یکی از مشکلاتی که بعد از یائسگی ممکن است برای شما پیش بیاید، افزایش وزن و چاقی می باشد. در این مقاله ما شما را با روش هایی آشنا می کنیم که برای کاهش وزن در دوران یائسگی می توانید از آنها استفاده نمایید.
راهکارهایی برای کاهش وزن پس از یائسگی
زنان در سنین ۵۰ تا ۶۰ سالگی به طور متوسط در هر سال با یک کیلوگرم افزایش وزن روبرو می شوند. کاهش سطوح استروژن در دوران یائسگی می تواند تعادل هورمون های لپتین و گرلین، یعنی هورمون های مرتبط با مدیریت گرسنگی و افزایش اشتها را تغییر دهد. همین عدم تعادل هورمونی به همراه استرس، بی خوابی، گر گرفتگی شبانه و … موجب بروز افزایش وزن و چاقی می گردد.
همچنین، در این سنین زنان توده عضلانی بیشتری از دست می دهند و به علت کاهش متابولیسم، انباشته شدن چربی بخصوص در ناحیه شکم و دور کمر افزایش می یابد و فرد را در معرض خطرات بیشتری از جمله دیابت، بیماری های قلبی و … قرار می دهد.
اما شما می توانید با انجام اقداماتی اضافه وزن در دوران یائسگی را کاهش دهید و باید توجه داشته باشید که این کاهش وزن باید به صورت تدریجی و پیوسته صورت گیرد و نباید انتظار کاهش وزن سریع را در این سنین داشته باشید. اصلاح شیوه زندگی و عادات نادرست غذایی می تواند فرد را در مسیر رسیدن به تناسب اندام در دوران یائسگی یاری نماید.
1_ خواب کافی
در سنین یائسگی، اختلال در خواب شبانه به دلیل گرگرفتگی، اضطراب، خر و پف و … همراه با نوسانات سطح استروژن وجود دارد. طبق تحقیقات انجام شده، ۶۱ درصد زنان بعد از یائسگی دچار علائم بی خوابی می شوند و این امر می تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۱۷ درصد و خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را تا ۳۹ درصد افزایش دهد و سبب کاهش متابولیسم می شود. موز و آجیل و یا مکمل های منیزیم منابع خوبی از منیزیم می باشند که می توانید قبل از خواب جهت داشتن خواب کافی مصرف کنید. همچنین، برای جلوگیری از تعریق شبانه، از مصرف کافئین پرهیز نمایید و غذاهای پرادویه را کنار بگذارید.
2_ افزایش فعالیت بدنی
بعد از یائسگی، کاهش سطح استروژن منجر به کم تحرکی، از دست رفتن توده عضلانی و کاهش متابولیسم، می شود. انجام ۳۰ دقیقه ورزش از جمله شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی در طول روز در جلوگیری از ایجاد این عوارض می تواند موثر واقع شود و باعث کاهش وزن و همچنین بهبود سلامت قلب در این سنین می گردد.
3_ کاهش استرس
استرس بیش از حد بعد از یائسگی و افزایش هورمون کورتیزول، خطر افزایش چربی شکمی را در زنان افزایش می دهد. بنابراین در کنار ورزش منظم و خواب کافی، انجام ورزش های مبتنی بر تمرکز از قبیل یوگا و شرکت در کلاس های خلاقانه و سرگرمی می تواند میزان استرس را در دوران یائسگی کاهش دهد.
4_ خوردن میان وعده
بعد از یائسگی، سوخت و ساز قند در بدن کاهش می یابد و همین امر منجر به فرایندهای التهابی در بدن می گردد. بنابراین به جای استفاده از وعده های غذایی پرحجم، مصرف روزانه ۵ وعده غذایی کوچک علاوه بر این که متابولیسم بدن را افزایش می دهد، در سوزاندن چربی و کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد و موجب کنترل قندخون می شود.
5_ مصرف کلسیم
کاهش وزن در دوران یائسگی با خطر شکستگی استخوان ها همراه است، بنابراین باید به میزان کافی کلسیم در برنامه غذایی روزانه مورد استفاده قرار گیرد. مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در جلوگیری از شکستگی استخوان در دوران یائسگی موثر می باشد. منابع غذایی کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیج، اسفناج و کلم بروکلی و … می باشد و در کنار آنها می توان از مکمل های کلسیم نیز استفاده کرد. همچنین استفاده از ویتامین D موجود در تخم مرغ، جگر، ماهی های چرب و … در جذب کلیسم تاثیرگذار می باشد. در صورت کمبود ویتامین D می توانید از مکمل های ویتامین D استفاده نمایید و یا این که چندبار در هفته به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر قرار گیرید.
6_ مصرف چربی سوزها
با افزایش سن، توانایی بدن برای دریافت منابع انرژی بخصوص کارنیتین، اسید آلفا لیپوئیک و کوانزیم کیو ۱۰، کاهش می یابد. این فاکتورها نقش مهمی در سوزاندن چربی و کنترل قند خون ایفا می کنند. با مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳، مانند ماهی آزاد، تخم مرغ، آووکادو و گوشت قرمز در دوران یائسگی می توان کمبود آنها را جبران نمود.
با این وجود، جهت کاهش وزن بعد از یائسگی بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه از رژیم غذایی متناسب با شرایط خود استفاده نمایید و با بهبود شیوه زندگی و اصلاح عادات نادرست تغذیه ای به وزن ایده آل خود دست یابید.
بیشتر بدانید : نشانه های یائسگی