افزایش متابولیسم موقت:
افزایش سوخت و ساز بدن در روند کاهش وزن از اهمیت خاصی برخوردار است. سرعت سوخت و ساز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد: برخی افراد بطور ژنتیکی سوخت و ساز بالایی دارند. متابولیسم مردان حتی در حالت استراحت بیشتر از زنان می باشد. البته متابولیسم افراد پس از سن 40 سالگی کاهش می یابد. اگرچه عوامل ژنتیک، سن و جنس قابل کنترل نیستند با این حال راههای مختلفی برای تقویت و افزایش متابولیسم بدن وجود دارد که می توان به روشهای متفاوت اشاره کرد:
عضله سازی:
بدن ما به طور مداوم حتی در زمان استراحت نیز کالری می سوزاند که این میزان سوخت و ساز در افرادی که عضله بیشتری دارند بسیار بالاتر است. هر یک کیلوگرم عضله برای حفظ خود 6 کالری می سوزاند، در صورتی که 2 کیلو چربی تنها 2 کالری در روز می سوزاند. این تفاوت کوچک می تواند در طول زمان افزایش یابد. علاوه بر این، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی، عضلات در سراسر بدن فعال شده و متابولیسم متوسط روزانه افزایش می یابد.
افزایش فعالیت بدنی:
ورزش ایروبیک شاید نتواند به عضله سازی کمک کند ولی می تواند سوخت و ساز بدن را حتی در ساعات بعد از تمرین افزایش دهد. نکته کلیدی در انجام فعالیت بدنی این است که باید ابتدا متابولیسم زمان استراحت را با ورزش شدید بالا برده و سپس تمرینات متوسط را شروع کنیم. برای به دست آوردن بهترین نتایج، ابتدا ورزش نسبتاً شدید داشته باشید و پس از آن بطور منظم و کوتاه مدت آهسته بدوید یا پیاده روی کنید.
افزایش سوخت و ساز با آب:
بدن برای تولید انرژی به آب نیاز دارد. حتی در کم آبی های خفیف نیز سرعت سوخت و ساز به شدت کاهش می یابد. در مطالعه ای مشخص شده است افرادی که در روز هشت لیوان آب می نوشند نسبت به کسانی که تنها 4 لیوان آب می نوشند، سوخت و ساز بیشتری دارند. برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن قبل از هر وعده یا میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های بدون شکر بنوشید. همچنین سعی کنید میوه و سبزیجات تازه را جایگزین تنقلاتی مانند چیپس و چوب شور کنید.
مصرف نوشابه های انرژی زا:
برخی مواد تشکیل دهنده ی نوشابه های انرژی زا می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. این نوشیدنی ها شامل کافئین و تورین هستند که مصرف آنها سبب افزایش انرژی می شود. همچنین تورین می تواند علاوه بر سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن به سوزاندن چربی ها نیز کمک کند. البته استفاده از این نوشیدنی ها مشکلاتی از قبیل افزایش فشار خون، اضطراب و مسائل مربوط به خواب را نیز به وجود می آورند. آکادمی اطفال آمریکا مصرف نوشیدنی های انرژی زا را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
مصرف میان وعده:
تغذیه مناسب در اغلب موارد می تواند به کاهش وزن کمک کند. واقعیت این است که با خوردن غذای زیاد در فواصل طولانی مدت متابولیسم بدن کند می شود. بنابراین داشتن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده در هر 3 تا 4 ساعت سوخت و ساز بدن را بالا نگه داشته و شما در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. مطالعات متعددی نشان داده اند، افرادی که به طور منظم در طول روز میان وعده دریافت می کنند، در وعده های اصلی، غذای کمتری دریافت می کنند.
افزایش مصرف ادویه جات:
غذاهای تند حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. اضافه کردن یک قاشق فلفل قرمز در حین طبخ غذا می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و این اثر می تواند موقتی باشد، اما اگر عادت به خوردن غذاهای تند داشته باشید این اثر بیشتر می شود.
افزایش قدرت سوخت و ساز با مصرف پروتئین:
بدن برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. اگر می خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید کربوهیدرات کمتری استفاده نمایید. رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، گوشت سفید، سویا، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و فرآورده های لبنی کم چرب می باشند.
مصرف قهوه سیاه:
اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید جز آن دسته از افرادی هستید که در هنگام صبح انرژی و تمرکز بیشتری دارید. یکی از مزایای قهوه افزایش کوتاه مدت سرعت سوخت و ساز بدن می باشد. همچنین کافئین موجود در قهوه احساس خستگی کمتری در شما ایجاد کرده و در هنگام ورزش استقامت بیشتری خواهید داشت.
افزایش انرژی با مصرف چای سبز:
با نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ می توان از ترکیب مزایای کافئین و کاتچین ها بهره مند شد. تجربه نشان داده است مصرف چای سبز سرعت متابولیسم را برای چندین ساعت افزایش می دهد. محققان به این نتیجه رسیده اند که نوشیدن دو تا چهار فنجان از هر دو نوع این چای ممکن است 17درصد مصرف کالری را در طی ورزش با شدت متوسط افزایش دهد.
اجتناب از رژیم های غذایی منسوخ شده:
برخی رژیم های غذایی از نظر علمی باطل شده اند مانند: رژیم های غذایی کم کالری (کمتر از 1200 کالری برای خانمها و 1800 کالری برای آقایان) و البته برای کسانی که به امید افزایش سوخت و ساز از آنها استفاده می کنند بسیار خطرناک هستند. این رژیمهای غذایی سبب از دست دادن درصدی از عضله می شوند. با کاهش توده ماهیچه ای سرعت سوخت و ساز بدن نیز کم می شود در نتیجه وزن افزایش می یابد.
بهترین راهکار:
تاثیر غذاها و نوشیدنی های مختلف در افزایش متابولیسم بدن نسبت به آنچه که شما برای از دست دادن وزن نیاز دارید کم و ناچیز است. بهترین روش برای افزایش سوخت و ساز بدن، عضله سازی و فعالیت بدنی مداوم است. هرچه بیشتر در طول روز فعالیت داشته باشید کالری بیشتری خواهید سوزاند.