راه های مقابله با هوس های غذایی

هوس های غذایی اغلب حاوی میزان اندکی مواد مغذی هستند و بیشتر حس لذت و پاداش ناشی از خوردن مواد غذایی مورد علاقه را از مغز به بدن منتقل می کنند. هوس های غذایی ممکن است بر پایه بافت آن ماده غذایی (نرم ، ترد، خامه ای و …) و یا طعم آنها ( شیرین و یا شور ) قرار گیرد، اما همه آنها نقطه مشترکی دارند که می توانند در رژیم غذایی اختلال ایجاد کنند…

افرادی که اغلب دچار هوس های غذایی هستند، معمولاً از BMIبالاتری نیز برخوردارند. جای تعجب نیست زیرا غذاهای چاق کننده اغلب حس تمایل به خوردن را در افراد دو چندان می کنند. بستنی ترکیب خامه سرد و مواد شیرین است و مقاومت نمودن در برابر خوردن آن بسیار دشوار است، در همین حال یکی از پر کالری ترین مواد غذایی نیز بحساب می آید. یک بستنی معمولی وانیلی دارای 230 کالری است. لذا افرادی که در حال رعایت رژیم های کاهش وزن هستتند پیشنهاد می شود در خوردن آن حد اعتدال را رعایت کنند.

ترکیبی از طعم شوری و تردی چیپس است که به چیپس سیب زمینی جذابیت ویژه ای بخشیده است. بسته به نوع چیپس، یک بسته متوسط آن، حداقل 150 کالری دارد و یک کیسه بزرگ 250 گرمی آن چیزی معادل 1،230 کالری انرژی دارد. مخلوط کرفس یا هویج در حموس نیز صدای خرد شدن چیزی زیر دندان مشابه چیپس در دهان را ایجاد می کند که می تواند همان حس رضایت بخش از خوردن چیپس را داشته باشد، در حالیکه از کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری نیز برخوردار است.

تقریباً نیمی از زنان شکلات را به صورت منظم در برنامه روزانه خود قرار داده اند. تئوری های مختلفی برای توضیح دلیل این امر وجود دارد، اعم از کمبود منیزیم در بدن که منجر به نوسانات خلقی نیز می گردد. اما چیزی که مسلم است این است که مصرف روزانه یک ظرف آب نبات و یا شیرینی یک راه سریع برای اضافه کردن چند صد کالری اضافی به بدن است. یک تکه کوچک شکلات تلخ کاکائویی نسبت به آب نبات و یا شکلات معمولی چربی کمتری داشته و برای قلب نیز مفید است.

گاهی اوقات مکان خوردن غذاها نیز می تواند اشتیاق و ولع خوردن برخی مواد غذایی را بیشتر کند، مانند میل به خوردن پاپ کورن در سینما. حافظه نقش مهمی در هوس های غذایی ایفا می کند، چنانچه شما قبلاً در حین تماشای فیلم از خوردن پاپ کورن لذت برده اید، بنابراین دوباره آنرا تجربه می کنید. پاپ کورن به خودی خود یک میان وعده سالم است، اما چنانچه با روغن فراوان تهیه شود و یا در سس کره ای آغشته شود بسیار مضر و چاق کننده خواهد بود و در نتیجه 400 تا 1200 کالری در هر بسته متوسط انرژی تولید می کند.

اگر تماشای فیلم و یا بازی برایتان بدون خوردن ساندویچ هات داگ امکان پذیر نیست، بنابراین شما مستعد خوردن امثال دیگر غذاهای هوس برانگیز نیز می باشید. تنها دیدن یا بوییدن غذاهای فست فود می تواند مقاومت در برابرآن ها را برایتان دشوار سازد. اما قبل از وسوسه شدن ارقام زیر را نیز مد نظر قرار دهید:
250 گرم اسنک پنیری معادل 900 کالری انرژی دارد.
250 گرم بادام زمینی خام معادل 800 کالری انرژی دارد.
هات داگ چوبی معادل 400 کالری انرژی دارد.

اگر رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می کنید، دونات می تواند برایتان مانند میوه ممنوعه باشد. تحقیقات نشان می دهد که در الگوی رژیم غذایی یو یو، خوردن غذاهای مورد علاقه یک هفته آزاد است و در هفته بعد محدود می شود، این امر می تواند منجر به تشدید هوس های غذایی گردد و برنامه کاهش وزن را دچار اختلال کند. چنانچه شما واقعاً دچار اشتیاق و ولع به خوردن هستید، بهتر است که غذاهای مورد علاقه تان را به طور کامل از برنامه تان حذف نکنید. یکی از موارد منع مصرف دونات نیز این است که از نظر تغذیه ای بسیار فقیر است اما در عین حال بسیار پر کالریست. پیشنهاد می شود هنگامیکه هوس دونات کردید، نان سبوس دار با کره بادام زمینی را جایگزین آن کنید.

