منابع غذایی ویتامین ها را بشناسید

ویتامین

منابع غنی غذایی

عملکرد ریزمغذی

مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA)

حداکثر دریافت بدون خطر

اسید فولیک

سیزجات تیره رنگ و برگ دار، غلات غنی شده و سبوس دار، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار

یک عنصر کلیدی برای تکامل سلولها، متابولیسم پروتئین و سلامت قلب، در زنان باردار برای پیشگیری از نقایص تولد ضروری است.

بزرگسالان: 400 میکروگرم/روز

زنان باردار: 600  “

زنان شیرده: 500  “

1000

میکروگرم/روز

ویتامین آ

سیب زمینی شیرین با پوست، هویج، اسفناج، غلات غنی شده

مهم در بینایی طبیعی، سیستم ایمنی و تولید مثل

مردان: 900 میکروگرم/روز

زنان: 700 “

3000

میکروگرم/روز

ویتامین ب1 (تیامین)

غلات کامل وغنی شده و دیگر محصولات مشابه غنی شده (از جمله نان ها)

کمک به بدن برای فرآوری کربوهیدرات و برخی پروتئین ها

مردان :1.2  میلی گرم/روز

زنان: 1.1 “

زنان باردار و شیرده: 1.4 “

ناشناخته

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

شیر، نان، غلات غنی شده

مهم در متابولیسم و تبدیل غذاها به انرژی، کمک به تولید گلبول های قرمز خون

مردان:1.3 میلی گرم/روز

زنان: 1.1  “

زنان باردار: 1.4  “

زنان شیرده: 1.6 “

ناشناخته

ویتامین ب3 (نیاسین)

گوشت، ماهی، ماکیان، غلات و نانهای غنی شده یا  کامل و سبوس دار

کمک به هضم و تبدیل غذا به انرژی، مهم در تولید کلسترول

مردان: 16 میلی گرم/روز

زنان: 14  “

زنان باردار: 18  “

زنان شیرده: 17   “

برای نیاسین موجود در غذاهای طبیعی هیچ محدوده بالایی از دریافت وجود ندارد.

____

برای نیاسین مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 35 میلی گرم/روز

ویتامین ب5 (اسید پانتوتنیک)

گوشت مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو، غلات، گوجه فرنگی

مهم در متابولیسم اسیدهای چرب

بزرگسالان: 5 میلی گرم/روز

زنان باردار: 6 “

شیردهی: 7 “

ناشناخته

ویتامین ب6

غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده، گوشت های احشایی

مهم برای سیستم عصبی: کمک به متابولیسم پروتئین و قند

مردان 19-50 سال: 1.3 میلی گرم/روز

مردان51 سال به بالا: 1.7 میلی گرم/روز

زنان 50-19 سال: 1.3میلیگرم/روز

زنان 51 سال به بالا: 1.5 میلی گرم/روز

زنان باردار: 1.9  “

زنان شیرده: 2  “

100 میلی گرم/روز  

ویتامین ب7 (بیوتین)

جگر، میوه ها، گوشتها

کمک به سنتز چربی، گلیکوژنو اسید آمینه

بزرگسالان: 30 میکروگرم/روز

زنان باردار یا شیرده: 35 “

ناشناخته

ویتامین ب12 (کوبالامین)

ماهی، ماکیان، گوشت، غلات غنی شده

مهم در تولید گلبول های قرمز خون

بزرگسالان: 2.4 میکروگرم/روز

زنان باردار: 2.6 میکروگرم/روز

زنان شیرده: 2.8 میکروگرم/روز

ناشناخته

ویتامین سی

فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، بروکلی، میوه ها

آنتی اکسیدان و محافظت در برابر تخریب سلولی، تقویت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن در بدن

مردان : 90 میلی گرم/روز

زنان:75   “

زنان باردار : 85   “

زنان شیرده: 120   “

2000 میکروگرم/روز

ویتامین دی (کلسیفرول)

کبد ماهی چرب، روغن ماهی، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده،  تشکیل طبیعی این ویتامین در بدن در اثر تابش نور خورشید به پوست

ضروری در متابولیسم کلسیم برای تشکیل استخوان های سالم

بزرگسالان 18 الی 50 سال: 5 میکروگرم/روز

بزرگسالان 51- 70 سال: 10  “

بزرگسالان بالای 70 سال: 15  “

زنان باردار و شیرده: 5″

50 میکروگرم/روز

ویتامین ای

(آلفا- توکوفرول)

غلات غنی شده، تخم آفتابگردان،کره بارام زمینی، سبزیجات روغنی

آنتی اکسیدان هایی که از تخریب سلول ها پیشگیری می نمایند.

بزرگسالان(شامل زنان باردار): 15 میلی گرم/روز

زنان شیرده: 19  mg/d

1000

(میلی گرم/روز)

ویتامین کا  

سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم و خانواده کلم از جمله: کلم برگ، بروکلی، کلم بروکسل

مهم در انعقاد خون و سلامت استخوان  

مردان: 120 میکروگرم/روز

زنان (اعم از زنان باردار و شیرده): 90 میکروگرم /روز

ناشناخته