اگر به هرم جدید غذایی نگاهی انداخته باشید از تغییرات آن تعجب خواهید کرد، اما اشکال موجود در هرم غذایی چه بوده است؟ آیا تمام مواردی که در مورد تغذیه سالم به ما گفته شده با گذشت زمان صحت خود را حفظ خواهند کرد؟ خبر خوب این است که کارشناسان ذکر کرده اند که راهنمای جدید تغذیه مشابه راهنمای قدیمی است. تغییرات گرافیکی در هرم غذایی بسیار مهم است و به خوبی هدف و مطلب هرم را ارائه می دهد.
مانند رنگین کمان متنوع بخورید.
تغییرات در هرم جدید غذایی شامل تبدیل ستون های افقی به ستون های عمودی با رنگ های درخشان به همراه پله هایی در امتداد هرم است و هر ستون نشان دهنده ی یکی از 6 گروه غذایی است که عبارتند از:
1- غلات (در قسمت نارنجی که پهن ترین قسمت است)
2- سبزیجات (در قسمت سبز رنگ)
3- میوه ها (در قسمت قرمز رنگ)
4- روغن ها (در قسمت زرد رنگ که باریک ترین قسمت است)
5-شیر و تمام مواد غذایی مشتق از آن (در قسمت آبی رنگ)
6-گوشت و لوبیاها (در قسمت بنفش رنگ)
ستون های هرم غذایی در قسمت پایین پهن و به سمت بالا باریک تر می شوند و این موضوع این عقیده و مطلب را می رساند که تمام مواد غذایی موجود در یک هرم ارزش یکسانی ندارند. برای مثال، مرغ و گوشت گاو در یک گروه قرار می گیرند اما مرغ و گوشت قرمز ارزش غذایی و کالری یکسانی ندارند.
هرم غذایی: برداشت شما
هرم جدید غذایی علاوه بر تحسین کردن بهترین انتخاب غذایی، به وسیله نمایش تصویر فردی که در ابتدای هرم در حال دویدن است تاکید بر مزایای انجام فعالیت بدنی دارد. این شکل به ما یاد آو ری می کند که سالم خوردن و انجام فعالیت بدنی از یکدیگر لاینفک بوده و هردو مورد برای رسیدن به سلامت مطلوب و جلوگیری از بیماری و کنترل وزن ضروری هستند.
فعالیت بدنی می تواند به صورت فعالیت های سنگین در باشگاه هم باشد. از قدم سنج برای شمارش قدم هایتان یا فعالیت هایی که به صورت پیوسته در طول روز انجام می دهید استفاده کنید. برای مثال، می توانید 2 ایستگاه جلوتر از ایستگاهی که باید پیاده شوید از اتوبوس خارج شوید و پیاده روی کنید، از پله استفاده کنید و یا هنگام خرید ماشین خود را در دورترین پارکینگ متوقف کنید و ادامه مسیر را پیاده روی کنید. کارهای روزانه مانند پاک کردن زمین، جاروبرقی کشیدن، باغبانی و جمع کردن علف های هرز برای فعال بودن و انجام فعالیت بدنی است.
هرم جدید غذایی پیام جدید دیگری نیز دارد که عبارتست از اینکه استفاده از تمام گروه های غذایی برای افراد لازم است و نیاز تمام افراد از گروه های غذایی یکسان نیست. زنان، مردان و کودکان هریک نیازهای متفاوتی دارند.
ظرف غذای متنوع:کنترل سهم
یکی از انتقادهای مهم وارده به هرم غذایی قدیم این بود که چرا در حین اینکه گفته می شد چه بخوریم هیچ وقت مقدار مصرف مشخص نمی شد. همچنین بیشتر افراد نمی دانستند که دانه های کامل چه هستند و بیشتر از نان سفید و برنج سفید و پاستا استفاده می کردند. امروز هرم غذایی به صورت واضح بیان می کند که روزانه به میزان 8 اونس (240گرم) از دانه ها نیاز است که حداقل نیمی از آن باید از دانه های کامل باشد مانند: جوی دوسر، نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و دانه های غلات تصفیه نشده.
برای مثال یک ظرف کوچک از جوی دوسر برای صبحانه دو واحد از غلات محسوب می شود. یک ساندویچ تهیه شده از نان تهیه شده با گندم کامل برای وعده ناهار بیش از 2 واحد دانه محسوب می شود. بنابراین نیاز کل روز شما به این ترتیب فراهم می شود. به علاوه برآوردن نیاز به سبزیجات خیلی ساده است. اگر شما یک فنجان سالاد در وعده ناهار و شام مصرف کنید معادل با 4 واحد سبزیجات محسوب می شود و اگر به اندازه نیم فنجان از دیگر سبزیجات به آن اضافه کنید حداقل نیاز روزانه شما تامین خواهد شد. برای صبحانه 4 اونس از یک آب میوه کامل و طبیعی بنوشید و در وعده بعد از ظهر یک سیب یا پرتقال مصرف کنید. به این ترتیب نیاز شما به میوه ها تامین خواهد شد .
هدف این هرم جدید غذایی این است که به شما کمک کند که انتخاب های غذایی تان در این شیوه زندگی پرفعالیت هوشمندانه تر باشد تا به صورت مکفی مواد مغذی را دریافت کنید. به علاوه هرم غذایی به ما یادآور می شود که هر فردی باید به سهم غذایی خود دقت کند و تا حدی فعالیت بدنی و ورزش را در برنامه خود بگنجاند.
مقادیر مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان:
|
ماده غذایی |
مقدار و چگونگی مصرف |
| چربی، روغن وشیرین کننده ها | به صورت مجزا 5-7 قاشق چایخوری، کالری آنها تقریبا بین 195 تا 360 از کل کالری روزانه است |
| شیر، دوغ و پنیر | 3 فنجان |
| گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، لوبیاها، تخم مرغ و دانه ها | 6/5-5 اونس (هر اونس معادل 30 گرم است) |
| سبزیجات | 3-2/5 فنجان |
| میوه ها | 2-1/5 فنجان |
| غلات | 5-8 اونس |
با این فرض که حداقل نیمی از غلات مصرفی از نوع کامل باشد. فعالیت بدنی برای حفظ سلامت بسیار مهم است و شما حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهایتان باید داشته باشید.