اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ یا کاهش وزن پیروی کنید. اما دقیقاً منظور از یک رژیم غذایی سالم چیست؟
این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:
- پروتئین (در ماهی، گوشت، مرغ، محصولات لبنی، تخم‌مرغ، آجیل و لوبیا یافت می‌شود)
- چربی (در محصولات حیوانی، لبنیات، آجیل و روغن وجود دارد)
- کربوهیدرات (در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات یافت می‌شود)
- ویتامین‌ها (مانند ویتامین E ,D ,C ,B ,A و K)
- مواد معدنی (مانند کلسیم، پتاسیم و آهن)
- آب (هم شامل آبی می‌باشد که می‌نوشید، هم آبی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد)
همه‌ی افراد – هم افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و هم افرادی که وزن مناسبی دارند- به ترکیبی از مواد مغذی که به طور ایده‌آل با مصرف غذا تامین شود، نیاز دارند. در این راستا توصیه می‌شود نصف بشقاب‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات پر نمایید. نیمه‌ی دیگر آن را بین غلات کامل و پروتئین تقسیم کنید. همچنین حواستان به کالری دریافتی خود باشد، زیرا زمانی که برای کم کردن وزن تلاش می‌کنید باید نسبت به کالری دریافتی خود کالری بیشتری بسوزانید.
مقدار کالری مورد نیاز شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت‌تان بستگی دارد. یک متخصص تغذیه می‌تواند در محاسبه آن به شما کمک نماید. کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نکنید، زیرا ادامه دادن چنین رژیمی بسیار سخت خواهد شد و ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین نکند.
نکات بیشتر:
- شیر بدون چربی یا 1% را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.
- گوشت لخم را به جای گوشت پرچرب مصرف نمایید.
- از نان‌ها و غلات کامل به جای انواع تصفیه شده آن استفاده کنید.
- نیاز نیست به طور کامل از تمام غذاهایی که حاوی چربی، کلسترول یا سدیم هستند، پرهیز کنید. زیرا میانگین دریافتی آن‌ها طی چندین روز اهمیت دارد، نه در یک غذای خاص یا یک وعده غذایی.
- اگر یک غذای پرکالری مصرف کردید، دریافت خود را با انتخاب غذاهای کم کالری در آن روز یا سایر روزها تعدیل نمایید.
- برچسب های روی مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید، زیرا به شما در محدود کردن مصرف چربی، کلسترول و سدیم کمک می‌کنند.
موارد ذکر شده تنها مقدمه‌ای است از آنچه که باید برای کاهش وزن بدانید. بنابراین، شما باید موارد زیر را نیز رعایت نمایید:
کالری
کالری مانند اینچ، سانتی‌متر یا قاشق غذاخوری یک ابزار اندازه‌گیری است. بدین معنا که نشان می‌دهد هر غذا چه مقدار انرژی در بدن آزاد می‌کند. هرچه ماده غذایی کالری بیشتری داشته باشد، انرژی بیشتری در دسترس بدن قرار می‌دهد.
زمانی که بیش از مقدار مورد نیاز کالری دریافت کنید، بدن شما کالری اضافی را به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌نماید. حتی غذاهای کم کربوهیدارات و بدون چربی نیز می‌توانند کالری زیادی داشته باشند که به صورت چربی تجمع یابند.
پروتئین
پروتئین‌ها به بازسازی بدن از جمله ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. شما می توانید پروتئین را در تمام انواع غذاها پیدا کنید. بهترین منابع آن عبارتند از ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، آجیل، دانه‌ها و حبوبات.
چربی
بدن شما به چربی نیاز دارد. اما بسیاری از افراد بیش از حد از آن استفاده می‌کنند، که منجر به افزایش کلسترول خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. انواع مختلف چربی وجود دارد که عبارتند از:
- چربی اشباع شده: در پنیر، گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم و نارگیل وجود دارد. با توجه به اینکه آیا کلسترول بالا، بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها را دارید، یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند محدودیت شما را در مصرف آن‌ها مشخص کند.
- چربی‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه: از جمله اسیدهای چرب امگا3 (موجود در روغن سویا، روغن کلزا، گردو، دانه کتان و ماهی از جمله ماهی قزل آلا، شاه ماهی و سالمون) و اسیدهای چرب امگا6 (روغن سویا، روغن ذرت و گلرنگ)
- چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه: از منابع گیاهی حاصل می‌شوند. آن‌ها در آجیل، روغن گیاهی، روغن کلزا، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و آووکادو یافت می‌شود.
- کلسترول: در غذاهایی که منشاء حیوانی دارند، یافت می‌شوند.
- چربی ترانس: برخی از چربی‌های ترانس به طور طبیعی در گوشت‌های چرب و لبنیات وجود دارند. چربی‌های ترانس مصنوعی به طور وسیعی در محصولات بسته بندی شده و پاپ کورن‌هایی که در ماکروویو تهیه می‌شوند، وجود دارند. این چربی‌ها برای سلامت قلب مضر هستند. بنابراین بهتر است تا حد ممکن از مصرف آن‌ها پرهیز کنید. در برچسب‌های غذایی به چربی ترانس آن محصول توجه نمایید. محصولی که ادعا می‌کند “صفر” گرم چربی ترانس دارد ممکن است حدوداً حاوی نیم گرم از آن باشد. بنابراین به لیست مواد تشکیل دهنده نیز دقت کنید: اگر روغن “هیدرژنه” ذکر شده باشد، همان چربی ترانس است.
کربوهیدات
کربوهیدات سوخت بدن را از گلوکز (که یک نوع قند است) تامین می‌کند. بزرگسالان باید حدود 40 تا 55 درصد از انرژی خود را از کربوهیدات بگیرند. بسیاری از افراد کربوهیدات زیادی مصرف می‌کنند، خصوصاً کربوهیدات فرآوری شده، که منجر به چاقی، پیش دیابت (پردیابت) و دیابت می‌شود.
برخی از کربوهیدات‌ها مواد مغذی زیادی دارند. اعم از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات. سایر کربوهیدات‌ها شیرین و نشاسته‌ای هستند و مواد مغذی زیادی ندارند. بهتر است مصرف آن‌ها (از قبیل آبنبات، شیرینی، کلوچه، چیپس، نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌ها) را محدود کنید.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها به واکنش‌های شیمیایی در بدن کمک می‌نمایند. به‌طور کلی، ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی تامین شده و بدن قادر به ساخت آن‌ها نمی‌باشد.
13 ویتامین ضروری وجود دارد. بدن می‌تواند ویتامین A,D,E و K را ذخیره کند و مصرف بیش از حد آن‌ها خطر‌آفرین است. ویتامین C و ویتامین‌های گروه B در بدن ذخیره نمی‌شوند، بنابراین باید آن‌ها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
مواد معدنی
مواد معدنی، مانند ویتامین‌ها، باید از رژیم غذایی تامین شوند. بدن به آن‌ها نیاز دارد، اما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. به برخی از مواد معدنی (مانند کلسیم، پتاسیم و آهن) بیشتر از بقیه نیاز دارید. برای مثال، نیاز شما به روی، سلنیوم و مس بسیار کم است.
در مورد آب چطور؟
آب هیچ کالری یا ماده مغذی ندارد، اما بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد. همچنین 55 تا 65 درصد وزن شما را شامل می‌شود. شما می‌توانید آب را بنوشید یا آن را از غذاهایی که به طور طبیعی حاوب آب می‌باشند مانند میوه‌ها و سبزیجات دریافت نمایید.