رژیم غذایی سالم در دوران بارداری: بخش اول

دریافت یک رژیم غذایی سالم و متعادل در زمان بارداری نقش بسیار زیادی در رشد جنین دارد. خوردن یک مکمل ویتامینی در پیش از بارداری تضمین خوبی است اما زنان باردار باید از طریق انتخاب های غذایی مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیازهای خود به مواد مغذی را تأمین کنند. آن ها باید مواد غذایی را انتخاب کنند که غنی از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری باشد. در بخش اول این نوشته به برخی از مواد مغذی ضروری و بهترین منابع غذایی آن ها اشاره خواهیم کرد.

کلسیم

یکی از مواد مغذی مهم و ضروری در دوران بارداری، کلسیم است. این ماده مغذی برای جنین و مادر- هر دو – دارای اهمیت است. برای افزایش تراکم استخوانی و نیرومند شدن استخوان ها کلسیم لازم است. جنین در حال رشد، کلسیم مورد نیاز خود را  از بدن مادر تأمین خواهد کرد. بنابراین، زنان باردار برای محافظت از تراکم استخوانی باید کلسیم مورد نیاز خود را فراهم کنند. علاوه براین، کلسیم ممکن است مانع از افزایش فشار خون در هنگام بارداری شود. مقدار مورد نیاز توصیه شده کلسیم در دوران بارداری 1000 میلی گرم است و نباید بیش از 2500 میلی گرم در روز دریافت شود. یک لیوان شیر کم چرب در حدود 300 میلی گرم و یک لیوان ماست کم چرب؛ 415 میلی گرم کلسیم دارد.

کولین

کولین یک ماده مغذی محلول در آب است که با ویتامین های گروه B همکاری می کند. برای مثال کولین با اسید فولیک در محافظت از بروز نقایص لوله عصبی همکاری می کند. کمبود این ماده مغذی به ندرت ایجاد می شود، ولی در صورت بروز به اختلالات جدی منجر می شود. علاوه بر این، کولین در رشد و تمایز مغزی نیز دخالت دارد. مقدار مورد نیاز توصیه شده آن 450 میلی گرم  در روز است و دریافت بیش از 3500 میلی گرم از آن در روز مجاز نمی باشد. یک عدد تخم مرغ پخته 272 میلی گرم کولین دارد.

اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

این ماده مغذی از انواع اسیدهای چرب اُمگا3 است. DHA در رشد و تمایز بینایی، ذهنی و حرکتی جنین دخالت دارد. نشان داده شده است که این ماده مغذی می تواند خطر بروز زایمان زودرس را کاهش دهد. علاوه بر این، DHA در حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلای مادر به بیماری قلبی و عروقی نیز نقش دارد. میزان توصیه شده این ماده مغذی در دوران بارداری 300 میلی گرم در روز است. 90 گرم ماهی سالمون حدود 740 میلی گرم  DHA دارد. تخم مرغ های غنی شده نیز دارای  85 تا 200 میلی گرم از این ماده مغذی می باشند.

اسید فولیک

این ماده مغذی که از ویتامین های گروه B می باشد. اسید فولیک از بروز نقایص لوله عصبی در 30 روز ابتدای بارداری پیشگیری می کند. علاوه بر این، از زایمان زودرس نیز محافظت می کند. مقدار مجاز توصیه شده اسید فولیک در دوران بارداری 600 میکروگرم در روز است. یک لیوان عدس پخته 358 میکرو گرم؛ یک لیوان اسفناج پخته 263 میکروگرم و یک لیوان بروکلی پخته حاوی 172 میکروگرم اسید فولیک می باشند.

ید

این ماده مغذی برای رشد دستگاه عصبی و مغز، پیشگیری از اختلالات رشدی، ناتوانی های شدید ذهنی و ناشوایی و هم چنین محافظت از سقط جنین و مرده زایی نقش دارد. ید در عملکرد مطلوب غده تیروئید نیز حائز اهمیت است. مقدار مجاز توصیه شده آن 250 میکرو گرم در روز است و دریافت روزانه بیش از 1100 میکروگرم آن توصیه نمی شود. از منابع غذایی غنی ید می توان به موارد زیر اشاره کرد: 4/3 لیوان ماست 58 میکرو گرم، یک فنجان پنیر کوتیج 65 میکروگرم و یک لیوان شیر 56 میکروگرم.