راهبردهای مهم تغذیه ای در پیشگیری از بیماریهای قلبی

بیماری قلبی و عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ ومیر در جهان محسوب می شود، بنابراین پیشگیری از بروز آن بسیار حائز اهمیت است. مدارک نشان می دهند که عواملی از قبیل چاقی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، استعمال سیگار، مصرف شکر در شیوع بیماری های قلبی و عروقی مؤثرند. با وجود این، بسیاری از این عوامل خطر را می توان از طریق اصلاح الگوی زندگی و تغییر رژیم غذایی کنترل کرد. د ر مقاله ی گذشته برخی از غذاهای مفید در بهبود سلامت قلب ارایه شد. به دلیل اهمیت پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، در این مقاله برخی از راهبردهای مؤثر برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ارایه شده است.

-کاهش کلسترول
 درصورت داشتن کلسترول بالا شما در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار خواهید داشت، لذا باید با تغییر در رژیم غذایی و الگوی زندگی میزان کلسترول تان را کاهش دهید. حتی در صورت تجویز دارو برای کاهش کلسترول، شما باز هم برای موفقیت در کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب و عروق خود نیاز به تغییر رژیم غذایی و پرداختن به فعالیت ورزشی خواهید داشت. بنابراین بهتر است مقدار کلسترول خون خود را بر اساس نظر پزشک، در فواصل زمانی مشخصی چک کنید.

 

 

 

 

– کلسترول، خوب یا بد
بدن شما برای عملکرد مطلوب نیارمند مقدار اندکی کلسترول است. با وجود این، معمولاً ما مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع و کلسترول را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنیم، و هر دوی این ها مقادیر LDL کلسترول یا کلسترول "بد" خون را افزایش می دهد. میزان کلسترول بد بالا موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. در مقابل، HDL کلسترول یا کلسترول "خوب"  به پاکسازی کلسترول "بد" از  خون کمک می کند. بنابراین، شما باید مقادیر کلسترول "بد" خون تان را کاهش دهید و در مقابل مقادیر کلسترول "خوب" خون تان را افزایش دهید.

 

 

 

– میزان غذایی که می خورید را کنترل کنید: از کف دست کمک بگیرید.

بهتر است برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن، سهم هر یک از وعده های خود را کنترل کنید. برای مثال می توانید از کف دست تان کمک بگیرید. یک وعده گوشت یا ماهی (28 گرم)  تقریباً معادل یک کف دست است، یا اندازه ی یک سهم میوه تقریباً معادل یک مشت بسته است.

 

 

 

 

-غذاهای سالم را بیشتر بخورید.
برای رسیدن به هدف کاهش کلسترول بد خون، سعی کنید در روز بیشتر از 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید. علاوه بر این، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر در کاهش فشار خون و وزن بدنتان به شما کمک خواهد کرد. آنتی اکسیدان های مفید زیادی در میوه ها و سبزیجات وجود دارند. غذاهای غنی شده با استرول های گیاهی از قبیل برخی از مارگارین ها، ماست ها و سایر مواد غذایی نیز می تواند در کاهش کلسترول بد خون مؤثر باشند.

     

 

 

 

– برای حفظ سلامت قلب خود ماهی بخورید.
در یک رژیم غذایی سالم بر مصرف دوبار در هفته ی ماهی تأکید می شود. چرا؟ به دلیل این که میزان چربی اشباع ماهی کم است و در مقابل مقادیر اسیدهای چرب اُمگا3 زیادی دارد. اسیدهای چرب اُمگا 3 به کاهش میزان تری گلیسیرید خون کمک می کنند.  به علاوه، آن ها در کاهش کلسترول خون نیز مؤثرند. سعی کنید از ماهی های چرب از قبیل؛ سالمون، تون و ساردین. برای بهره ی بیشتر از ماهی سعی کنید ان را زیاد سرخ نکنید.

 

 

 

 

-روز خود را با غلات کامل شروع کنید.
سعی کنید در وعده ی صبحانه بیشتر غلات کامل و سبوس دار از قبیل؛ نان جوی سبوس دار، نان جوی چاودار و … بخورید، محتوای فیبر موجود در این قبیل غذاها موجب احساس سیری در مدت زمان طولانی تری می شود، به همین دلیل می تواند اشتها یتان را در طول روز تا قبل از وعده ی نهار کاهش دهد. به علاوه، آن ها در کاهش کلسترول بد مؤثر هستند و می توانید از آن ها به عنوان یک راهبرد مفید در کاهش وزن بهره مند شوید.

 

 

 

 

-سیب زمینی و برنج سفید را کمتر بخورید.
شما برای تأمین انرژی نیاز به خوردن کربوهیدرات ها دارید. ولی باید در مصرف آن ها احتیاط کنید. برخی از کربوهیدرات ها مثل آن هایی که در نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید یافت می شوند، قند خون را سریع افزایش می دهند و موجب سیری زودهنگام می شوند، بنابراین می توانند خطر پرخوری را افزایش دهند. ولی، غلات کامل از قبیل برنج قهوه ای و لوبیا به دلیل محتوی فیبر بالا میزان قند خون را کمتر افزایش می دهند.

 

 

 

 

-ورزش کنید
ورزش کردن روزانه 30 دقیقه و 5 روز در هفته می تواند در کاهش میزان کلسترول بد به شما کمک کند. با وجود این، هر چه بیشتر ورزش کنید بیشتر از فواید آن سود خواهید برد. پرداختن به فعالیت ورزشی در حفظ وزن ایده آل  و رسیدن به آن به شما کمک خواهد کرد. حتی اگر نمی توانید به طور پیوسته  30دقیقه ورزش کنید، بهتر است آن را به دفعات 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.