رژیم پرپروتئین

رژیم پروتئینی خوب است یا بد؟

تصور کاهش وزن با رژیمی سرشار از استیک، همبرگر، پنیر و بدون احساس گرسنگی بسیار مطلوب است. کسانی که به گوشت علاقه مند هستند از رژیم های پرپروتئین و کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز، Zone و … استقبال می کنند.در حالیکه این رژیم ها می توانند برای کاهش وزن مؤثر واقع شوند ممکن است خطرات و پیامدهایی نیز برای شخص در پی داشته باشد.

چقدر پروتئین؟

بیشتر آمریکایی ها 12 تا 18 درصد از انرژی روزانه شان را از پروتئین دریافت می نمایند. میزان پروتئین در رژیم های پرپروتئین بسیار بیش از این مقدار است و ممکن است نیمی از انرژی روزانه را شامل شود. بیشتر پروتئین این رژیم ها از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و پنیر تأمین می شود. اغلب این رژیم ها منابع کربوهیدراتی مانند غلات، میوه و سبزیجات را به شدت محدود می نمایند. محققان بر این نظرند که این نوع رژیم ها در کاهش وزن مؤثرند.

نحوه عملکرد رژیم های پر پروتئین چگونه است؟

زمانی که شخص مقدار دریافت کربوهیدرات را بسیار محدود می کند وزن به دلیل از دست دادن آب بدن به سرعت کاهش می یابد. سپس از آنجا که کربوهیدراتی وجود ندارد بدن چربی ها را به عنوان سوخت برای تولید انرژی مصرف می نماید. به این فرآیند کِتوز می گویند. از آنجا که کتوز باعث کمتر شدن احساس گرسنگی در فرد می شود، رژیم گرفتن آسان تر می شود. اما کتوز ممکن است منجر به سردرد، تحریک پذیری، تهوع، مشکلات کلیوی و تپش قلب شود.

آیا رژیم پر پروتئین بی خطر است؟

متخصصان پزشکی موافق این نوع رژیم نیستند. انجمن قلب آمریکا رژیم پر پروتئین را توصیه نمی کند. مصرف انبوهی از گوشتها، لبنیات پرچرب و کلسترول، خطر حمله قلبی را افزایش می دهد و عدم مصرف سبزیجات و غلات، بدن را در معرض کمبود فیبر و دیگر عناصر مغذی قرار می دهد. رژیم پر پروتئین می تواند با چاقی مبارزه کند اما رژیمی متعادل تر که چربی کمتری داشته باشد اما محدودیت شدید کربوهیدرات نداشته باشد بی خطر تر است.

شروع رژیم پر پروتئین

در بیشتر برنامه های رژیمی، این رژیم حاوی چربی کم و کربوهیدرات محدود می باشد. همواره سعی کنید از رژیم های افراطی که غنی از گوشت های چرب، سبزیجات و غلات بسیار ناچیز هستند اجتناب نمائید. پزشک می تواند در انتخاب رژیم غذایی بهتر شما را راهنمایی کند.

از گوشت گوساله استقبال کنید

خوردن قطعه ای از استیک آبدار و خوشمزه برای تأمین پروتئین بسیار لذت بخش است. در ضمن در صورتی که فرد قطعه ای که عاری از چربی است را انتخاب کند می تواند پروتئین زیادی دریافت کند بدون آنکه چربی زیادی خورده باشد. مقدار چربی یک تکه استیک گوساله بدون چربی تقریباً مشابه یک تکه هم اندازه از سینه مرغ بدون پوست است.

گوشت سفید را انتخاب کنید

مرغ و جوجه نیز می توانند بخش اعظم یک رژیم پر پروتئین را تشکیل دهند.در صورتیکه گوشت سفید را انتخاب کنید مقدار چربی مصرفی تان بسیار کمتر از هنگامی است که گوشت قرمز را انتخاب می کنید. برای سبک تر کردن وعده غذایی تان پوست را جدا کنید چراکه غنی از چربی اشباع شده است.