آیا غذای تهیه شده با گوشت قرمز را تنها شامل یک تکه بزرگ از گوشت و یا استیک می دانید؟ خوشبختانه شما مجبور به حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی تان برای رسیدن به وزن سالم نیستید، فقط می بایست همواره در انتخاب گوشت قرمز دقت کنید. استیک معمولی دارای حدوداً 700 کالری است (اگر چربی آن را جدا سازید) پس توصیه می شود جهت جلوگیری از افزایش وزن از گوشت قرمز کم چرب در تهیه غذاهای خود استفاده کنید.

پیتزا غذای مورد علاقه اکثر افراد است، یک برش متوسط آن دارای 12 گرم پروتئین و 2.5 گرم فیبر است. اما چنانچه در محتویات پیتزا گوشت بکار رود، یک برش آن حدود 280 کالری انرژی در بدن ایجاد می کند و مصرف مداوم پیتزا می تواند در افزایش وزن شما تاثیرگذار باشد. از اینرو بهتر است پیتزا را در خانه تهیه کرده و از گوجه فرنگی، کلم بروکلی، قارچ و سایر سبزیجات مغذی استفاده کنید.

پاستا رتبه پنجم را در میان غذاهای مورد علاقه بسیاری از کشورها به خود اختصاص داده است. مشکلی که در مصرف پاستا وجود دارد این است که اکثر افراد پاستای تهیه شده با آرد تصفیه شده را استفاده می کنند. فیبر موجود در پاستای تهیه شده با آرد سفید تنها یک پنجم فیبر پاستایی است که با سبوس تهیه می شود و این امر منجر می شود که شما احساس سیری بیشتری کنید. سس مخصوص پاستا نیز می تواند دشمن درجه یک رژیم های غذایی کاهش وزن باشد، طوریکه یک کاسه بزرگ از سس مخصوص پاستا 1200 تا 800 کالری انرژی دارد. توصیه می شود همواره در تهیه پاستا از غلات کامل و سس سبزیجات استفاده شود.

صرف نظرکردن از خوردن یک ظرف حاوی سیب زمینی سرخ کرده بسیار دشوار است. اما بهتر است بدانید، زمانیکه در رستوران های فست فود، یک ظرف بزرگ سیب زمینی سرخ کرده سفارش می دهید، حدود 500 کالری و چیزی برابر با یک ساندویچ متوسط همبرگر انرژی دریافت می کنید. لذا پیشنهاد می شود به هنگام انتخاب غذا در رستورانهای فست فود، یک ظرف سالاد را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید.

مصرف آجیل در مهمانی ها، هنگام تماشای فیلم و … بسیار آسان بوده و براحتی می توان مشتی پر از آجیل را همواره با خود همراه داشت. اما لازم است بدانید یک پیاله از مخلوط آجیل بو داده، بیش از 800 کالری انرژی دارد و مصرف بیش از اندازه آن می تواند منجر به چاقی و اضافه وزن در شما گردد.

به لطف قدرت اعتیاد آورکافئین، هوس نوشیدن قهوه ممکن است فراتر از ولع مصرف مواد غذایی دیگر باشد و نتوانید روز خود را بدون نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز کنید. خوشبختانه ، قهوه دارای کالری بسیار اندکی است، تا زمانی که شما آن را با خامه و شکر زیاد ننوشید. یک فنجان متوسط قهوه لاته و یا موکا بیش از 400 کالری انرژی داشته و می تواند در رژیم های کاهش وزن تداخل ایجاد کند. سعی کنید گاهی اوقات شیر بدون چربی و یا شیر سویا را جایگزین نوشیدن قهوه کرده و از مصرف بیش از 3-2 فنجان قهوه در روز اجتناب کنید.

