کودکان و مواد معدنی

در رژیم غذایی کودکان و به طور کلی هر انسانی، باید 15 ماده معدنی  متفاوت وجود داشته باشند. این 15 ماده معدنی شامل: کلسیم، آهن، روی، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، ید، کروم، سدیم، فسفر، مس، فلوئور، منگنز، کبالت و سولفور می باشند. سه عملکرد عمده مواد معدنی در بدن:

1. جزئی از ساختمان بدن می باشند (به عنوان مثال کلسیم جزء اصلی استخوان می باشد).

2. تعادل مایعات بدن را کنترل می نمایند.

3. تنظیم تمامی اعمال بدن مانند سیستم عصبی و گردش خون را به عهده دارند.

کودکان برای رشد و نمو و سلامت شان، به مقادیر کافی از مواد معدنی نیاز دارند. مواد معدنی تقریباً در تمامی غذاها و نوشیدنی ها حتی در آب نیز وجود دارند، اما رژیم های غذایی جدید، ممکن است در مورد برخی از موارد یاد شده کمبودهایی داشته باشند. جذب مواد معدنی موجود در غذاها نسبت به مواد معدنی مکمل ها بهتر است. کمبود برخی از مواد مغذی در بدن بسیار نادر است. زیرا به میزان بالایی در غذاها وجود دارند، همچنین نیاز بدن به آن ها بسیار کم می باشد. از آنجایی که مقادیر بالای مواد معدنی در بدن سمی می باشد، نباید میزان مواد معدنی در رژیم غذایی بسیار بالا باشد. در زیر لیستی از مواد معدنی، به همراه عملکردشان در بدن، منابع غذایی اصلی آن ها و نیز مقادیر توصیه شده برای کودکان، آورده شده است.

کروم:

به بهبود سطح قند خون کمک می کند. گوشت قرمز، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر، دانه های کامل، سبزیجات و مغزدانه ها از منابع خوب کروم می باشند. رژیم غذایی با مقادیر بالای غذاهای تصفیه شده و قند، ترشح کروم را تحریک می نماید.

فلوئور:

کمبود آن بسیار نادر است. در مناطقی که از آب لوله کشی فلوئوردار استفاده می شود، دریافت بالای فلوئور سبب لکه دار شدن  دندان ها می گردد؛ اما آب فلوئوردار خطر پوسیدگی دندان را تا 50% کاهش می دهد. نوجوانان بیشترین فلوئور مورد نیاز خود را  از آب و چای بدست می آورند.

 

مواد معدنی که ممکن است میزان‌شان در رژیم غذایی پایین باشد:

کلسیم:

جزء اصلی سازنده دندان ها و استخوان، ضروری برای چگالی استخوان، کنترل عملکرد ماهیچه/ قلب و سیستم عصبی.

علایم کمبود: راشیتیسم، ساختار استخوانی ضغیف، استئوپرز و مشکلات قلبی.

منابع غذایی: لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره و نان های سفید غنی شده.

توجه: ویتامین D و اسیدهای چرب ضروری به جذب آن کمک می کنند.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 6-0 ماه: میلی گرم 200، برای 12-7 ماه: میلی گرم 260، برای 3-1 سال: میلی گرم 700، برای 8-4 سال: میلی گرم 1000، برای 13-9 سال: میلی گرم 1300، برای 18-14 سال: میلی گرم 1300 (پسران) و  میلی گرم 1300 (دختران).

 

آهن:

مل اکسیژن در گردش خون، افزایش سیستم ایمنی و التیام زخم ها

علایم کمبود: کم خونی، ضعف و خستگی.

منابع غذایی: گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات، دانه های کامل، مغزدانه ها، میوه های خشک شده و غلات غنی شده.

توجه: ویتامین C به جذب آهن کمک می کند؛ اما فیتات ها، اگزالات ها، تانن ها و قهوه جذب آهن را کاهش می دهند. دریافت اضافی آهن سبب ناراحتی معده،‌یبوست و آسیب به کلیه می گردد.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 6-0 ماه: میلی گرم 0/27، برای 12-7 ماه: میلی گرم 11، برای 3-1 سال: میلی گرم 7، برای 8-4 سال: میلی گرم 10، برای 13-9 سال: میلی گرم 8، برای 18-14 سال: میلی گرم 11 (پسران) و  میلی گرم 15 (دختران).