چربی های سالم ماهی را دریابید

ماهی سرشار از پروتئین است و چربی کمی دارد. حتی ماهی هایی مانند سالمون و تن که نسبت به بقیه ماهی ها چرب محسوب می شوند نیز جزء مواد غذایی کم چرب اند و انتخاب خوبی به حساب می آیند. این موضوع به این دلیل است که نوع چربی ماهی از نوع امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است. بیشتر رژیم های غذایی مقادیر کافی از این نوع چربی مفید را که احتمال ابتلاء به سرطان، آرتروز و بیماری قلبی را کاهش می دهند ندارند.

تخم مرغ منبع ارزان پروتئین است

این درست است که تخم مرغ حاوی کلسترول قابل توجهی است، اما مصرف یک تخم مرغ در روز برای بزرگسالان امن و بی خطر است. تمامی کلسترول و کمتر از نیمی از پروتئینِ تخم مرغ در زرده آن است. بنابراین شما می توانید تنها از سفیده آن استفاده نمائید اما بهتر است بدانید که حتی اگر زرده را نیز بخورید تنها مقدار کمی کلسترول به جریان خونتان وارد می شود.چربی های اشباع شده و ترانس با احتمال بیشتری سطح کلسترول خونتان را بالا می برند.

سویا هم غنی از پروتئین است

همبرگر سویا و دیگر غذاهایی که بر پایه سویا هستند مغذی اند و منبعی از پروتئین گیاهی می باشند. امتیاز دیگر سویا این است که مصرف روزانه 25 گرم از پروتئین سویا، کلسترول خون را کاهش می دهد.

انواع لوبیا مملوء از فیبر و پروتئین می باشد

لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است. فیبر در کنار پروتئین منجر می شود که احساس سیری طولانی تر شود و همچنین کلسترول را کاهش می دهد. یک و نیم فنجان لوبیا تقریباً معادل 90 گرم گوشت پخته پروتئین دارد.

لبنیات کم چرب

شیر، پنیر و ماست نه تنها غنی از پروتئین هستند بلکه کلسیم مورد نیاز برای داشتن استخوانهایی قوی و قلبی سالم را تأمین می نمایند. لبنیات کم چرب یا بدون چربی می تواند به کاهش دریافت کالری کمک کند.

غلات سبوس دار

بسیاری از رژیم های غذایی پرپروتئین، غلات را محدود می نمایند. بنابراین بهتر است فرد از مصرف انواع نان و ماکارونی سفید اجتناب کرده و به جای آنها از انواع نان و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید. غلات کامل یا سبوس دار غنی از فیبر می باشند و رژیم های پر پروتئین اغلب از نظر فیبر کمبود دارند. فرآورده های غلات پر پروتئین پرانرژی اند. تنها باید دقت شود که حاوی شکر یا چربی زیاد نباشند.

میوه ها و سبزیجات

جای خالی سبزیجات و میوه ها را با هیچ چیز دیگر پر نکنید. این معدن های طلای مغذی حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی می باشند که در اکثر غذاها پیدا نمی شوند. تحقیقات نشان داده اند که خطر ابتلاء به سرطان درافرادی که میوه و سبزی زیادی مصرف می کنند کمتر است.

پروتئین بیشتر… افزایش خطر؟

جامعه پزشکی نسبت به رژیم های پرپروتئین، به خصوص زمانی که برای مدت طولانی مورد استفاده قرار گیرد، اظهار نگرانی می کند. رژیم هایی که مملوء از چربی های اشباع شده هستند و فیبر کمی دارند ممکن است سطح کلسترول و احتمال ابتلاء به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند. به کارگیری طولانی مدت این نوع رژیم ها احتمال ابتلاء فرد به بیماری های دیگر از جمله پوکی استخوان و بیماری های کلیوی را نیز افزایش می دهد.