توصیه های تغذیه ای و ورزشی برای پیشگیری از یبوست

یبوست یکی از رایج ترین اختلالات گوارشی است که در اثر کاهش تناوب یا اختلال در حرکات روده ایجاد می شود. طول مدت زمان بین حرکات روده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است در طول روز 3 مرتبه حرکات روده ای را  حس کنند در حالی که این دفعات در برخی از افراد به 1 یا 2 بار در هفته کاهش می یابد.

دلایل بروز یبوست:

دلیل بروز یبوست بیشتر مربوط به نقص عملکردی روده است تا یک اختلال ساختاری. در بیشتر موارد فقدان یا عملکرد نامطلوب عضلات روده ای موجب بروز یبوست می گردد. دلایل رایج ابتلا به یبوست عباتند از:
–    دریافت ناکافی آب
–    فیبر ناکافی رژیم غذایی
–    برهم خوردن نظم غذایی مثل شرایط سفر
–    عدم تحرک و فعالیت ورزشی ناکافی
–    مصرف زیاد فرآورده های لبنی
–    استرس
–    عدم توجه به حس اجابت مزاج
–    دریافت بیش از حد ملین هایی مثل برگ سنا در طولانی مدت به دلیل ضعف عضلات روه
–    کم کاری تیروئید
–    بیماری هایی مثل پارکینسون و مالتیپل اسکلروزیس (M.S)
–    داروهای ضد اسید حاوی کلسیم یا آلومینیوم
–    داروهای ضد افسردگی، مسکن های قوی یا قرص های آهن
–    افسردگی
–    اختلالات خوردن
–    سندرم روده تحریک پذیر
–    بارداری و سرطان روده

تکنیک های تغذیه ای

اولین توصیه کاربردی در این زمینه افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی است. فیبرهای رژیمی بخشی از مواد غذایی گیاهی هستند که بدن قادر به شکستن آن ها نیست. هنگامی که مواد غذایی حاوی فیبر بالا دریافت می شود، حجم زیاد آن ها سرعت هضم را افزایش و حرکات روده ای را تأمین می کند و متعاقب آن مانع بروز یبوست می گردد. همه انواع غذاهای گیاهی شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا ها حاوی فیبر هستند. برای مثال یک عدد سیب متوسط 3/3 گرم و یک عدد گلابی کوچک 4/4 گرم فیبر دارد. میزان دریافت فیبر روزانه در زنان 25 گرم و در مردان 38 گرم توصیه شده است. با افزایش سن میزان نیاز به دریافت فیبرغذایی کاهش می یابد. به طور تقریبی زنان بالای 50 سال روزانه به 21 گرم فیبر و مردان با سن مشابه به 30 گرم فیبر رژیمی نیاز دارند. متأسفانه، اکثر افراد به محتوای فیبر رژیم غذایی خود توجه کافی ندارند و کمتر از 15 گرم فیبر غذایی در طول روز دریافت می کنند. به همین دلیل اکثر افراد به اختلالات دستگاه گوارشی مبتلا هستند. توصیه می شود برنج قهوه ای و نان های سبوس دار را جایگزین برنج و نان سفید کنید. سعی کنید هفته ای 1 تا 2 بار انواع لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این فراموش نکنید که افزایش محتوای فیبر رژیمی نیاز به دریافت آب فراوان دارد. به عبارت دیگر، کارآمدی و اثر بخشی فیبرهای رژیمی برای پیشگیری و رفع یبوست به دریافت آب کافی بستگی دارد.

تکنیک های ورزشی

پرداختن به فعالیت ورزشی نه تنها موجب حفظ تناسب اندام می شود بلکه بر نظم دفعات اجابت مزاج نیز اثر دارد. فعالیت ورزشی به حرکت بهتر مواد غذایی در روده بزرگ کمک می کند. بنابراین توصیه می شود:
•    با روزانه 20 دقیقه و سه بار در هفته شروع کنید، سپس زمان فعالیت ورزشی را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید و سعی کنید تناوب آن را در بیشتر روزهای هفته حفظ کنید.
•    از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید. اگر زمان کافی برای فعالیت ندارید می توانید 3 مرتبه و در هر وهله 10 دقیقه پیاده روی کنید.
در بیشتر مواقع با اصلاح الگوهای غذایی و نیز فعالیت ورزشی کافی دفعات حرکات روده ای و اجابت مزاج منظم خواهد شد. با وجود این در صورت طولانی شدن مدت زمان یبوست، وجود خون در مدفوع، کاهش وزن در این شرایط و یا دردهای شدید شکمی به پزشک مراجعه کنید.