رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار
برای زنان باردار پیروی از رژیم غذایی مناسب مادران باردار بسیار مهم است. در این دوران، بدن شما به مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع، در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم روزانه به ۳۰۰- ۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید. بهتر است مادران باردار از رژیم‌هایی که فاقد مواد غذایی مناسب هستند پرهیز کنند زیرا این رژیم ها می تواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر جای گذارد.
عادات بد غذایی و افزایش وزن بیش از حد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض ناخوشایند تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب غذاهای سالم و مغذی و داشتن رژیم بارداری کمک می‌کند تا از سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید. رژیم غذایی مناسب مادران باردار کاهش وزن پس از وضع حمل را نیز آسان تر خواهد نمود.
مواد غذایی مفید برای مادران باردار
1_محصولا لبنی
در دوران بارداری، برای تامین نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم به مقدار کافی مصرف شود.
محصولات لبنی حاوی انواع پروتئینها هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم اند، که مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می‌کنند.
ماست، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می‌باشد. برخی از انواع ماست نیز شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. پس نتیجه میگیریم که مادران باردار باید حتما در وعده های غذایی خود از محصولات لبنی استفاده کنند.
2_ حبوبات
این گروه از موادغذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می‌شود.
حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد، می‌باشد.
فولات یکی از ویتامین‌های B (B9) است. به ویژه در سه ماهه‌ی اول، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است که حتما باید در رژیم مادران باردار قرار بگیرد. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.
مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می‌شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد در مقایسه با دیگر نوزادان مبتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود.
علاوه بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.
3_ سیب زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، است. ویتامین A برای رشد، همچنین برای تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری و برای رشد جنین از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است و بهتر است در رژیم مادران باردار قرار گیرد.
به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ویتامین A خود را افزایش دهند. در عین حال به آنها توصیه می‌شود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می‌گردد، اجتناب کنند.
بنابراین، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای مادران باردار است. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه‌ی فرد را برآورده می‌کند.
علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبر است، که احساس سیری را افزایش، قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می‌بخشد.
4_ سالمون
ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما بیشتر مادران باردار در رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند.
این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند. با این حال، به‌طور کلی به مادران باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.
آگاهی از این امر باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه‌ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب را در رژیم بارداری خود قرار می دهند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند.
ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.
5_ تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار دارند، زیرا تقریبا شامل همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی نیز می‌باشد.
تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود.
یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین است، که حدود ۲۵٪ از مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای زنان باردار را تامین می‌کند.
6_ بروکلی و سبزی‌های برگدار و تیره
کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آنها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع‌تر مشکل بسیاری از زنان باردار است که یک رژیم غذایی مناسب مادران باردار می تواند این مشکل را حل کند. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.
7_ گوشت کم چرب
گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین است. علاوه بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروهB است، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروریست که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا می‌کند.
زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آنها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه‌ی سوم مهم‌تر نیز می‌شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می‌کند. اغلب، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند.
با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز می‌تواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد.
8_ روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.
مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می‌کند.
با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد.
9_ انواع توت
انواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C، که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند، می‌باشند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون می‌شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها می‌توانند یک میان وعده عالی باشند، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه‌اند، در عین حال کم کالری.
10_ غلات سبوس دار
خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی دارند.
جو دو سر نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین است که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
11_آب
در دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت می‌کند، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید.
علائم و نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می‌باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع است.
دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می‌کند، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است.
تخمین‌ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می‌کنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگیاتان بر طرف نشده، بنوشید.
آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر گذار است. همچنین ممکن است به طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد.
از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی و داشتن رژیم بارداری مناسب نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.
افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به شیوه‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب برای مادران باردار می باشد.
نظرات بسته شده است.