چاقی شکمی در مردان: چرا کاهش وزن اهمیت دارد؟
اگر شما مقداری اضافه وزن دارید، باید بدانید که در این زمینه شما تنها نیستید. اما مانند بقیه بودن در این مورد ایده‌ی خوبی نیست. زیرا داشتن اضافه وزن – به ویژه چاقی شکمی- می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین، یاد بگیرید چرا چاقی شکمی خطرناک است و چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا سایز خود را کاهش دهید.
چاقی شکمی خطرناک‌ترین نوع چاقی است:
مشکل چربی شکم این است که تنها به لایه‌های اضافی چربی در زیر پوست (چربی زیر جلدی) محدود نمی‌شود. بلکه چربی احشایی- لایه‌ی عمیق داخل شکم شما که اطرف اندام‌های داخلی را در برگرفته است- را هم شامل می‌شود. صرف نظر از وزن کلی شما، ابتلا به چاقی شکمی خطر ابتلا به این بیماری‌ها را افزایش می‌دهد:
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2
- سرطان کولورکتال (روده بزرگ و رکتوم)
- آپنه خواب
- مرگ زودرس به هر دلیل
- فشارخون بالا
سن و ژنتیک ممکن است در به وجود آمدن چاقی شکمی نقش داشته باشند:
وزن شما تا حد زیادی از تعادل میان مقدار کالری دریافتی و مقدار کالری سوزانده شده تعیین می‌شود. اگر شما بیش از حد غذا بخورید و خیلی کم ورزش کنید، به احتمال زیاد اضافه وزن، به ویژه در ناحیه‌ی شکمی، پیدا می‌کنید.
پیری هم در چاقی شکمی نقش دارد. با افزایش سن، شما عضله از دست می‌دهید، به ویژه اگر از نظر فیزیکی فعال نباشید. از دست دادن توده‌ی عضلانی باعث کاهش میزان کالری مصرفی بدن می‌شود، که می‌تواند حفظ وزن در محدوده‌ی سلامت را دشوارتر کند. براساس راهنماهای رژیمی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها، مردان در دهه‌ی 50 زندگی نسبت به دهه‌ی 30 روزانه به 200 کیلوکالری انرژی کمتر نیاز دارند که علت آن از دست دادن عضلات است.
ژن‌ها روی شانس شما برای ابتلا به چاقی و اضافه وزن و همچنین محل ذخیره چربی نقش دارند. با این حال صرف نظر از سن و ژنتیک، ایجاد تعادل بین انرژی دریافتی و فعالیت بدنی می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
کالری الکل در چاقی شکمی نقش دارد:
نوشیدن الکل می‌تواند باعث چاقی شکمی شود، زیرا الکل حاوی کالری است.
تعیین اندازه‌ی شکم شما:
از کجا بفهمیم چاقی شکمی زیادی داریم؟ دور کمرتان را اندازه بگیرید:
- بایستید و متر یا نوار اندازه‌گیری را دور شکم درست بالای استخوان لگن بگیرید.
- نوار اندازه‌گیری را تا جایی که روی شکم شما صاف باشد بکشید، ولی نباید به پوست شما فشار بیاورد.
- مطمئن باشید که نوار اندازه‌گیری تمام دور شکم را در برگرفته است.
- آرام باشید، دور شکم خود را بدون اینکه شکم خود را داخل دهید اندازه بگیرید.
برای مردان، اندازه دور کمر بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) به تجمع ناسالم چربی در ناحیه‌ی شکم و افزایش خطر مشکلات مربوط به سلامتی اشاره دارد.
کاهش وزن و ورزش، ناحیه‌ی مرکزی بدن را کوچک می کند:
شما می‌توانید عضلات شکمی را با ورزش‌های مربوط به این ناحیه قوی کنید. اما فقط انجام این حرکات ورزشی نمی‌تواند چاقی شکمی را کم کند. بلکه پاسخ چربی احشایی به رژیم غذایی و استراتژی‌های ورزشی می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و کاهش کل چربی بدن کمک کند. برای از بین بردن چاقی شکمی:
- رژیم غذایی سالم استفاده کنید. به مصرف غذاها با پایه‌ی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل توجه کنید. منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید مانند ماهی و محصولات لبنی کم چرب. چربی‌های اشباع را که در گوشت و محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر پرچرب و کره یافت می‌شوند محدود کنید. همچنین گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید. مقادیر متوسطی از چربی‌های غیراشباع با یک یا چند باند دوگانه که در ماهی، مغزها و برخی روغن‌های گیاهی وجود دارد را انتخاب کنید.
- به میزان غذای مصرفی خود توجه داشته باشید. حتی در زمانی که شما انتخاب‌های سالمی دارید ممکن است کالری زیادی دریافت نمایید. بنابراین، اندازه‌ی غذای خود را کم کنید. در رستوران، وعده‌ی غذایی خود را به اشتراک بگذارید یا نصف وعده‌ی غذایی را بخورید و بقیه را به خانه ببرید.
- نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین کنید. به جای آن آب و یا نوشیدنی شیرین شده با شیرین کننده‌های مصنوعی بنوشید.
- فعالیت بدنی را در برنامه‌ی معمول روزانه‌ی خود بگنجانید: دپارتمان سلامت و خدمات انسانی برای اکثر بزرگسالان سالم فعالیت هوازی متوسط را توصیه می‌کند. مانند پیاده‌روی سریع برای حداقل 150 دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید مانند دویدن برای حداقل 75 دقیقه در هفته. علاوه بر این تمرینات قدرتی حداقل 2 بار در هفته توصیه می‌شود. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.
از بین بردن چاقی شکمی به تلاش و صبر نیاز دارد. برای کاهش بیشتر وزن و حفظ آن، هدف خود را کاهش وزن آهسته و ثابت قرار دهید. با پزشک خود مشورت کنید تا برای شروع مسیر و ادامه‌ی آن به شما کمک کند.