رژیم کِتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا می باشد. تأثیر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی، در بیش از ۲۰ مطالعه مختلف به اثبات رسیده است. احتمال دارد که این رژیم در بهبود بیماری‌هایی نظیر دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر تاثیرگذار باشد. در این مقاله ما شما را با این رژیم و فواید و هچنین عوارض آن آشنا خواهیم کرد.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تشابه زیادی با رژیم اَتکینز که یک رژیم کاهش وزن در مدت کوتاه می باشد، دارد. این رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است، که این امر باعث ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» می شود.
در این صورت، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، افزایش می‌یابد. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش سطح انسولین و کنترل قند خون می گردد و فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد.
انواع رژیم کتوژنیک
1_ رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم، محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم، محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
2_ رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این نوع رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال در هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کنید و در ۲ روز بعد از آن، مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
3_ رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): در این رژیم شما می توانید، در نزدیکی تمرینات ورزشی، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
4_ رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که حاوی مقدار بیشتری پروتئین است. این رژیم محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری می باشند و معمولا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رژیم‌های کتوژنیک و کاهش وزن
رژیم کتوژنیک، راه مؤثری در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف می باشد. این رژیم، بدون نیاز به اندازه گیری کالری یا وسواس در مورد غذای مصرفی، به دلیل این که دارای قابلیت سیرکنندگی است، باعث می شود که وزن کم کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، ۲٫۲ برابر در کاهش وزن افراد موثر تر می باشد. همچنین، رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود و به دلیل افزایش پروتئین مصرفی، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
1_ خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
2_ برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع موثر می باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند، احتمال بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به طور چشمگیری کاهش دهد.
3_ این رژیم برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده می گیرد.
4_ این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
5_ در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
6_ کاهش سطح انسولین و کنترل قند خون با مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.
البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.
غذاهایی که در رژیم کتوژنیک، نباید استفاده شود
به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، محدود شود.
1_ غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …
2_ غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات حاوی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …
3_میوه‌ها: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی
4_ حبوبات و لوبیا، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …
5_ سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و …
6_ برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولا محتوی شکر و چربی‌های ناسالم می باشند.
7_ چربی های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز و …
8_ الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند.
9_ غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر می باشند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و معمولا بر سطح کتون‌ها تأثیر
می‌گذارند.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید
باید در رژیم کتوژنیک از گوشت ها ، مغزها ، تخم مرغ ، پنیر و آووکادو بیشتر استفاده کنید.
1_ گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر
2_ ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
3_ تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید.
4_ کره و خامه: بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه طبیعی داشته‌اند.
5_ پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا.
6_ مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو، تخم شربتی و …
7_ چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
8_ سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …
9_ چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
_ رژیم کتوژنیک معمولا، برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) می باشد و چند روز پس از شروع رژیم بروز می‌کند.
_ آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.
_ برای کاهش این عوارض، چند هفته رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن شما عادت کند که چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید و از رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
_ این رژیم ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن به هم بزند. بنابراین، کمی نمک به وعده‌های غذایی اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم، می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.
_ در شروع رژیم، تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری را محدود نکنید. معمولا رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در دریافت کالری نمی باشد.
تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت
بیماری دیابت، موجب تغییراتی در سوخت‌وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین می گردد. رژیم کتوژنیک منجر به کاهش چربی اضافی در بدن می شود. زیرا وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت در ارتباط است. بنابراین، استفاده از رژیم کتوزیک در کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت موثر می باشد.
بر اساس نتایج مطالعه‌ای، محققان دریافتند که رژیم کتوژنیک می‌تواند مقاومت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعه‌ی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کردند، توانستند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.
در مطالعه ای دیگری کسانی که این رژیم را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ دارد.
همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می‌کردند، ۶۲٪ بود.
مکمل‌های تغذیه‌ای رژیم کتوژنیک
معمولا استفاده از مکمل در رژیم کتوژنیک ضروری نمی باشد، ولی مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند سودمند باشد:
1_ روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط): می‌توانید آن را به همراه نوشیدنی‌ها و ماست استفاده کنید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
2_ مواد معدنی: در شروع رژیم، ممکن است در تعادل آب و مواد معدنی در بدن تغییراتی ایجاد شود. بنابراین، افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت دارد.
3_ کافئین: کافئین می‌تواند در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
4_ کراتین: کراتین در بهبود عملکرد و سلامت فرد موثر است. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
5_ پروتئین آب‌پنیر: می‌توانید مقداری پروتئین آب‌پنیر را به ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه شما افزایش یابد.
رژیم غذایی کتوژنیک، برای افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به دیابت می تواند موثر باشد. ولی ممکن است برای ورزشکاران و کسانی که می خواهد عضله سازی یا اضافه وزن داشته باشند، خیلی مناسب نباشد. این رژیم مانند هر رژیم دیگری، تنها در صورتی که بتوانید آن را برای مدت طولانی استفاده کنید و با آن سازگار باشید موثر خواهد بود. با این حال، اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما تحت نظر متخصص تغذیه از رژیم غذایی متناسب با شرایط خود استفاده کنید، تا بتوانید با اصلاح شیوه زندگی و تغذیه مناسب و استفاده از برنامه ای منظم و پیوسته به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.