بارداری؛ دوران رشد جنینی است که تغذیه مناسب مادر قبل و در زمان بارداری بر سلامت و رشد جنین موثر است. نیاز مادر به انرژی و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد و تامین نیازهای تغذیه‌ای برای سلامت مادر و جنین و همچنین برای آمادگی یک شیردهی موفق لازم است.
بارداری
تغذیه مناسب مادر در دوران بارداری علاوه بر حفظ سلامت وی، خطر کمبود وزن هنگام تولد نوزاد و اختلالات رشد و تکامل جنینی را کاهش می‌دهد. مادر باید افزایش وزن مناسب با توجه به وزن قبل از بارداری حدود 12 تا 9 کیلوگرم را داشته باشد. به این منظور مادران باردار باید برنامه غذایی روزانه خود را طوری تنظیم کنند که از تمام گروه‌های غذایی با رعایت تنوع، تناسب و تعادل مصرف کنند.
1_گروه نان و غلات:
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت‌های ساده و غلات صبحانه آماده است. مواد غذایی این گروه حاوی انرژی و ویتامین‌های گروه B، مقداری آهن و پروتئین هستند.
مادران باردار برای تامین انرژی و برخی از مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین باید از این مواد استفاده کنند. مقدار توصیه شده از این گروه، 11 تا 7 واحد است که هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر با یک برش 30 گرمی از انواع نان‌ها (معادل یک کف دست بدون انگشتان) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا 5 عدد بیسکویت ساده است.
2_گروه میوه‌ها و سبزی‌ها:
این گروه شامل انواع میوه و سبزی است. سبزی و میوه تامین کننده ویتامین‌های A , C و مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند. این گروه دارای مقدار زیادی فیبر غذایی است که موجب تسهیل گوارش و جلوگیری از یبوست می‌شود.
میزان توصیه شده از گروه میوه‌ها و سبزی‌ها 2 تا 4 واحد از انواع میوه و 3 تا 5 واحد از سبزی‌ها است.
هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال یا نصف لیوان گیلاس یا 3 عدد زردآلو یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک. هر واحد سبزی برابر با یک لیوان سبزی خام (برگی شکل مانند کاهو و اسفناج) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده است.
3_گروه شیر و فرآورده‌های آن :
گروه شیر نیز شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی پاستوریزه است. این گروه به دلیل داشتن پروتئین، کلسیم و برخی از ویتامین‌ها جهت استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست لازمند. مقادیر توصیه شده هر واحد از این گروه برابر یک لیوان شیر یا ماست، 45 گرم پنیر یا دو لیوان دوغ یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه است.
4_گروه گوشت و فرآورده‌های آن:
تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، گردو و …)؛ این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام و …) است. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز بدن دارند.
در زمان بارداری به دلیل رشد جنین، خون سازی و افزایش سلول‌های قرمز خون، نیاز بدن به آهن افزایش می‌یابد و مقادیر توصیه شده حداقل 3 واحد که هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر با 90 تا60 گرم از انواع گوشت قرمز، مرغ یا ماهی یا 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان انواع مغزها (بادام، گردو و …) است.
توصیه‌های مفید جهت پیشگیری از تهوع صبحگاهی در زنان باردار
– بنابر اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، برای پیشگیری از تهوع صبحگاهی بهتر است برنامه غذایی مادران باردار به جای سه وعده، در تعداد وعده‌های بیشتر و با حجم کمتر بر حسب تمایل مادر باردار تنظیم شود.
– خوردن مقداری نان خشک، نان سوخاری یا بیسکویت قبل از برخاستن از رختخواب، نیم ساعت قبل از صرف صبحانه به کاهش تهوع کمک می‌کند.
– وعده‌های غذایی را به آهستگی در حدود 20 دقیقه میل کند.
– تا حد امکان از غذاهای نفاخ و حجیم مانند آش و سوپ‌ها و نوشابه‌های گازدار کمتر استفاده کند.
– روزانه تا 10 لیوان مایعات مانند آب، چای کم رنگ و دوغ بنوشد.
– برای جلوگیری از یبوست از غذاهایی مانند نان سبوس دار (سنگک، بربری) میوه و سبزی‌های تازه و آلو در برنامه غذایی خود استفاده کند.
– مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، لیمو و سبزی‌های تازه از جمله گوجه فرنگی و … توصیه می‌شود.
– از مصرف چای حداقل نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا خوردن برای جلوگیری از کاهش جذب آهن خودداری کند.
– فعالیت‌های بدنی سبک مانند پیاده‌روی را برای حفظ سلامت و تسهیل زایمان در برنامه روزانه خود قرار دهد.