 

روی:

برای رشد و نمو و باروری ضروری است. آنتی اکسیدان بوده وسیستم ایمنی را بالا می برد؛ و به بهبود زخم کمک می کند.

علایم کمبود: تاخیر در رشد وبلوغ، ایمنی پایین بدن در برابر عفونت وبیماری.

منابع غذایی: گوشت، لبنیات، دانه ها و مغزدانه ها.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 6-0 ماه: میلی گرم 2، برای 12-7 ماه: میلی گرم 3، برای 3-1 سال: میلی گرم 3، برای 8-4 سال: میلی گرم 5، برای 13-9 سال: میلی گرم 8، برای 18-14 سال: میلی گرم 11 (پسران) و  میلی گرم 9 (دختران).

 

سلنیوم:

آنتی اکسیدان قوی بوده و از بدن در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کند.

علایم کمبود: خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

منابع غذایی: مغزدانه ها، حبوبات، ماهی، گوشت.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 3-0 ماه: میکروگرم 10، برای 6-4 ماه: میکروگرم 13، برای 12-7 ماه: میکروگرم 10، برای 3-1 سال:  میکروگرم 15، برای 6-4 سال: میکروگرم 20، برای 10-7 سال: میکروگرم 30، برای 14-11 سال: میکروگرم  45، برای 18-15 سال: میکروگرم 70 (پسران) و میکروگرم 60 (دختران).

 

منیزیم:

به همراه کلسیم، جزئی از استخوان بوده، به جذب مواد مغذی کمک می کند، عملکردهای بدن را تنظیم کرده وباعث بهبود سلامت قلب است.

علایم کمبود: مشکلات قلبی، ضعف عضلانی، کرامپ، کاهش اشتها.

منابع غذایی: دانه های کامل، مغزدانه ها، برگ های سبز، آب های سخت.

توجه: غذاهای بسیار شیرین مانع از جذب منیزیوم می گردند.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 3-0 ماه: میلی گرم 55، برای 6-4 ماه: میلی گرم 60، برای 9-7 ماه: میلی گرم 75، برای 12-10 ماه: میلی گرم 80، برای 3-1 سال:میلی گرم 85، برای 6-4 سال: میلی گرم 120، برای 10-7 سال: میلی گرم 200، برای 14-11 سال: میلی گرم 280، برای 18-15 سال: میلی گرم 300.

 

پتاسیم:

به همراه مایعات بدن را تنظیم می کند، در تنظیم عملکرد سلول ها، همچنین فشارخون موثر است.

علایم کمبود: افزایش فشارخون و مشکلات قلبی.

منابع غذایی: میوه ها و سبزیجات، حبوبات و مغزدانه ها.

توجه: دریافت بالای سدیم (نمک) نیاز به پتاسیم را افزایش می دهد.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 3-0 ماه: میلی گرم 800، برای 6-4 ماه: میلی گرم 850، برای 12-7 ماه: میلی گرم 700، برای 3-1 سال: میلی گرم 800، برای 6-4 سال: میلی گرم 1100، برای 10-7 سال: میلی گرم 2000، برای 14-11 سال: میلی گرم 3100، برای 18-15 سال: میلی گرم 3500.

 

ید:

برای عملکرد غده تیروئید، داشتن متابولیسم طبیعی، و سطح نرمال کلسترول ضروری می باشد. در تنظیم دریافت اکسیژن و دیگر اعمال حیاتی بدن موثر می باشد.

علایم کمبود: گواتر،‌ اختلال در عملکرد غده تیروئید شامل کم کاری تیروئید که منجر به کاهش سرعت متابولیسم، افزایش وزن، سردی و یبوست می گردد.

منابع غذایی: شیر، غذاهای دریایی.

توجه: غذاهای از خانواده کلم، سیب زمینی شیرین و ذرت مانع جذب ید می گردند.

مقادیر توصیه شده روزانه: برای 3-0 ماه: میکروگرم 50، برای 12-4 ماه: میکروگرم 60، برای 3-1 سال: میکروگرم 70، برای 6-4 سال: میکروگرم 100، برای 10-7 سال: میکروگرم 110، برای 14-11 سال: میکروگرم 130، برای 18-15 سال: میکروگرم 140.