریافتی به خصوص در شرایطی که زمان کافی برای خوردن میان وعده وجود ندارد، نقش بسزایی در افزایش تولید شیر دارد. علاوه براین عصاره پرتقال نیز در این زمینه حائز اهمیت است به دلیل این که دسترسی به ویتامین C در آن بیش از خود میوه است.
4- تخم مرغ
این ماده غذایی یک روش کارآمد برای تأمین نیازهای پروتئین روزانه می باشد. پروتئین موجود در تخم مرغ ارزش بیولوژیکی بالایی دارد، بدین معنا که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن می باشد. در حال حاضر تخم مرغ های غنی شده با برخی مواد مغذی مثل اٌمگا- 3 در دسترس است. از طریق گنجاندن این نوع از تخم مرغ می توان مقادیر اسید چرب ضروری اُمگا3 را نیز در شیر افزایش داد.
5- نان سبوس دار
اسید فولیک یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری است. با وجود این، اهمیت این ماده مغذی در این مقطع زمانی خلاصه نمی شود. اسید فولیک موجود در شیر مادر اهمیت زیادی برای بهبود سلامتی نوزاد دارد. بنابراین منابع غذایی حاوی اسید فولیک در رژیم غذایی مادران شیرده از اهمیت ویژه ای برخوردار است. نان های سبوس دار غنی شده منابع خوبی برای اسید فولیک و فیبر بشمار می روند.
6- سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم برگ و بروکلی غنی از ویتامین A می باشند که برای سلامت کودک اهمیت دارد. علاوه براین، این مواد غذایی جزء منابع کلسیمی غیر لبنی هستند که حاوی ویتامین C و آهن نیز می باشند. سبزیجات برگ سبز حاوی آنتی اکسیدان ها هستند و کالری کمی دارند.
7- آّب
خطر آب زدایی (Dehydration) تهدید دیگری برای مادران در دوران شیردهی است. برای حفظ سطح بالای انرژی و تولید کافی شیر باید آب بنوشید. بدین منظور نوشیدن مایعاتی مثل شیر و آب میوه توصیه می شود. با وجود این در مورد نوشیدنی های حاوی کافئین از قبیل چای و قهوه هوشیار باشید. سعی کنید بیش از 3-2 فنجان از آن ها را در روز ننوشید، به دلیل این که کافئین واد شیر شده و موجب تحریک پذیری و بی خوابی کودک می گردد.