راهبردهای تغذیه ای در زنان بالای 50 سال

هر مرحله از دوران زندگی ویژگی های خاص خود را دارد. به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی کاهش و چربی به راحتی در بدن تجمع می یابد. در زنان بالای 50 سال، این شرایط به دلیل تغییرات تعادل هورمونی برجسته تر می گردد. تغذیه مناسب و پرداختن به فعالیت ورزشی می تواند روند کاهش توده عضلانی را آهسته تر و به کنترل وزن کمک کند. همچنین، پیروی از یک الگوی غذایی و ورزشی مناسب می تواند از زنان در برابر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، شکستگی لگن به دلیل ابتلا به استئوپورز، دیابت نوع 2، سرطان و حتی ابتلا به آلزایمر محافظت کند. لازم به ذکر است که خطر ابتلا به این بیماری ها در اثر سبک زندگی غیرفعال، عادات غذایی نامطلوب و داشتن سابقه خانوادگی افزایش می یابد.

در ادامه به برخی از راهبردهای مهم و مؤثر در زنان بالای 50 سال پرداخته شده است.
1- حفظ وزن مناسب: همانطور که اشاره شد، به دلیل تغییرات هورمونی در زنان بالای 50 سال،  وزن آن ها به راحتی دستخوش روند صعودی می شود. لذا سعی کنید مراقب کالری های دریافتی باشید، ورزش و تحرک  را در برنامه روزانه خود بگنجانید و برای حفظ بافت ارزشمند بدن خود یعنی توده عضلانی، دوبار در هفته به فعالیت ورزشی مقاومتی (کار با وزنه) بپردازید. فراموش نکنید که توده عضلانی با میزان سوخت و ساز پایه همبستگی مثبت دارد، این بدان معناست که هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، سوخت وساز پایه نیز افزایش می یابد.

2- از استخوان های خود محافظت کنید: ویتامین D و کلسیم کافی دریافت کنید. ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن لازم است. هنگامی که نور خورشید با پوست برخورد می کند، ویتامین D در بدن ساخته می شود. افزایش سن، ظرفیت تولید ویتامین D در پوست را کاهش می دهد. به دلیل شیوع کمبود ویتامین D در ایران، توصیه می شود وضعیت ویتامین D بدن را ارزیابی کنید و در صورت داشتن کمبود ویتامین D با پزشک مشورت کنید. منابع کلسیم شامل فرآروده های لبنی، ماهی سالمون، کلم بروکلی و حبوبات و فرآوردده های غنی شده با کلسیم  را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

3- میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بیشتری بخورید. این منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها و  فیبر هستند، علاوه بر این سدیم کمتری دارند.

4- به اندازه کافی فیبر دریافت کنید. غلات کامل، حبوبات، نان های سبوس دار، جدو دوسر، برنج قهوه ای و میوه ها و سبزیجات تازه منابع غنی از فیبرهای رژیمی هستند.

5- به پروتئین دریافتی خود توجه کنید. سعی کنید پروتئین دریافتی خود را در حد متعادل حفظ کنید. گوشت بدون چربی، ماهی سالمون (غنی از اُمگا3) و پرتئین های گیاهی منابع خوبی محسوب می شوند.

6- هفته ای یکبار از الگوی گیاهی پیروی کنید. منابع غذایی گیاهی کم کالری و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

7- در مصرف نمک احتیاط کنید. افزایش دریافت نمک موجب افزایش فشار خون می شود.

8- چربی دریافتی را به دقت پایش کنید. محتوای چربی رژیم غذایی خود را در حداقل حفظ کنید. از دریافت چربی های اشباع و ترانس مثل کره، برخی غذاهای  فرآیند شده، غذاهای سرخ شده، پیتزا، گوشت های فرآوری شده و غذاهای فریز شده پرهیز کنید. “چربی های خوب” شامل بسیاری از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون فرابکر و روغن کانولا، روغن مغزها و دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب سالمون و تون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

9- مصرف شیرینی را محدود کنید. فرآورده های شیرین کالری زیادی و ارزش غذایی کمی دارند، لذا سعی کنید کمتر از آن ها استفاده کنید.