نقش رژیم غذایی در کنترل استرس

“استرس”، حس آشنایی که همه ی ما آن را تجربه کرده ایم، و روش های گوناگونی را برای کنترل آن به کار می بریم. یکی از ابزارهای نیرومند برای حفظ کامیابی، مدیریت استرس است. استرس زیاد در طولانی مدت بر سلامتی بدن اثرات جبران ناپذیری خواهد داشت، لذا کنترل آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این راستا، راهبردهای زیادی وجود دارد، و رژیم غذایی یکی از آن ها است. پس برای آگاهی در مورد اثرات رژیم غذایی در کنترل استرس، توصیه های زیر را  فراموش نکنید.

مواد غذایی به شیوه های گوناگون در کاهش استرس مؤثرند. برخی از آن ها بر میزان سروتونین اثر دارند و موجب افزایش آن در مغز می شوند. سروتونین یک ماده ی شیمیایی آرامش بخش است. روش دیگر؛ کاهش مقادیر هورمون های استرسی از قبیل کورتیزول و آدرنالین (اپی نفرین) است. میزان این هورمون ها در هنگام استرس افزایش می یابد. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشارخون نیز یکی دیگر اثرات مواد غذایی در کنترل استرس است.

• کربوهیدرات های کمپلکس (پیچیده)؛ همه ی انواع کربوهیدرات ها موجب افزایش مقادیر سروتونین در مغز می شوند. کربوهیدرات های کمپلکس مثل انواع نان های سبوس دار، غلات صبحانه و … که برای تبدیل قند کمپلکس آن ها به قند ساده به فرآیندهای گوارشی  نیاز است. در مقابل، شکلات و یا آبنبات حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. اگرچه کربوهیدراتهای ساده نیز موجب افزایش سروتونین می شود ولی مدت زمان این افزایش کم است. بنابراین، برای ذخیره ی بیشتر این ماده ی آرامش بخش در مغز، بهتر است کربوهیدرات های کمپلکس بخورید، به دلیل این که فرآیند هضم آن ها آهسته تر است، و مقادیر کمتر سروتونین را در مدت زمان بیشتر تأمین می کنند. علاوه براین، خوردن کربوهیدرات های پیچیده به تثبیت قند خون شما کمک می کند و این شرایط حس خوبی را در شما إلقا می کند.
• پرتقال و کیوی؛ مطالعات نشان داده اند که ویتامین C موجود در این میوه می تواند مقادیر هورمون های استرسی را کاهش دهد و علاوه بر این در تقویت سیستم ایمنی نیز مؤثر است. بنابراین، میوه ها و سبزیجات حاوی این ویتامین می توانند در کاهش استرس به شما کمک کنند.
• سبزیجات برگ سبز؛ منیزیم موجود در سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج می تواند در کنترل استرس مؤثر باشد. کاهش کم منیزیم می تواند به سردرد و خستگی، دو عامل ناشی از استرس منجر شود. به همین دلیل سعی کنید این دسته از سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
•  اسیدهای چرب اُمگا 3؛ این دسته از اسیدهای چرب غیر اشباع مانع از افزایش هورمون های استرسی می شوند و علاوه براین برای سلامت قلبو عروق نیز مفید هستند. برای بهره مند شدن از اثرات مفید این اسید چرب سعی کنید هفته ای سه بار ماهی (سالمون، تون) را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.
  استفاده از مغزها نیز به دلیل محتوای اسیدهای چرب (پسته، گردو، بادام)، ویتامین E، B (بادام) آن ها در کنترل استرس مفید است. خوردن یک لیوان شیر ولرم و یا یک برش نان تست سبوس دار به عنوان میان وعده ی قبل از خواب می تواند موجب افزایش مقادیر سروتونین در مغز و متعاقب آن یک خواب راحت شود. گفته می شود که کلسیم موجود در شیر می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. توصیه می شود از شیر کم چرب و یا بدون چربی بخورید به دلیل این که جذب کلسیم با محتوای چربی شیر رابطه ی معکوس دارد.

و در آخر، سعی کنید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، فعالیت ورزشی را فراموش نکنید. پرداختن به فعالیت ورزشی یکی از راهبردهای کنترل استرس است. فعالیت های ورزشی هوازی موجب بهبود گردش اکسیژن در بدن شما شده و آن را وادار به سنتز اِندروفین ها ( مواد شادی آور) می کند. بنابراین، سعی کنید هفته ای پنج بار یا حداقل سه بار روزی 30 دقیقه ورزش کنید.