افسردگی و افزایش وزن

گفته می شود که میان چاقی و افسردگی یک ارتباط دو طرفه وجود دارد. افرادی که از چاقی رنج می برند 25 درصد بیشتر احتمال دارد که اختلالات خلقی مانند افسردگی را تجربه کنند. چاقی سبب عدم رضایت فرد از ظاهر خود، کاهش اعتماد به نفس و انزوا طلبی می شود. از طرف دیگر، احتمال پرخوری، انتخاب های غذایی نامناسب و اجتناب از ورزش در افراد افسرده بیشتر است.

سستی، بیحالی و تغییرات اشتها از علائم شایع افسردگی است. درحالیکه برخی افراد افسرده اشتهای خود را از دست می دهند، در گروه دیگری از بیماران اشتها افزایش می یابد. درمان افسردگی به کاهش خستگی، طبیعی شدن اشتها و افزایش فعالیت بدنی کمک می کند. البته، برخی از داروهای مورد استفاده در درمان افسردگی خود سبب افزایش وزن می شوند. به طوریکه تخمین زده می شود از هر 4 بیماری که داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین مانند سرترالین دریافت می کنند، یک نفر حداقل 5-4 کیلوگرم افزایش وزن پیدا می کند.

توصیه هایی به منظور کاهش علائم افسردگی و کنترل وزن

• از مصرف غذاهای پرکالری مانند فست فود، غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده و شیرینی اجتناب کنید. در هنگام خرید مواد غذایی آماده به میزان کالری آن که بر روی برچسب کالا نوشته شده، توجه کنید.
• مصرف غذاهایی که به تثبیت قند خون شما کمک می کنند و همچنین سبب افزایش دسترسی بدن به سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین می شوند، را افزایش دهید. بدین منظور از نان و غلات سبوس دار، میوه و سبزی تازه و منابع خوب پروتئین مانند گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید. سهم کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود افزایش داده و یک سوم یا نیمی از بشقاب خود را به میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید.
• به منظور کاهش وزن به تدریج تغییراتی در عادات غذایی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر عادت به مصرف نوشیدنی های شیرین دارید، ابتدا سعی کنید طی یک هفته مصرف آن را کنار بگذارید. سپس در هفته بعد نسبت به حذف غذاهای سرخ شده اقدام کنید.
• اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 می توانند علائم افسردگی را کاهش دهند. امگا 3 در ماهی های چرب مانند سالمون، گردو و لوبیای سویا و ویتامین B12 در انواع گوشت یافت می شود.
• از مصرف منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان غافل نشوید. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد تولید شده در بدن که می توانند سبب آسیب سلولی در اندام های مختلف از جمله مغز شوند، مقابله می کنند. آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن، ویتامین C و E در انواع کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی و آجیل یافت می شوند.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سبب بهبود علائم مرتبط با افسردگی می شود. سعی کنید 5 روز در هفته و هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش یا پیاده روی کنید.
• همان طور که عادات غذایی خود را به تدریج اصلاح می کنید، فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. برای این کار می توانید ابتدا از چند دقیقه نرمش در روز شروع کنید. سپس پیاده روی را به فعالیت روزانه خود اضافه کنید. افزایش تدریجی فعالیت بدنی انگیزه شما را برای ورزش کردن افزایش می دهد.
• زمانی که به تماشای تلویزیون اختصاص می دهید را کاهش داده و بر میزان فعالیت بدنی خود بیفزایید.
• در مورد مصرف داروهایی که کمتر سبب افزایش وزن می شوند، با پزشک خود مشورت کنید. از پزشک خود بخواهید تا در صورت امکان نسبت به تغییر داروهای شما اقدام کند.