رژیم غذایی اتکینز از طریق یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سبب کاهش وزن می شود. حامیان رژیم غذایی اتکینز معتقدند که این رژیم می تواند سبب جلوگیری یا بهبود بسیاری از بیماری ها مانند فشارخون بالا و بیماری قلبی شود.
رژیم غذایی اتکینز چگونه عمل می کند؟
رژیم غذایی اتکینز در سال 1972 ایجاد شده اما ویژگی اصلی این رژیم تغییر نکرده است: کاهش وزن و بهبود سلامتی از طریق دریافت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که شامل مواد غذایی ذیل می باشد:
• پروتئین
• سبزیجات
• چربی های سالم
این رژیم دارای یک هرم راهنمای غذایی اتکینز است که روش اتکینز را توضیح می دهد. در بالای هرم غذاهایی قرار دارند که شما می توانید به مقدار اندک (اما تنها پس از کاهش وزن) مصرف نمایید. این موارد شامل غلات کامل می باشند:
• جو
• جودوسر
• برنج
غذاهایی که در هرم راهنمای غذایی اتکینز قید نشده اند شامل مواد غذایی “سفید” هستند که شما باید از مصرف آنها اجتناب نمایید. این مواد غذایی عبارتند از:
• شکر سفید
• برنج سفید
• نان سفید
• سیب زمینی سفید
• پاستای تهیه شده با آرد سفید
تا زمانی که شما مواد غذایی را به درستی و به میزان توصیه شده مصرف می کنید، نیازی به محاسبه کالری در رژیم غذایی اتکینز وجود ندارد. تنها موردی که شما باید محاسبه کنید، میزان کربوهیدرات است. به خصوص لازم است که شما میزان کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات برحسب گرم منهای میزان فیبر برحسب گرم) را محاسبه نمایید.
مراحل رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز شامل چندین مرحله یا فاز است. میزان کربوهیدرات خالصی که شما هر روز می خورید براساس این مراحل متفاوت است.
فاز 1- القایی: این فاز دقیقترین بخش رژیم است. شما باید از مصرف تمام موارد ذیل اجتناب کنید:
• میوه
• نان
• غلات
• سبزیجات نشاسته ای
• محصولات لبنی (به جز پنیر و کره)
• الکل
میزان کربوهیدات خالصی که می توانید در طول روز مصرف نمایید، 20 گرم است. این میزان به طور قابل توجه کمتر از مقادیر توصیه شده توسط FDA است. FDA توصیه می کند روزانه 300 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
هدف از فاز 1 این است که سوزاندن چربی توسط بدن افزایش یابد. و ازآنجا که شما در طول این مرحله بیشترین میزان وزن را از دست می دهید، این مرحله برای تشویق شما جهت پیروی از رژیم طراحی شده است.
فاز2- تداوم در کاهش وزن: در طول فاز 2 شما به آرامی برخی کربوهیدرات های غذایی را به رژیم خود اضافه می کنید، مانند:
• توت ها
• آجیل
• ماست
شما می توانید روزانه 45-25 گرم کربوهیدرات خالص دریافت نمایید. این فاز تا زمانی ادامه می یابد که شما حدود 10 پوند با وزن دلخواهتان فاصله داشته باشید.
فاز 3- پیش نگهدارنده: در طول فاز 3، شما همچنان انواع کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، مانند:
• میوه ها
• سبزیجات نشاسته ای
• غلات کامل
شما می توانید روزانه 70-50 گرم کربوهیدرات خالص دریافت نمایید. فاز 3 حداقل تا یک ماه پس از اینکه شما به وزن دلخواه دست یافتید، ادامه می یابد.
فاز 4- نگهدارنده به صورت مادام العمر: هنگامی که شما به وزن ایده آل رسیدید، شما باید برای همیشه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید. در این زمان، شما باید تفکر مناسبی در مورد میزان کربوهیدراتی که به منظور حفظ وزن می توانید بخورید، داشته باشید.
اصول علمی این نظریه
ایده اصلی رژیم غذایی اتکینز این است که با تغییر متابولیسم در شما سبب سوزاندن چربی به جای گلوکز برای تامین انرژی شود. این فرآیند کتوز نامیده می شود.
هنگامی که شما غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند شکر تصفیه شده دریافت می کنید، بدنتان آن را به گلوکز تبدیل می کند. بدن شما تنها قادر به ذخیره مقدار مشخصی گلوکز است. بنابراین بدن ابتدا آن را به مصرف انرژی رسانده، باقیمانده را به صورت چربی ذخیره می کند.
طبق این نظریه اگر شما به طور قابل توجه میزان دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید، بدن شما زمان بیشتری را صرف سوزاندن چربی کرده و شما وزن از دست می دهید.
رژیم غذایی اتکینز نه تنها متابولیسم شما را تغییر می دهد، بلکه مطالعات نشان داده اند که دریافت پروتئین بیشتر سبب کاهش اشتها می شود.
آیا رژیم غذایی اتکینز واقعا مفید و بی خطر است؟
مطالعات نشان داده اند افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز پیروی می کنند، می توانند وزن از دست دهند.
یک مطالعه منتشر شده در The Journal of the American Medical Association که رژیم های غذایی را مقایسه می کرد نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی اتکینز پیروی می کنند وزن بیشتری از دست داده و اثرات سودمند بیشتری را بر روی سلامتی خود تجربه می کنند. بعد از یکسال پیروی از رژیم غذایی اتکینز، شرکت کنندگان در مطالعه به طور میانگین 10 پوند وزن از دست دادند. همچنین سطوح تری گلیسرید آنها بهبود یافته و فشارخونشان کمتر بود. اما کارشناسان معتقدند که هر رژیم غذایی که به کاهش وزن شما کمک کند احتمالاً سبب بهبود کلسترول شما نیز خواهد شد. از آنجاکه اکثر مطالعات در مورد رژیم غذایی اتکینز یک سال یا کمتر طول کشیده است، محققان نمی دانند که آیا اثرات سودمند ناشی از رژیم بر روی سلامتی پایدار است و آیا این رژیم غذایی برای استفاده طولانی مدت بی خطر است یا خیر.
بسیاری از کارشناسان هشدار می دهند که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع می تواند سبب افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان شود و منتقدان می گویند که رژیم غذایی اتکینز سبب حذف مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و پتاسیم می شود. افرادی که از رژیم غذایی اتکینز پیروی می کنند تشویق می شوند تا از مکمل مولتی ویتامین- مینرال فاقد آهن و مکمل امگا-3 حاوی روغن ماهی استفاده نمایند.
رژیم غذایی اتکینز برخلاف دستورالعمل های غذایی توصیه شده توسط بسیاری از سازمان های بهداشتی و متخصصان پزشکی مانند انجمن قلب آمریکا، انجمن غذایی آمریکا و انجمن سرطان آمریکا است. این گروه ها توصیه می کنند که رژیم غذای باید حاوی مقادیر زیاد غلات کامل، میوه، سبزیجات و مقادیر کمتر چربی های اشباع باشد.
همواره قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت نمایید، به ویژه اگر شما بیمار هستید یا دارو مصرف می کنید.