غذاهای ممتاز پرفیبر

روز خود را با غلات کامل آغاز کنید

فیبر، ماده ی مغذی مؤثر در کاهش کلسترول، پیشگیری از یبوست و بهبود هضم مواد غذایی می باشد. اغلب غلات کامل (غلات سبوس دار)، از منابع مناسب فیبر هستند. در صبحانه خود از غلات کامل یا آرد جو دوسر استفاده کنید که در هر واحد ،3 گرم یا بیشتر فیبر دارند. میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در مسیر دستیابی به هدف دریافت روزانه فیبر که 38 گرم برای مردان و 25 گرم برای زنان می باشد؛ قرار بگیرید.

فیبر و میوه های تازه

هر نوع میوه ی تازه، یک میان وعده ی سالم می باشد. اما مقدار فیبر در انواع مختلف میوه ها یکسان نیست. یک گلابی بزرگ، 9/9 گرم فیبر دارد. سایر میوه های پرفیبر مانند تمشک ( 4 گرم فیبر در نصف لیوان)، شاه توت (8/3 گرم فیبر در نصف لیوان )، موز ( 4/2 گرم فیبر در هر عدد ) و زغال اخته ( 2 گرم فیبر در نصف لیوان) می باشند. گلابی و سیب ( با پوست ) نیز انتخاب های مناسبی از میوه های پرفیبر هستند.

نان ها و کراکرهای سبوس دار را امتحان کنید

به غلاتی که در وعده ی ناهار مصرف می شوند، توجه کنید. ساندویچ را با نان سبو س دار مصرف کنید و کراکرهای سبوس دار را جزء مواد سالم موردعلاقه ی خود قرار دهید. غلات کامل شامل دانه های کامل ( سبوس یا پوست دانه، ژرم و اندوژرم) می باشد که تمام مواد مغذی موجود در دانه را تأمین می کند. همچنین نتایج مطالعات نشان داده است که گنجاندن غلات سبوس دار و سایر مواد غذایی پرفیبر در رژیم غذایی، می تواند باعث کاهش خطر ابتلاء به بیماری های قلبی و دیابت نوع دو شود.

سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات با فیبر بالا شامل کنگرفرنگی، نخودسبز، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب زمینی می باشند؛ اما همه ی سبزیجات، مقداری فیبر(1 تا 2 گرم در هر نصف لیوان) را دارا هستند. برای افزایش مصرف فیبر، به املت، ساندویچ، ماکارونی، پیتزا و سوپ خود سبزیجات اضافه کنید؛ یا افزودن سبزیجات مورد علاقه ی خود مثل چغندر و کنگرفرنگی را به سالاد یا سایر وعده های غذایی را امتحان کنید.

فیبر در میوه های خشک

آلوها به هضم غذا کمک می کنند؛ بخشی از این اثر به دلیل فیبر موجود در آنها ( 8/3 گرم در هر نصف لیوان ) می باشد. اغلب میوه های خشک حاوی فیبر زیادی هستند که می توانند حرکات روده را تنظیم کنند و یبوست را کاهش دهند. سعی کنید به عنوان میان وعده، یک مشت انجیر، خرما، کشمش و زردآلو مصرف کنید یا آنها را خرد کرده و روی غلات صبحانه یا نان های سبوس دار بریزید و مصرف کنید.

فیبر موجود در لوبیا

لوبیاها حاوی فیبر و پروتئین زیاد و چربی اندکی هستند. برای افزایش دریافت فیبر، مصرف 2 بار در هفته از لوبیا را به جای گوشت را امتحان کنید. انواع مختلف لوبیا را در غذاهایی مثل سوپ، تاس کباب، سالاد، تخم مرغ، برنج سفید و ماکارونی استفاده کنید یا آنها را به مدت 4 دقیقه بجوشانید و روی آن نمک پاشیده و به عنوان یک میان وعده ی سالم مصرف کنید. برای جلوگیری از تولید گاز و ایجاد یبوست، حتماً لوبیا را با آب فراوان خیس کنید تا فیبر اضافی آن خارج گردد.

فیبر موجود در نخودفرنگی و سایر حبوبات

عدس و نخودفرنگی شبیه لوبیا هستند و مشخصات تغذیه ای آنها مشابه است( فیبر و پروتئین زیاد و چربی کمی دارند). عدس بسیار سریع تر از حبوبات دیگر می پزد و برای سوپ و تاس کباب مناسب است. نخود پخته شده را می توان به همه ی سالادها اضافه کرد. همه ی حبوبات در رژیم غذایی شما، افزودنی سالمی هستند اما آنها را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا باعث ایجاد نفخ نشود.

آجیل، دانه ها و فیبر

به دلیل اینکه آجیل و دانه ها کالری و چربی بالایی دارند؛ بسیاری از افراد آنها را مصرف نمی کنند. اما این مواد منبع مناسب فیبر و سایر مواد مغذی هستند. به عنوان مثال، یک چهارم لیوان مغز تخمه آفتابگردان، 9/3 گرم فیبر دارد و یک اونس ( 30 گرم ) بادام، 5/3 گرم فیبر دارد. افزودن پودر آجیل و تخمه ها را به سالاد یا ماست خود امتحان کنید یا برای میان وعده ی سالم عصر خود، یک مشت آجیل یا تخمه ی بوداده مصرف کنید.

در وعده ی شام خود از غلات سبوس دار استفاده کنید

در وعده های غذایی خود به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید یا مصرف رشته های تهیه شده از آرد سبوس دار را امتحان کنید. به عنوان یک غذای متفاوت، خوراک ارزن و بلغور درست کنید زیرا این غلات کامل، غنی از فیبر هستند. آیا نگران این هستید که مصرف غلات باعث افزایش وزن شما گردد؟ در واقع مصرف فیبر در رژیم غذایی شما می تواند باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت شده و از افزایش وزنتان جلوگیری کند. به علاوه غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر دارند که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود.

برای افزایش مصرف فیبر بذر کتان استفاده کنید

بذر گیاه کتان می تواند به عنوان یک منبع عالی برای فیبر باشد که در هر قاشق غذا خوری، 8/2 گرم فیبر دارد. بذر کتان اغلب به عنوان ملین مصرف می شود اما مطالعات نشان داده است که می تواند به کاهش سطوح کلسترول و گرگرفتگی نیز کمک کند. بذر کتان کامل را به نان ها و سایر مواد پخته شده اضافه کنید یا آن را روی نوشیدنی یا سبزیجات پخته بریزید.

غذاهای غنی شده با فیبر را خریداری کنید

اگر شما نمی توانید میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل یا غلات کامل را در رژیم غذایی خود مصرف کنید، از مصرف غذاهای غنی شده با فیبر غافل نشوید. تهیه ی غلات، میان وعده ها، کیک های برشته، ماکارونی و ماست های غنی شده با فیبر اضافی کار آسانی است.