حتماً برای شما نیز اتفاق افتاده است که در ساعاتی از بعد از ظهر احساس افت قند خون پیدا کنید و میل به خوردن اسنک داشته باشید. گاهی اوقات نیز میل به خوردن شیرینی جات و شکلات می کنید. متاسفانه، یک بسته شکلات و یا کوکی برای مدت کوتاهی این حس را در شما برطرف می کند و تنها منجر به افزایش کالری دریافتی شما می گردد. متخصصان تغذیه همواره به افراد توصیه می کنند که از ترکیبی از پروتئین و دانه های کامل، مانند کراکر سبوس گندم آغشته به پنیر کم چرب بعنوان میان وعده استفاده کنند. در حقیقت میان وعده سالم می تواند بطور قابل توجهی در کاهش اشتهای شما موثر بوده و شما را در رعایت رژیم غذایی کاهش وزن یاری دهد.

آیا تا به حال شده است که نا خود آگاه خود را در حال ناخنک زدن و جستجو برای یافتن مواد غذایی مورد علاقه تان در یخچال بیابید؟ گاهی اوقات هوس های غذایی از روی حس گرسنگی ایجاد نمی شوند بلکه تلفیقی از برخی احساسات ناخوشایند، از جمله استرس و اضطراب هستند که به آن غذا خوردن عاطفی گفته می شود و اگر به طور منظم تکرار شود، این احتمال وجود دارد که باعث تضعیف رژیم غذایی شما گردد. در چنین مواقعی پیشنهاد می شود که با تکنیک های مدیریت استرس در برابر چنین هوس هایی مقاومت کرده و پیاده روی، انجام یوگا و یا استراحت از طریق یک حمام داغ را جایگزین کنید.

غذا خوردن احساسی اغلب ممکن است در پایان یک روز بد اتفاق بیافتد. شما برای تسکین احساسات خشم یا غم و اندوه خود به خوردن غذا و یا تنقلات پناه می برید و در موارد شدید، هوس های غذایی احساسی می توانند منجر به پرخوری در شما گردند، طوریکه تمایل زیادی به خوردن مواد غذایی در حجم بالا پیدا می کنید و حتی زمانیکه سیر هستید نیز به خوردن ادامه می دهید. صحبت کردن با یک دوست، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان و یا مطالعه می توانند در جلوگیری از پرخوری های احساسی به شما کمک کنند.

اگرهوس های غذایی عمدتاً زمانیکه گرسنه هستید به سراغتتان می آیند، سعی کنید از میان وعده های سالم بین وعده های اصلی غذایی تان استفاده کنید. انتخاب مناسب میان وعده می تواند در رفع گرسنگی به شما کمک کند. کنترل تعداد وعده های غذایی نیز در این امر نقش موثری را ایفا می کنند. هر میان وعده باید حاوی کمتر از 200 کالری انرژی باشد. گزینه های خوب برای یک میان وعده سالم شامل: ماست با میوه های تازه، تخم مرغ آب پز، اسموتی میوه و یا خوراک لوبیا هستند.

محدودکردن و یا حذف کامل غذای مورد علاقه تان از برنامه غذایی باعث می شود که در کوتاه مدت غذای مورد علاقه تان را دوباره هوس کنید. لذا از این روش نمی توان در کنترل هوس های غذایی به نتیجه مطلوب رسید. طبق مطالعه ای که اخیراً در مجله چاقی منتشر شده است مشخص شد، افراد تحت مطالعه که دچار اضافه وزن بودند، پس از رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت دو سال، تمایل کمتری به مصرف کربوهیدرات و غذاهای نشاسته ای پیدا کردند. گروه دوم نیز تحت یک رژیم غذایی کم چرب قرار داشتند و دیده شد که ولع کمتری برای مصرف غذاهای چرب داشته اند.

همانطور که می دانیم ورزش می تواند با سوزاندن کالری در روند کاهش وزن به شما کمک کند. اما در حال حاضر شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، پیاده روی سریع می تواند در کاهش مصرف شیرینی جات نیز موثر باشد. در مطالعه ای که اخیراً در ژورنال اشتها منتشر شده است مشخص شد، افرادی که روزانه 15 دقیقه پیاده روی می کردند، احتمال خوردن شکلات در آنها در مقایسه با کسانی که 15دقیقه استراحت می کردند، به حداقل مقدار ممکن رسیده بوده است.

مقاومت در برابر خوردن شیرینی جات زمانی که شما در یک مهمانی هستید می تواند بسیار دشوار باشد. بهتر است به جای اینکه خود را از غذاهایی که هوس کرده اید محروم کنید، سعی کنید مواد غذایی مورد علاقه تان را در وعده های کوچک تر و حجم بسیار اندک مصرف کنید. این چنین است که در می یابید حتی چشیدن اندک طعم غذای مورد علاقه تان نیز می تواند بشدت در کاهش ولع شما در خوردن آن غذا موثر باشد.