خواب راحت در دوران بارداری

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است، زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتری دارد. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل می کند. اما در ماه های بعدی ممکن است، مادران باردار دچار اختلال در خواب  شوند و نمی توانند خواب کافی در شب داشته باشد.

بهترین وضعیت خواب در بارداری

از همان ابتدای بارداری عادت کنید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوی خمیده، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند، زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.

بعضی از پزشکان معتقدند که مادران باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ، فشار ناشی از رحم را از روی آن برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود.

تغییر وضعیت در شب، امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. شاید استفاده از بالش مناسب به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.

با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری، مادران باردار مجاز به استفاده از دارو و یا گیاهان دارویی بدون نظر پزشک، برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید.

مواردی که به کاهش بی خوابی در بارداری کمک می کند:

۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای روز.

۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از خواب.

۳- تنظیم برنامه زمانی منظم برای خواب.

۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر.

۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا می شوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .

برای این منظور به نکات زیر توجه کنید:

1_ قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

2_ قبل از خواب شیر گرم و یا مخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید.

3_ نور و صدای اضافی را حذف کنید.

4_ ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید.

5_ به پهلوی چپ خوابیده و از بالش در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید.

6_ از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید.

7_ کتابهای مورد علاقه خود را بخوانید.

عواملی که باعث کم خوابی می شوند:

– گرفتگی و درد عضلات در خواب شب

– افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع

– افزایش دفع ادرار

– جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند

– سختی جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر

– احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر

– دیدن خواب بیشتر از حد معمول

– نگرانی مادران باردار در مورد سلامتی نوزاد

_ سوزش سردل و یبوست

استرس هم ممکن است خواب مادران باردار را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت فرزندتان نگران باشید و در مورد توانایی ‌مادر شدن خود اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

 چگونه می توان خواب راحتی را تجربه کرد؟

1_  اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود بایستید. کمبود کلسیم در رژیم بارداری، موجب افزایش گرفتگی عضلات می شود.

2_  نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار کم خونی باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.

3_ بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

4_ در صورتی که دچار بی خوابی شدید، خود را به انجام کاری مشغول کنید. کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید.

5_  اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.

6_  با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد.

برای کاهش دفع ادرار به مادران باردار توصیه می شود که :

– هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .

– موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای ، قهوه ، نوشابه های سیاه را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها دفع ادرار را افزایش می دهد.

– به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.

– اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه مبتلا باشید، بنابراین، به پزشک مراجعه نمایید.

بنابراین، باید بدانید که داشتن خواب کافی در این دوران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.