نیاز های تغذیه ای کودکان و نوجوانان متفاوت از افراد بالغ است. آیا رژیم غذایی کودکتان شامل همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز وی می باشد؟ در این مقاله به مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان پرداخته شده است.
1- کلسیم
کلسیم واحد سازنده ضروری استخوان و دندان ها محسوب می شود. استخوان های کودکان هر چقدر بیشتر کلسیم ذخیره کند، در هنگام شروع کاهش تراکم استخوان در سنین بالاتر ذخیره بیشتری از کلسیم دارند.
مقدار مورد نیاز:
سنین 3-1 : 70 میلی گرم در روز
سنین 8-4 : 1000 میلی گرم در روز
سنین 18-9 : 1300 میلی گرم در روز
منابع غنی: محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، ماهی سالمون و سبزیجات برگ سبز مثل کلم برگ
2- ویتامین 12B و سایر ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B برای سوخت و ساز، انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی ضروری هستند. یکی از مهم ترین ویتامین های گروه B، ویتامین12B است.
مقدار مورد نیاز:
نوزادان: حدود 5/0 میکروگرم در روز
کودک نوپا: 9/0 میکروگرم در روز
سنین 8-4: 2/1 میکروگرم در روز
سنین 13-9: 8/1 میکروگرم در روز
منابع غنی: غذاهای حیوانی از قبیل؛ گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و تخم مرغ منبع اصلی ویتامین 12B می باشند. معمولاً کودکان این ویتامین را به اندازه کافی دریافت می کنند، مگر گیاه خوار باشند که با کمبود این ویتامین مواجه می شوند.
3- ویتامین D
ویتامین D به همراه کلسیم در ساختن استخوان های قوی تر همکاری می کند. به علاوه، ممکن است در محافظت از ابتلا به بیماری های مزمن در سال های بعدی زندگی نیز نقش داشته باشد.
مقدار مورد نیاز:
بر اساس توصیه آکادمی طب اطفال نوزادان و کودکان باید حداقل روزانه 400 واحد ویتامین D دریافت کنند.
منابع غنی: برخی از ماهی ها از قبیل سالمون، ماکرل و ساردین از منابع بسیار خوب ویتامین D هستند، علاوه بر این زرده تخم مرغ و شیرهای غنی شده نیز منبع خوبی برای این ویتامین محسوب می شوند.
4- ویتامین E
ویتامین E به تقویت و قوی تر شدن سیستم ایمنی بدن کودکان کمک می کند. علاوه بر این، به پاکسازی عروق و روانی جریانی خون نیز کمک می کند.
مقدار مورد نیاز:
سنین 3-1 : 9 واحد در روز
سنین 8-4 : 4/10 واحد در روز
سنین 13-9 : 4/16 واحد در روز
منابع غنی: روغن های گیاهی از قبیل روغن آفتاب گردان، گلرنگ و همچنین دانه ها و مغزهایی شامل بادام، فندق و تخم آفتابگردان از منابع غنی این ویتامین به شمار می روند.
5- آهن
آهن در انتقال اکسیژن در بدن
مقدار مورد نیاز:
میزان آهن مورد نیاز در کودکان بین 10-7 میلی گرم در روز است. با وجود این نوجوانان پسر به 11 میلی گرم و نوجوانان دختر به دلیل شروع دوره عادات ماهیانه به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
منابع غنی: گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. منابع غیر گوشتی آهن شامل سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم برگ و گل کلم) و انواع لوبیا می باشد.
6- فیبر
فیبر ها جزو ویتامین ها و مواد معدنی دسته بندی نمی شوند. با وجود این، غذاهای غنی از فیبر اغلب حاوی مواد مغذی ضروری از قبیل؛ ویتامین E، C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم می باشند.
مقدار مورد نیاز: معمو لاً میزان مورد نیاز فیبرها بر اساس میزان کالری مصرفی تعیین می شود: حدود 14 گرم به ازای هر 1000 کالری. با وجود جثه کوچک کودکان، در مقایسه با افراد بالغ آن ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارشی به فیبر بیشتری نیاز دارند. یک کودک 8-4 ساله که روزانه 1500 کالری مصرف می کند به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارد.
منابع غنی: انواع بری ها، بروکلی، آووکادو و جوی دو سر. از دیگر منابع غذایی غنی از فیبر می توان به انواع لوبیا اشاره نمود. لوبیا ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین A و پتاسیم نیز می باشند.