آن چه که باید در رابطه با مکمل آهن بدانید

آیا به تازگی احساس خستگی می کنید؟ با این که تناسب اندام دارید، زمانی که از پله ها با لا می روید نفستان می گیرد؟ اگر چنین است، شما ممکن است دچار کمبود آهن شده باشید- به ویژه  اگر یک خانم هستید.

آهن یک ماده معدنی و یک عنصر کمیاب است، و به عنوان یک ریز مغذی شناخته شده است. ریز مغذی ها موادی هستند که مانند سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن می باشند و بدون آن ها بدن قادر به انجام سوخت و ساز طبیعی خود نیست. تفاوت این مواد با سایر مواد غذایی در میزان مورد نیاز آن هاست، به طوری که بدن به میزان کمی از آن ها احتیاج دارد. در عین حال کمبود هر یک از آن ها بیماری های مختلفی را در انسان به وجود می آورد.

اجازه بدهید ببینیم که چرا آهن برای بدن انقدر اهمیت دارد؟ زمانی که به مقدار کافی آهن دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟ و چه موقع به مکمل آهن نیاز داریم؟

آهن یک عنصر معدنی ضروری است. دلیل اصلی نیاز ما به آهن این است که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند. آهن ترکیب اصلی همو گلوبین است. هموگلوبین پروتئین موجود در سلول های قرمز خون  است که اکسیژن را از ریه ها به سرتاسر بدن حمل می کند. همو گلوبین در حدود دو سوم آهن بدن را دارا می باشد. اگر به قدر کافی آهن نداشته باشیم، بدن سلول های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن را نیز نخواهد داشت. فقدان سلول های قرمز خون، کم خونی ناشی از فقرآهن نامیده می شود.

بدون سلول های قرمز خون، بدن نمی تواند اکسیژن کافی را به نقاط مختلف بدن منتقل کند. اگر به اندازه کافی اکسیژن به بدن مان نرسد، احساس خستگی می کنیم. این خستگی بر روی اندام های گوناگون بدن از جمله مغز و سیستم ایمنی تأثیر دارد. سلامت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت ها مهم است. کمبود آهن دردوران بارداری موجب افزایش خطر زایمان زودرس یا تولد نوزاد کم وزن می شود.

آهن اعمال مهم دیگری نیز بر عهده دارد. آهن برای حفظ سلامت سلول ها، پوست، مو و ناخن ضروری است.

مقدار نیاز روزانه آهن به سن، جنس و سلامت کلی بستگی دارد. به طور کلی، به دلیل سرعت بالای رشد بدن، نیاز نوزادان و کودکان نوپا به آهن بیشتر از بزرگسالان است. در دوران کودکی، نیاز پسران و دختران به آهن مشابه است، در سنین 4 تا 8 سال؛  روزانه 10میلی گرم، و در محدوده سنی 9 تا 13 سال؛ وزانه 8 میلی گرم.

با شروع دوران نوجوانی، نیاز روزانه دختران به آهن افزایش می یابد. مقدار مورد نیاز آهن در زنان، به دلیل از دست دادن آن در طی دوران عادت ماهیانه بیشتر است. به همین دلیل زنان در سنین 19 تا 50 سالگی، روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند، در حالی مردان در سنین مشابه، روزانه به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند.

پس از یائسگی، به دلیل قطع عادت ماهیانه، مقدار مورد نیاز آهن در زنان و مردان یکسان و در حدود 8 میلی گرم در روز است. مقدار مورد نیاز آهن (از منابع غذایی و یا از طریق مکمل ها) در شرایط زیر افزایش می یابد:

• در دوران بارداری یا شیردهی

• نارسایی کلیوی (به ویژه در زمان دیالیز، به دلیل این آهن از بدن دفع می شود)

• وجود زخم، به دلیل اتلاف خون

• ناراحتی های معدی –روده ای، به دلیل این که از جذب طبیعی آهن جلوگیری می کنند( از قبیل بیماری سلیاک، کرون یا کولیت اولسراتیو)

• دریافت زیاد آنتی اسیدها، به دلیل کاهش جذب آهن

• جراحی  به منظورکاهش وزن (بالون معده، حلقه گذاری و …)

• تمرینات ورزشی بسیار شدید (به دلیل تخریب و دفع سلول های قرمز خون)

اگر از رژیم غذایی گیاه خواری پیروی می کنید، مقدار مورد نیاز آهن تان افزایش می یابد، به دلیل این که آهن موجود در منابع گیاهی در مقایسه با آهن منابع حیوانی جذب کمتری دارد.

معمولاً افراد تا قبل از بروز علایم و نشانه های کمبود آهن، متوجه این عارضه نیستند.  به نظر رنگ زردی دارند و یا رنگ پریده اند و به سختی ورزش می کنند.

در صورت کمبود آهن، شما؛

• احساس نفس تنگی می کنید.

• ضربان قلب بالایی دارید.

• دست و پاهایتان سرد است.

• میل به خوردن مواد عجیب و غریب مثل خاک یا خاک رس دارید.

• ناخن های شکننده و یا قاشقی شکل و ریزش مو دارید.

• کمبود آهن شدید می تواند موجب مشکل در بلع شود.

اگر میزان آهن بدنتان کم است، سعی کنید از یک رژیم غذایی شامل؛ غلات غنی شده، گوشت قرمز، و میوه های خشک شده پیروی کنید. در صورت مشورت با پژشک ممکن است علاوه بر اصلاح رژیم غذایی نیاز به دریافت مکمل آهن نیز داشته باشید. پس از یک دوره دریافت مکمل آهن، به منظور بررسی روند بهبودی مقادیرآهن بهتر است آزمایش دهید.

مکمل های آهن معمولاً موجب بروز عوارض جانبی از قبیل ناراحتی معده، تهوع، استفراغ، اسهال و یا یبوست می شوند. زنان باردار بیشتر مستعد یبوست هستند. افزایش مقادیر فیبر دریافتی در رژیم غذایی می تواند به بهبود این عارضه (یبوست) کمک کند.

برای به حداقل رساندن بروز علایم ناشی از دریافت مکمل آهن، بهتر است مقدار دریافتی روزانه آن را به تدریج افزایش دهید.