10 نکته برای مقابله با بی‌خوابی

اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، روش‌های بسیاری جهت تغییر عادات و شیوه زندگی در راستای کمک به بهتر خوابیدن وجود دارد. در این مقاله به چند نکته برای مقابله با بی‌خوابی اشاره می‌کنیم:

1. هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید. بسیار لذت‌بخش است که آخرهفته‌ها تا دیروقت بخوابید، خصوصاً اگر در طی هفته کمبود خواب داشته باشید. اما، اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید باید هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید تا بدن خود را نیز تمرین دهید در یک زمان ثابت بیدار شود.
2. مصرف الکل و محرک‌ها مانند نیکوتین و کافئین را محدود کنید. تاثیرات کافئین می‌تواند چندین ساعت بماند، شاید تا 24 ساعت، بنابراین تاثیر قابل توجهی بر خواب دارد. کافئین نه تنها خوابیدن را سخت می‌کند، بلکه ممکن است سبب بیداری‌های مکرر نیز شود. الکل ممکن است برای چند ساعت اول پس از مصرف اثر آرام‌بخش داشته باشد، اما بعد از آن می‌تواند منجر به بیداری‌های مکرر و خواب شبانه غیرآرام گردد. اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که محرک هستند مانند داروهای ضدانعقاد یا ضدآسم، از پزشک خود بپرسید که چه زمانی آن‌ها را مصرف نمایید تا کمترین تاثیر را بر روی خواب شما داشته باشند.
3. خواب‌های نیمروز را محدود کنید. داشتن خواب نیمروز و چرت زدن به نظر راهی برای جبران کمبود خواب می‌باشد، اما همیشه اینطور نیست. مهم است که یک الگوی خواب منظم داشته باشید و آن را حفظ کنید و خودتان را آموزش دهید تا با نشانه‌هایی مانند تاریکی و زمان خواب هماهنگ شوید. چرت زدن می‌تواند بر کیفیت خواب شبانه تاثیر گذارد.
4. به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم می‌تواند کیفیت و طول خواب را بهبود بخشد. با این حال، ورزش بلافاصله قبل از خواب ممکن است اثر محرک بر بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از استراحت شبانه فعالیت ورزشی‌تان را تمام کنید.
5. فعالیت‌هایتان را در تختخواب محدود کنید. تخت فقط برای خوابیدن است. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، در رختخواب مطالعه نکنید، حتی در اتاق خواب با تلفن صحبت نکنید و از تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو پرهیز کنید. تمام این فعالیت‌ها منجر به افزایش هوشیاری می‌شوند و خوابیدن را مشکل می‌کنند.
6. قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید و ننوشید. خوردن دیر وقت شام یا میان وعده قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند سیستم گوارش را فعال کرده و شما را بیدار نگه دارد. اگر از ریفلاکس (GERD) یا سوزش سر دل رنج می‌برید، اهمیت بیشتری دارد که بلافاصله قبل از خواب از خوردن و نوشیدن پرهیز کرده باشید، زیرا این کار منجر به بدتر شدن علائم‌تان می‌شود. همچنین، نوشیدن زیاد مایعات قبل از خوابیدن مثانه را پر کرده و نیاز مکرر به دستشویی رفتن حین خواب ایجاد می‌کند.
7. محیط خواب خود را آرام کنید. درجه حرارت، نور و سر و صدا برای خوابیدن باید کنترل شود. رختخواب شما باید راحت باشد و اگر حیوانی خانگی دارید که در اتاق شما می‌خوابد، بهتر است جای دیگری برای آن در نظر بگیرید، زیرا ممکن است در طول شب سر و صدا کند.
8. تمام نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و بعد به رختخواب روید. اگر بر روی تخت دراز کشیده و به فردا فکر می‌کنید، زمان دیگری را مثلاً بعد از شام در نظر بگیرید و در آن هنگام روز خود را مرور کرده و برای فردا برنامه‌ریزی کنید. هدف این است که از انجام این کارها در حین تلاش برای خواب اجتناب کنید. همچنین تهیه لیستی از کارهایی که باید در روز بعد انجام دهید، قبل از ترک محل کارتان می‌تواند مفید باشد. با این کار، حداقل یکی از نگرانی‌هایتان را حذف کرده‌اید.
9. از استرس خود بکاهید. روش‌های متعددی برای آرام شدن و کاهش استرس وجود دارد که می‌تواند قبل از رفتن به رختخواب ذهن و جسم‌تان را آرام کند. اعم از آرام‌سازی عضلات (مثلاً با نوارهای صوتی)، تکنیک‌های تنفس عمیق، تجسم کردن، مدیتیشن و بیوفیدبک.
10. درمان شناختی. درمان شناختی به برخی افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند تا افکار و عقاید نادرست خود را که منجر به بی‌خوابی می‌شود، شناسایی کنند. همچنین درمان شناختی می‌تواند به شما اطلاعات درستی در مورد قواعد خواب و تغییرات مرتبط با سن در الگوی خواب داده و به تنظیم اهداف مناسب برای خواب کمک کند.