راهبردهای تغذیه ای در سلامت مغزی

مدارک جدید نشان می دهند که تغذیه مطلوب برای سلامت مغزی ضروری است، برخی از بیماری های مرتبط با سلامت مغزی می توانند تحت تأثیر عوامل رژیم غذایی قرار گیرند. مواد غذایی نقش مهمی را در پیشگیری از برخی اختلالات ویژه در زمینه سلامت ذهنی مثل افسردگی، اسکیزوفرنیا، عدم تمرکز و بیماری آلزایمر دارند. پیروی از یک برنامه غذایی متعادل، متنوع و سالم که حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات های پیچیده، چربی های ضروری، اسیدهای آمینه، ویتامین ها، مواد معدنی و نیز مقادیر کافی آب می باشد، اثر بسزایی بر روحیه، احساس سلامتی و سرخوشی دارد.
در حال حاضر انتخاب های غذایی و به طور کلی الگوهای غذایی با زندگی مدرن و صنعتی هماهنگ شده است. امروزه مصرف غذاهای فرایند شده و حاوی شکر و افزودنی های گوناگون بیشتر از گذشته است و این شرایط موجب دریافت کمتر میوه ها و سبزیجات تازه شده است.
یک رژیم غذایی متعادل شامل:
•    نان، غلات و برنج. کربوهیدرات ها سهم زیادی از کالری رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند. نکته مهم در این گروه غذایی، انتخاب نوع سبوس دار آن ها است. کربوهیدرات های تصفیه شده و حاوی مقادیر زیاد شکر به طور سریع جذب خون می شوند و پس از آن انسولین ترشح شده و با افت قند خون احساس ضعف و بی حالی بروز خواهد کرد. غلات سبوس دار به دلیل محتوای فیبر رژیمی هضم و جذب قندی آهسته تری دارند و کمتر موجب افت و خیز روحیه می شوند.
•    سبزیجات و میوه ها. این گروه غذایی چربی ندارند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند.
•    گوشت و جایگزین های گوشت. گوشت منبع خوب پروتئین است. سعی کنید روش آبپز را جایگزین کبابی و سرخ کردن کنید. انواع لوبیا، توفو و مغزها نیز منابع خوب پروتئین گیاهی هستند.
•    شیر و فراورده های لبنی. نوع کم چرب آن ها را انتخاب کنید و در صورتی که پس از خوردن شیر دچار  مشکلات گوارشی می شوید سعی کنید پنیر و ماست را جایگزین کنید.
•    چربی ها و روغن ها.
•    آب. عدم دریافت کافی مایعات بر سلامت مغزی اثر دارد. فراموش نکنید که کم آبی در حد کم تا متوسط می تواند بر احساس و رفتارهای ما اثر داشته باشد. هنگام تشنگی 2درصد آب بدن از دست رفته است، لذا تشنگی زنگ خطر و هشدار بدن برای آب خوردن کافی است. کم آبی موجب افزایش تحریک پذیری، کاهش تمرکز و عملکرد های ذهنی می شود. در این مورد هیچ توصیه ای بهتر از نوشیدن آب خالص نیست. خوردن نوشابه ها و نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه و چای به دلیل آثار مدر ( ادرار آوری) آن ها جایگزین مناسبی نیستند.

 علاوه بر این، سعی کنید منظم غذا بخورید:
خوردن منظم وعده ها و میان وعده های غذایی می تواند در طول روز قند خون را به خوبی حفظ کند. سعی کنید روزانه سه وعده اصلی و سه میان وعده بخورید. حذف وعده های غذایی، به ویژه صبحانه موجب کاهش قند خون و متعاقب آن افت تمرکز و افزایش تحریک پذیری می شود. در صورتی که بین وعده های اصلی احساس گرسنگی کردید، یک میان وعده مناسب مثل میوه تازه بخورید.
ورزش کنید:
فعالیت ورزشی منظم موجب رهایش اندروفین ها می شود. اندروفین ها یا مخدرهای ورزشی ترکیبات شیمیایی هستند که در بدن تولید می شوند و با اثر بر مغز موجب احساس سرخوشی و آرامش می شوند. پرداختن به فعالیت ورزشی به ویژه در افراد مبتلا به افسردگی توصیه می شود. ورزش کردن در هوای آزاد به دلیل قرارگیری در معرض نورخورشید و اثر بر غده پینه آل به طور مستقیم موجب افزایش و تقویت روحیه می شود. در این زمینه نیاز نیست که شما یک ورزشکار حرفه ای شوید، تنها کافی است که 5-3 بار در هفته و 60-30 دقیقه پیاده روی کنید.