گیاهخواری و رژیم گیاهخواری

ساده ترین تعریف برای رژیم گیاهخواری، داشتن یک رژیم غذایی بدون گوشت قرمز، ماهی و ماکیان است. اما با این حال، عادات غذایی گیاهخواران گستره وسیعی دارد. در یک طرف، گیاهخواران lacto-ovo هستند که از مصرف گوشت حیوانی خودداری می کنند اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف می کنند. در طرف دیگر، گیاهخوارانی هستند که تمام محصولات حیوانی و عسل را مصرف می کنند. خام خواران نیز گروهی از گیاهخواران هستند که به طور عمده میوه جات، سبزیجات، بنشن ها، جوانه ها و مغزها را مصرف می کنند.

انواع دیگر گیاهخواری نیز وجود دارد. از جمله گیاهخوارانی که ماهی و غذاهای دریایی مصرف می کنند و یا گیاهخواران lacto-vegan که محصولات لبنی مصرف می کنند اما تخم مرغ نمی خورند. رژیم غذایی میوه خواران نیز شامل میوه ها، مفزها، دانه ها و دیگر غذاهای گیاهی است. در ضمن، افرادیکه رژیم غذایی ماکروبیوتیک دارند، اغلب اوقات دانه ها را مصرف می کنند اما می تواند ماهی نیز مصرف کنند. این گروه لزوما گیاهخوار نامیده نمی شوند.

دلایل مبدل شدن به یک گیاهخوار

بسیاری از طرفداران گیاهخواری که از یک رژیم غذایی بدون گوشت استفاده می کنند، این رژیم را تنها به این علت که سالمتر است دنبال نمی کنند بلکه آنها این نوع رژیم غذایی را اخلاقی تر می دانند. آنها به رفتاری های ظالمانه و هزینه های محیطی بسیار زیادی که برای پرورش حیوانات جهت استفاده به عنوان غذای انسان می شود، اشاره کرده و این موارد را دلایلی برای حذف گوشت از برنامه غذایی شان بر می شمارند. با این حال، اغلب آمریکایی ها نوعی از گوشت را مصرف می کنند.

گیاهخواری و سلامت

بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه عقیده دارند، رژیم غذایی که چربی کمتری دارد و غنی از میوه جات، سبزیجات و مغزها است می تواند برای سلامتی مفید باشد. بسیاری از این متخصصان تصدیق کرده اند که کاهش و یا حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی، خطر بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.

در ضمن محققین اظهار داشته اند رژیم غذایی گیاهخواری می تواند به افزایش سلامتی افرادیکه دیابت نوع دو دارند کمک کند. یک مطالعه انجام شده در سال 2004 و 2005 نشان داد، افرادیکه دیابت دارند و رژیم غذایی شان گیاهخواری است، کمتر نیازمند درمانهای معمول بیماری دیابت هستند. افرادی که از اینگونه رژیمهای غذایی پیروی می کنند، وزنشان کاهش یافته  و حساسیت به انسولین در این آنها افزایش می یابد. در ضمن کنترل چربی و قند خون در این افراد بهتر می شود.

آیا ریسک بروز سرطان در یک گیاهخوار کمتر است؟

اینکه آیا گیاهخواری می تواند ریسک سرطان را کاهش دهد، هنوز کاملا مشخص نشده است. علت اصلی این موضوع گوناگونی جمعیت گیاهخواران است. با این وجود، مطالعات اظهار داشته اند، افرادی که گوشت قرمز کمتری مصرف می کنند، خطر سرطانهای پروستات و دستگاه گوارش در آنها کمتر است.

بسیاری از مطالعات انجام شده در زمینه سرطان و گیاهخواری اکثرا به این نتیجه رسیدند که رژیمهای غذایی غنی از فیبر، کاروتنوئیدها (که در هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج یافت می شود)، ویتامین ها، مواد معدنی و ایزوفلاونها (که در دانه سویا و بنشن ها یافت می شود) از بروز برخی بیماریها از جمله سرطان پیشگیری می کنند.

نتیجه یک مطالعه بریتانیایی که بر روی یازده هزار گیاهخوار و افرادی که غذای سالم می خورند انجام شد این بود که مصرف روزانه میوه جات، موجب کاهش حدود بیست درصدی مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی، مغزی-عروقی، سرطان های معده، ریه، پانکراس، روده بزرگ و رکتوم می شود. با این حال، محققان نوع غذایی که این گیاهخواران می خوردند را در نظر نگرفته بودند (برای مثال اینکه آیا این افراد لبنیات و ماهی می خوردند یا خیر و یا آیا الکل مصرف می کرده اند؟). در ضمن آنها کنترلی هم بر روی اینکه آیا رژیم این افراد درطی این 17 سال مطالعه تغییر کرده است یا خیر، نداشته اند.

یک بررسی هلندی انجام شده در سال 1998بر روی صد و پنجاه هزار گیاهخوار مشخص کرد فواید مصرف یک رژیم گیاهخواری به علت عدم مصرف گوشت قرمز نیست. بلکه به علت مصرف بیشتر دانه ها، میوه جات و سبزیجات، بنشن ها و مغز هاست.

یک مطالعه 11 ساله انجام شده در کشور آلمان نیز همین نتایج را دربر داشت. آنها  ارتباط بین رژیم غذایی گیاهخواری و سرطان کلون را در میان 1900 گیاهخوار بررسی کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که مرگ و میر به علت سرطانهای معده، کلون و حتی ریه در میان شرکت کنندگان در این بررسی به ویژه در میان آنهایی که برخی از انواع رژیم های گیاهخواری را به مدت 20 سال رعایت کرد بودند، کمتر بود. با این وجود، محققان بیان داشتند، عوامل دیگر از جمله وزن فرد و میزان ورزش کردن وی نیز بر میزان مرگ و میر این گیاهخواران  تاثیر گذار است.

