رژیم غذایی سالم در دوران بارداری: بخش دوم

در مقاله پیشین به اهمیت یک رژیم غذایی سالم و متنوع و نیز برخی از مواد مغذی ضروری در دوران بارداری اشاره شد. در مورد نقش و اهمیت فراهمی کلسیم، کولین، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، اسید فولیک و ید مطالبی ارائه شد. در این نوشته به سایر مواد مغذی مهم در دوران بارداری و منابع غنی آن ها می پردازیم.

آهن

این ماده معدنی کمیاب در ساختمان هموگلوبین موجود در گویچه های قرمز خون یافت می شود. هموگلوبین پروتئینی است که وظیفه آن نقل و انتقال اکسیژن و دی اکسید کربن می باشد. حجم خون در دوران باردای به تدریج افزایش می یابد و مسلم است که تولید هموگلوبین نیز باید هم راستا با این روند باشد به همین دلیل نیاز به آهن در دوران بارداری افزایش می یابد. بنابراین فراهمی این آهن مورد نیاز در دوران بارداری مانع از بروز کم خونی خواهد شد. نشان داده شده است که تأمین آهن مورد نیاز و وضعیت مطلوب آن در دوران بارداری از زایمان زودرس پیشگیری خواهد کرد.  مقدار مورد نیاز توصیه شده آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است و نباید بیش از 45 میلی گرم در روز دریافت شود. از منابع غنی آهن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
–    90 گرم گوشت قرمز — 3 میلی گرم
–    90 گرم گوشت سفید مرغ— 1 میلی گرم
–    یک لیوان لوبیای سفید پخته— 8 میلی گرم
–    3/4 لیوان غلات کامل— 22 میلی گرم

پتاسیم

افزایش فشار خون در دوران بارداری یکی از دغدغه های مهم است. علاوه براین بسیاری از خانم ها از گرفتگی عضلات پا و تورم در این دوران رنج می برند. تأمین پتاسیم کافی می تواند در تنظیم فشار خون و نیز حفظ مناسب تعادل آب و الکترولیت ها نقش بسزایی داشته باشد. پتاسیم برای ضربان طبیعی و نیز انرژی قلب ضروری است. مقدار مورد نیاز توصیه شده پتاسیم در دوران بارداری 4700 میلی گرم در روز می باشد. منابع غذایی غنی از پتاسیم شامل:
–    یک لیوان لوبیا سفید پخته— 1189 میلی گرم
–    یک لیوان کدوی زمستانه— 896 میلی گرم
–    یک لیوان اسفناج— 839 میلی گرم
–    یک لیوان عدس—731 میلی گرم
–    یک لیوان آب پرتقال— 496 میلی گرم
–    یک لیوان بروکلی— 457 میلی گرم
–    یک لیوان کشمش—250 میلی گرم

ریبوفلاوین (ویتامین 2 B)

این ویتامین یکی از مواد مغذی ضروری در چرخه تولید انرژی است و در استفاده بدن از پروتئین کمک می کند. مقدار مورد نیاز توصیه شده آن در دوران بارداری 4/1میلی گرم در روز می باشد. منابع غذایی غنی از ریبوفلاوین شامل:
–    یک لیوان ماست کم چرب— 5/0 میلی گرم
–    یک لیوان قارچ پخته— 5/0 میلی گرم
–    یک لیوان شیر کم چرب ( یک درصد)— 5/0 میلی گرم

ویتامین 6B

این ماده مغذی به تولید پروتئین در سلول های جدید، افزایش عملکرد دستگاه ایمنی و تولید گلبول های قرمز کمک می کند. مقدار مورد نیاز توصیه شده آن در دوران بارداری 9/1میلی گرم در روز است. منابع غذایی ویتامین 6B شامل:
–    90 گرم سینه مرغ پخته— 5/0 میلی گرم
–    90 گرم گوشت قرمز— 5/0 میلی گرم
–    یک عدد سیب زمینی پخته— 6/0 میلی گرم

ویتامین 12B

این ویتامین به ساخت گلبول های قرمز کمک می کند و در تولید انرژی از چربی و کربوهیدرات ها نقش دارد. میزان مجاز توصیه شده آن در دوران بارداری 6/2 میکروگرم در روز است. بهترین منابع غذایی آن شامل:
–    90 گرم ماهی سالمون پخته— 5 میکروگرم
–    90 گرم گوشت قرمز— 2 میکروگرم

ویتامین C

این ویتامین به افزایش جذب آهن از منابع گیاهی، ساخت استخوان ها و دندان های محکم، بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، سلامت عروق خونی و گلبول های قرمز کمک می کند. میزان مجاز توصیه شده آن در دوران بارداری 85 میکرو گرم است و بیش از 2000 میکرو گرم در روز توصیه نمی شود. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل:
–    یک لیوان آب پرتقال— 283 میلی گرم
–    یک لیوان توت فرنگی— 106 میلی گرم
–    یک لیوان گریپ فروت— 94 میلی گرم
–    یک لیوان بروکلی— 74 میلی گرم
–    یک عدد گوجه فرنگی متوسط— 32 میلی گرم

ویتامین D

این ویتامین در جذب بهتر کلسیم در بدن جنین برای ساخت استخوان ها و دندان  ها کمک می کند. میزان مجاز توصیه شده ویتامین D 600 واحد بین المللی در روز می باشد و بیش از 4000 واحد توصیه نمی شود. یک عدد تخم مرغ بزرگ — 18 واحد بین المللی و یک لیوان شیر کم چرب — 100 واحد بین المللی ویتامین D دارد.

روی

این عنصر معدنی کمیاب در رشد و تمایز مغزی جنین نقش دارد و برای رشد سلول های جدید و تولید انرژی نیز ضروری است.  میزان توصیه شده آن 11 میلی گرم در روز است و بیش از 40 میلی گرم توصیه نمی شود. 90 گرم گوشت قرمز— 9 میلی گرم روی دارد.