افسردگی و رژیم غذایی

آیا رژیم غذایی با افسردگی مرتبط است؟ آیا برخی از مواد غذایی می توانند موجب تشدید علایم افسردگی و یا حتی شروع آن شوند؟ آیا رژیم غذایی ویژه ای برای درمان و بهبود علایم افسردگی وجود دارد؟

افسردگی و رژیم غذایی با یکدیگر مرتبط هستند. مدارک نشان می دهند؛ احتمال بروز علایم افسردگی در افرادی که از یک رژیم غذایی با کیفیت پایین پیروی می کنند مثل زیاده روی در مصرف گوشت های فرآیند شده، انواع فست فودها، غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات های ساده و انواع شیرینی، بسیار زیاد است. در مقابل، شیوع علایم در افرادی که رژیم غذایی شان غنی از میوه ها و سبزیجات تازه است، کمتر می باشد. متأسفانه رژیم غذایی ویژه ای برای بهبود کامل علایم افسردگی وجود ندارد. باوجود این، برخی راهبردهای تغذیه ای می توانند در این زمینه مؤثر باشند که در ادامه ارایه خواهند شد.

مواد غذایی مقوی بخورید.

مواد مغذی موجود در غذاها به ترمیم، رشد و سلامتی کمک می کنند. مواد مغذی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و حتی مقدار کمی چربی می باشند. کمبود هر یک از این مواد مغذی موجب کاهش ظرفیت عملکردی بدن و حتی بروز بیماری می شود.

آنتی اکسیدان ها را فراموش نکنید.

مولکول های آسیب رسان یا همان رادیکال های آزاد هنگام عملکرد های طبیعی بدن تولید می شوند و می توانند موجب آسیب سلولی، پیری و نقص عملکردی شوند. آنتی اکسیدان هایی مثل بتا-کاروتن و ویتامین های C و E با این گروه از ملکول های مخرب مبارزه می کنند. مغز اندام حساسی است که بسیار تحت تأثیر اثرات مخرب رادیکال های  آزاد قرار می گیرد. باوجود این که هیچ راهی برای توقف تولید رادیکال های آزاد در بدن وجود ندارد ولی می توان با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها و پیروی از یک رژیم غذایی سالم اثرات مخرب آن ها را کاهش داد.

مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید.

کربوهیدرات ها و خلق و خوی به واسطه سروتونین (یک ماده شیمیایی تقویت کننده روحیه) با یکدیگر مرتبطند. خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات های ساده موجب کاهش فعالیت سروتونین می شود. بنابراین توصیه می شود مصرف کربوهیدرات های ساده مثل شیرینی، شکلات و … را کاهش و سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده (مثل غلات کامل) و همچنین میوه ها، سبزیجات و حبوبات که حاوی فیبر نیز می باشند، استفاده کنید.

غذاهای پروتئینی هوشیاری را افزایش می دهند.

غذاهای حاوی پروتئین مثل بوقلمون، ماهی تن یا جوجه غنی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که می تواند به تولید ماده شیمیایی سروتونین در مغز و در نتیجه تنظیم خلق و خو کمک کند. بنابراین سعی کنید نوع پروتئین دریافتی خود را نیز تغییر دهید.

از اصول رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید.

این برنامه غذایی الگویی برای متعادل و سالم خوردن است. همانطور که در مقالات پیشین نیز بحث شده است، این الگوی غذایی حاوی مقادیر زیادی میوه ها، سبزیجات، مغزها، غلات، حبوبات، ماهی و روغن زیتون و زیتون است. مدارک نشان می دهند که ویتامین های فولات و 12B  با افسردگی همبستگی دارند. برنامه غذایی مدیترانه ای حاوی مقادیر زیادی فولات است به دلیل این که افزایش دریافت غلات، مغزها و سبزیجات برگ سبز و میوه ها در آن توصیه شده است. ویتامین 12B نیز در فرآورده های حیوانی کم چرب مثل ماهی و لبنیات کم چربی یافت می شود.

در مورد ویتامین D هشیار باشید.

مدارک نشان می دهند که بروز علایم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D در مقایسه با افراد با وضعیت طبیعی این ویتامین بیشتر است. گیرنده های ویتامین D در مفز وجود دارند.

غذاهای غنی از سلنیوم را انتخاب کنید.

سلنیوم ماده معدنی است که اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. نشان داده شده است که بین مقادیر سلنیوم و خلق و خوی رابطه وجود دارد. با وجود این توصیه می شود که این ماده معدنی از طریق مواد غذایی تأمین شود تا خوردن مکمل غذایی. انواع لوبیا، غلات، گوشت بدون چربی، فراورده های لبنی کم چربی، غذاهای دریایی منابع غنی سلنیوم هستند.

اُمگا 3 را فراموش نکنید.

این اسیدهای چرب مفید با بروز افسردگی مرتبط هستند. بنابراین سعی کنید منابع غذایی غنی ا ز اسیدهای چرب اُمگا3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، تن و گردو، تخم کتان، سویا و سبزیجات برگ سبز از منابع غنی بشمار می روند.