گیاهخواری و تغذیه

یک رژیم گیاهخواری می تواند یک رژیم غذایی سالم باشد اما گیاهخواران به ویژه آنهایی که تنها از گیاهان استفاده می کنند باید از کفایت دریافت ویتامین B12، کلسیم و آهن خود اطمینان حاصل کنند.

انجمن دیابت آمریکا در مورد خطر عدم کفایت ویتامین B12 در میان گیاهخواران مطلق خبر داد. ویتامین B12 به طور طبیعی تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی و کوری شود. در ضمن گیاهخواری می تواند منجر به ضعف عضلات و کرخی شود.

کلسیم دیگر ماده مغزی است که ممکن است در برخی گونه های گیاهخواری کمبود آن به وجود بیاید. آن دسته از گیاهخوارانی (ovo-vegetarian) که در رژیمشان تخم مرغ دارند ولی محصولات لبنی ندارند، باید غذاهایی را بیابند که جبران فقدان کلسیم رژیمشان را بکند. سبزیجات برگ سبز تیره منبع خوبی برای کلسیم هستند.

گیاهخوارن لاکتو (lacto-vegetarian) که تخم مرغ مصرف نمی کنند نیز لازم است دریافت آهن و ویتامین B12 را افزایش دهند.

یک رژیم گیاهخواری مطلق ممکن است منجر به افزایش خطر کمبود ویتامین B12، ویتامین B2، کلسیم، آهن و روی شود. برای کاهش این خطرات، این افراد باید مصرف مکمل های B12را در برنامه خود داشته باشند و یا از غلات غنی شده و یا veggie burgerها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

آیا رژیم گیاهخواری برای دوران بارداری مناسب است؟

هشدارها برای زنان باردار و شیردهی که گیاهخوار هستند کمی بیشتر است. مشخص شده کمبود ویتامین B12 به رشد سیستم اعصاب نوزدانی که مادران گیاهخوار دارند آسیب می رساند. در ضمن کمبود ویتامین D و کلسیم نیز منجر به تحلیل استخوانی در مادران شیرده می شود.

به همین نحو، کودکان زیر 5 سالی که گیاهخوار هستند، از عدم رشد کافی رنج می برند. کمبود ویتامینB12  در این کودکان می تواند منجر به کم خونی و نرمی استخوان در این کودکان شود. با این حال، یک برنامه غذایی خوب می تواند تمام نیازهای تغذیه ای را برآورده کند.

کلسیم قابل جذب نیز برای گیاهخواران مطلق حیاتی است تا از ضعف استخوانها که می تواند منجر به پوکی استخوان می شود، جلوگیری کند.

مواد مغذی کلیدی در رژیم های گیاهخواری

دپارتمان کشاورزی ایالات متحده در وب سایت خود، راهکارهایی تغذیه ای را برای انواع گیاهخواران پیشنهاد می کند. انجمن تغذیه ایالات متحده نیز منبع خوبی برای توصیه های رژیمی است. صرف نظر از نوع رژیم غذایی فاقد گوشت، گیاهخواران باید مراقب دریافت کافی پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12   خود باشند. آنها به ریبوفلاون، لینولئیک اسید و ویتامین D نیز نیاز دارند. در اینجا راههایی به گیاهخواران پیشنهاد شده که  بتوانند این مواد مغذی را وارد رژیم غذایی کنند:

• پروتئین: در توفو، tempeh (جایگزین گوشت که از سویای پخته تهیه شده)، veggie burgerها، حبوبات، مغزها و کره آنها، تخم مرغ.
• آهن: در تخم مرغ، سریال صبحانه غنی شده، غذاهای سویایی، برگه آلو و زردآلو، مغزها، بنشن­ها، نان غلات کامل و سیب زمینی های پخته غنی از آهن موجود می باشد.
• کلسیم: که استخوانها را می سازد، در پنیر، شیر و ماست به وفور یافت می شود. گیاهخواران مطلق می توانند این ماده را از محصولات سویا، بنشن ها، مغز بادام، کنجد، آب پرتقالهای غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ سبز مانند کلم دریافت کنند.
• روی: که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند در دانه و شیر سویا، تخم مرغ، ماست و پنیر، سریال های غنی شده صبحانه، مغزها، نانها، قارچ و نخود فرنگی به وفور یافت می شود. گیاهک گندم و دانه های کدو حلوایی هم محتوی روی بالایی هستند.
• ویتامین B12: نوشیدنی های سویا و برخی غلات صبحانه منابع خوبی برای ویتامین B12 هستند.
• ریبوفلاون: مغز بادام، سریالهای غنی شده، شیر گاو، ماست، قارچ و شیرسویا غذاهای غنی از ریبوفلاون هستند.
• لینولئیک اسید (امگا-6): روغن کانولا، بذر کتان و روغن بذر کتان و دانه های سویا محتوی این اسید چرب هستند.
• اسیدهای چرب امگا-3: ماهیان آب سرد مانند سالمون و ماهى خال مخالى امگا-3 بسیار زیادی دارند. برای گیاهخوارانی که ماهی نمی خورند، منابع خوب اسید چرب امگا-3 عبارتند از: تخم بذر کتان، گردو، روغن سویا و کانولا. مکملها نیز در این مورد مفید هستند.