با وجود داشتن چربی بالا، بادام بسیار مغذی می باشد بادام دانه های خوراکی است که بر روی درخت Prunus dulcis، معمولا به نام درخت بادام رشد می کند.
بادام بومی شرق میانه است اما در حال حاضر ایالات متحده بزرگترین تولید کننده در جهان است.
بادام در فروشگاه ها معمولاً بدون پوست به فروش می رسد و نیز به صورت خام یا بو داده به فروش می رسد.
فواید مصرف بادام
1_بادام شامل مواد مغذی فراوانی است
مشخصات مواد مغذی در بادام معادل 1 اونس ( 28 گرم ) یا تعداد انگشت شماری از بادام حاوی:
فیبر: 3.5 گرم است.
پروتئین: 6 گرم.
چربی: 14 گرم (9 تا از منو اشباع شده ).
ویتامین :E 37 % از RDA.
منگنز: 32 درصد از RDA.
منیزیم: 20٪ از RDA.
همچنین حاوی مقدار مناسبی از مس، ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) و فسفر است.
این مقدار بادام تنها 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم تولید می کند.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید 10 – 15 ٪ از کالری بادام توسط بدن جذب نمی شود چرا که دسترسی و شکستن این چربی بیش از حد دشوار است.
بادام نیز اسید فیتیک بالایی دارد ماده ای که به مواد معدنی خاصی متصل می شود و مانع از جذب آنها است.
این به این معنی است که مقدار آهن، روی و کلسیم که از بادام دریافت خواهد شد تا حدودی کاهش می یابد.
بادام، آجیل درختی بسیار محبوب است. بادام چربی های سالم اشباع نشده بالا، فیبر، پروتئین و مواد مغذی مختلف مهمی دارد.
2_بادام شامل آنتی اکسیدان است
بادام منبع فوق العاده از آنتی اکسیدان ها است.
آنتی اکسیدان ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو که می تواند به مولکول در سلول ها آسیب و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان منجر شود کمک می کند.
آنتی اکسیدان قوی در بادام عمدتاً در لایه قهوه ای پوست متمرکز شده است.
به همین دلیل، کندن پوست بادام، بهترین انتخاب از منظر سلامتی نیست.
کارآزمایی بالینی روی 60 مرد سیگاری نشان داد که 84 گرم ( حدود 3 اونس ) بادام در طول روز بیومارکرهای استرس اکسیداتیو را 23 – 34 ٪ در طی یک دوره 4 هفته کاهش داد.
این یافته ها از مطالعه دیگری، که نشان می دهد خوردن بادام با وعده های غذایی اصلی، بعضی از مارکرهای آسیب اکسیداتیو کاهش می یابد حمایت می کند.
بادام آنتی اکسیدان های بالایی دارد که می تواند سلول های شما را از آسیب های اکسیداتیو، عامل عمده پیری و بیماری محافظت نماید.
3_بادام سرشار از ویتامین E
ویتامین E از آنتی اکسیدان محلول در چربی است.
این آنتی اکسیدان ها تمایل به ساخت در غشای سلولی در بدن دارند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محفاظت می کند.
بادام از بهترین منابع ویتامین E در جهان هستند تنها با یک اونس، 37٪ از مصرف روزانه را تامین می کند.
مطالعات متعدد نشان می دهد مصرف ویتامین E بالا با نرخ پایین تر بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر در ارتباط است.
بادام در جهان از بهترین منابع ویتامین E است مصرف کافی ویتامین E در غذاها با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.
4_بادام و کنترل قند خون
آجیل کم کربوهیدرات است اما دارای چربی های سالم، پروتئین و فیبر بالایی هستند.
به همین علت یک انتخاب ایده آل برای بیماران دیابتی است.
با این حال، یک چیز دیگر که مجموعه بادام را جدا می کند مقدار قابل ملاحظه ای از منیزیم است.
منیزیم یک ماده معدنی که در بیش از 300 فرآیند جسمانی، از جمله کنترل قند خون شرکت دارد.
میزان توصیه شده، برای منیزیم 310 – 420 میلی گرم است. دو اونس از بادام تقریباً نیمی از آن را ارائه می دهد با 150 میلی گرم از این ماده معدنی مهم تمام منیزیم فراهم می شود.
به نظر می رسد که 25 – 38 ٪ از بیماران دیابتی نوع 2 کمبود منیزیم دارند که اصلاح کمبود، سطح قند خون را بطور قابل توجهی کاهش می دهد و باعث بهبود عملکرد انسولین می شود.
در نتیجه بادام می تواند باعث کنترل قند خون در افراد دیابتی شود.
این نشان می دهد که غذاهای با منیزیم بالا ( مانند بادام ) ممکن است برای پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد که هر دو آنها مشکلات گسترده سلامتی امروز هستند.
