احتمالاً این توصیه را شنیده‌اید که: با ترکیب مناسب ویتامین‌ها، بدن خود را سالم نگه دارید. اما آیا می‌دانید کدام ماده مغذی را باید از طریق مکمل دریافت کنید یا با خوردن مواد غذایی آن را تامین نمایید؟ بهترین کار حفظ تعادل در رژیم غذایی است. اما در برخی موارد مکمل‌ها می‌توانند راهکاری مناسب برای رفع کمبودها باشند.
آنتی اکسیدان‌ها
این گروه شامل ویتامین آ ( رتینول، بتا کاروتن و کاروتنوئیدها)، ویتامین سی و ویتامین ای می‌باشد و به نظر می‌رسد نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد دارند. آنتی اکسیدان‌ها ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را کاهش داده و روند پیری را کند نمایند. همچنین برخی از محققان معتقدند که به تقویت سیستم ایمنی و دفاع بدن در برابر میکروب‌ها نیز کمک می‌کنند.
آنتی اکسیدان‌ها عبارتند از:
- بتاکاروتن: بدن آن را به ویتامین آ، که یک ماده مغذی مفید برای بینایی، بافت‌های نرم و پوست می‌باشد، تبدیل می‌کند. بتاکاروتن در زردآلو، هویج، نعناع، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی یافت می‌شود.
- ویتامین سی: این ویتامین اسید‌آسکوربیک نیز نام دارد. به بهبود زخم‌ها و ساختن گلبول‌های قرمز کمک کرده و باعث افزایش نورآدرنالین در مغز می‌گردد. نورآدرنالین منجر به افزایش سطح هوشیاری و تمرکز می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد زمانی که شما تحت استرس زیاد هستید یا سن شما بالا می‌رود، سطح اسید‌آسکوربیک کاهش می‌یابد. منابع غنی ویتامین C بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی است.
- ویتامین ای: به عنوان توکوفرول نیز نامیده می‌شود و شامل ترکیبات توکوترینول می‌باشد. بدن به منظور سالم نگه داشتن سلول‌ها به این ویتامین نیاز دارد. این ویتامین علائم پیری را نیز کم می‌کند. اما با مصرف زیاد آن، خطر خونریزی افزایش می‌یابد. شما می‌توانید این ماده مغذی را از طریق روغن ذرت، روغن ماهی کپور، فندق، کره بادام زمینی، روغن آفتابگردان و جوانه گندم دریافت کنید.
ویتامین‌های گروه ب
چندین نوع از این ماده مغذی وجود دارد که همگی برای بدن ضروری می‌باشند. اما ویتامین ب6، ب12 و اسیدفولیک بسیار مهم‌تر هستند:
- ویتامین ب6 پیریدوکسین نیز نام دارد. بدن برای عملکرد خوب مغز و تبدیل غذا به انرژی که متابولیسم نامیده می‌شود، به آن نیاز دارد. مصرف زیاد آن به صورت مکمل ممکن است منجر به مسمومیت شود. بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی آن اعم از ماهی، سیب زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور، جو دوسر و مرغ استفاده کنید.
- ویتامین ب12 برای متابولیسم و تشکیل گلبول‌های قرمز ضروری است. شما می‌توانید آن را از پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. سالمندان، افراد مبتلا به آنمی (کم خونی) و گیاهخواران باید از دریافت کافی آن اطمینان حاصل نمایند.
- فولات (اسید فولیک). به تشکیل مغز و نخاع سالم کمک می‌کند. همچنین DNA، RNA و بلوک های ساختمانی سلول‌ها را ایجاد کرده و مانع از تغییرات DNA که منجر به سرطان می‌شود، می‌گردد. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی به آن نیاز دارند. اما برای زنان باردار بسیار حیاتی است، زیرا به پیشگیری از نقص‌های زایمان مانند اسپینا بیفیدا کمک می‌کند.
غذاهای غنی از فولات عبارتند از: اسفناج و سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، مرکبات، طالبی، توت فرنگی، غلات غنی شده، حبوبات، نخود، لوبیا، تخم مرغ و جگر.
ویتامین د
این ویتامین به عنوان یک هورمون نیز عمل می‌کند. به جا‌به‌جایی کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم جهت حفظ سلامت استخوان) در جریان خون کمک می‌کند. زمانیکه بدن شما ویتامین د کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوان‌ها برداشت می‌کند. با گذشت زمان، این روند منجر به پوکی استخوان شده و شما را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد.
شما می‌توانید ویتامین د را با مصرف تخم مرغ و ماهی، به خصوص قزل آلا و ساردین، دریافت نمایید. با این حال، بسیاری از سالمندان برای تامین نیاز‌های خود باید از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کنند.
ویتامین K
این ویتامین نقش مهمی در حفظ استحکام استخوان‌ها و انعقاد خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع آن شامل سبزیجات برگ سبز، روغن سویا، کلم بروکلی، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی می‌باشد.
غذا یا مکمل: کدام بهتر است؟
اکثر متخصصین تغذیه معتقدند بهتر است مواد مغذی را از طریق غذاها دریافت نمایید نه مکمل ها. با این حال، بهتر است در مورد مناسب‌ترین گزینه برای خود با پزشک‌تان مشورت کنید.