بادام دارای منیزیم بسیار بالا است یک ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنید.
مصرف منیزیم بالا ممکن است مزایای عمده برای سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 داشته باشد.
5_ منیزیم موجود در بادام و تاثیر بر فشارخون
منیزیم در بادام نیز ممکن است به سطح فشار خون کمک کند.
فشار خون بالا ( هیپرتنشن ) یکی از عواملی است که منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه می شود.
کمبود منیزیم به شدت با مشکلات فشار خون مرتبط است صرف نظر از اینکه شما خواه اضافه وزن داشته و یا نداشته باشید.
مطالعات نشان داده اند که اصلاح کمبود منیزیم می تواند به کاهش عمده ای در فشار خون منجر شود.
با توجه به اینکه اکثر مردم غذاهای دارای منیزیم مصرف نمی کنند اضافه کردن بادام به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.
سطح پایین منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است مطالعات نشان می دهد که بادام برای کنترل فشار خون مفید است.
6_بادام و کاهش سطح کلسترول
سطح بالای لیپوپروتئین LDL ( کلسترول بد ) در خون یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است.
آنچه می خورید می تواند اثرات عمده بر سطح LDL داشته باشد و برخی از مطالعات نشان داده اند بادام موثر می باشد.
16 هفته مطالعه در 65 نفر دیابتی نشان داد که یک رژیم غذایی با 20 درصد از کالری بادام میزان کلسترول LDL را به طور متوسط 12.4 میلی گرم / دسی لیتر کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که 1.5 اونس ( 42 گرم ) بادام در طول روز کلسترول LDL 5.3 میلی گرم / دسی لیتر کاهش می دهد در حالی که حفظ کلسترول خوب HDL با بادام سبب از دست دادن چربی شکم می شود.
خوردن 1 الی 2 مشت بادام در طول روز می تواند به کاهش خفیف در سطح کلسترول LDL منجر شود.
7_بادام و کاهش کلسترول LDL
بادام سطح LDL را در خون کاهش می دهد.
بادام همچنین از اکسیداسیون LDL محافظت، که یک گام مهم در روند بیماری های قلبی است.
پوست بادام غنی از آنتی اکسیدان پلی فنل است که نشان داده شده است برای جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول در لوله های آزمایش و مطالعات حیوانی مفید است.
هنگامی که با سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E ترکیب شود ممکن است حتی اثر قوی تر داشته باشد.
در یک مطالعه انسانی با خوراک سرپایی بادام به مدت یک ماه، میزان کلسترول LDL اکسید شده، 14٪ کاهش یافت. این به کاهش خطر بیماری های قلبی در طول زمان منجر می شود.
کلسترول LDL می تواند اکسیده شود که یک گام مهم در روند بیماری های قلبی است.
نشان داده شده است خوراک سرپایی بادام به طور قابل توجهی LDL اکسیده را کاهش می دهد.
8_بادام و کاهش حس گرسنگی
بادام کم کربوهیدرات و دارای هر دو پروتئین و فیبر هستند.
هر دو پروتئین و فیبر شناخته شده سبب افزایش سیری می شود.
آنها به مردم احساس کامل تر می دهد به طوری که آنها تا پایان غذا خوردن کالری کمتری دریافت می کنند.
در یک مطالعه 4 هفته با 137 شرکت کننده، و مصرف 1.5 اونس روزانه (43 گرم ) از بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا خوردن کاهش می یابد.
مطالعات متعدد دیگری از اثرات آجیل در مبارزه با گرسنگی پشتیبانی می کند.
آجیل هایی مانند بادام دارای پروتئین و فیبر بالا اما کربوهیدرات پایین هستند مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام ( و دیگر آجیل ها ) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما در خوردن کالری کمتر کمک کند.
9_بادام و تاثرات مفیدش در کاهش وزن
آجیل شامل چندین مواد مغذی است که شکستن و هضم آن برای بدن سخت است.
در حدود 10 – 15٪ از کالری آجیل ها جذب نمی شود و شواهدی وجود دارد که خوردن آجیل می تواند سوخت و ساز بدن را کمی افزایش دهد.
خاصیت مبارزه با گرسنگی آجیل در رژیم های غذایی باعث کاهش وزن سریع و موثر می شود.
در یک مطالعه، یک رژیم غذایی کم کالری با 3 اونس (84 گرم ) بادام سبب افزایش 62٪ در مقایسه با یک رژیم غذایی غنی شده با کربوهیدرات های پیچیده کاهش وزن را نشان داد.
مطالعه دیگری در 100 زن مبتلا به اضافه وزن نشان داد که کسانی که بادام مصرف کردند در مقایسه با کسانیکه مصرف نکردند.
بهبودی در سایز دور کمر و سایر نشانگرهای سلامت داشتند و به کاهش وزن در مدت کوتاه رسیدند.